Accendi la parte superiore del corpo con le flessioni a delfino

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Se potessi mantenere per sempre una sola mossa nella mia formazione di allenamento, sarebbe l’umile push-up. È classica, funzionale, efficace e non passa mai di moda. Le flessioni possono far lavorare quasi tutti i muscoli del tuo corpo e non ti annoierai mai, grazie all’elenco infinito di variazioni sul movimento classico. A proposito di varianti, permettimi di iniziare la prossima che vorrai provare: il delfino push-up.

Simile alla posa del delfino nello yoga, questa mossa sfida seriamente la spalla e la parte superiore della schiena. “Un delfino push-up è essenzialmente un plank dinamico dell’avambraccio”, afferma Katie Fogelson, fondatrice dell’addestratrice di Mirror. “Aggiungendo il push-up metti ulteriormente alla prova le spalle, in particolare i muscoli che circondano le scapole, e metti più pressione sul nucleo, in generale, per stabilizzare la colonna vertebrale mentre i fianchi si muovono dentro e fuori da un luccio.”

“La posa del delfino è più comune nello yoga, ma la posa stessa e la versione push-up sono ottime per costruire spalle forti”. dice Fogelson. Se sei uno yogi, aggiungere la posa del delfino e le flessioni nella tua pratica yoga può anche aiutarti a riscaldarti alle inversioni. “Può essere un’ottima introduzione all’inversione, specialmente per coloro che non conoscono l’essere a testa in giù o che desiderano aumentare la forza per le inversioni più avanzate come i supporti per avambracci.

Che tu pratichi yoga o meno, il push-up del delfino sfida le spalle, la schiena e il core (ovvero i muscoli che aiutano la postura). Provalo tu stesso di seguito con le istruzioni dettagliate di Fogelson.

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Come fare un push up delfino

1. Inizia impostando una solida tavola dell’avambraccio. Porta gli avambracci paralleli tra loro con i palmi rivolti verso il basso. Prima di tornare nella tavola, spingi verso il basso attraverso gli avambracci per stabilire una solida attivazione e consapevolezza delle spalle. Pensa a spingere via il terreno.

2. Riportare i piedi nella tavola, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Continua a spingere i gomiti a terra e immagina di riportare gli avambracci verso il corpo per sentire davvero i muscoli dentati anteriori accendersi (sono essenziali per il corretto movimento delle scapole).

3. Cammina con i piedi verso di te per sollevare i fianchi verso il soffitto. (Questo è delfino). Sentiti libero di piegare le ginocchia qui se i muscoli posteriori della coscia sono tesi e/o ti senti limitato nelle gambe o nei fianchi.

4. Inizia a riportare i piedi nella tavola e quando arrivi nella tavola dell’avambraccio, sposta il corpo in avanti come se stessi segando il pavimento. Le spalle passeranno i gomiti. Sposta il peso indietro, per impilare le spalle sui gomiti.

5. Riportare i piedi all’interno e sollevare o sollevare i fianchi verso il soffitto per tornare al delfino.

Errori di forma a cui prestare attenzione

Il push-up delfino non è l’ideale per i veri principianti poiché avrai bisogno di un livello di base di forza del core e delle spalle per eseguire correttamente questo movimento. Non sei sicuro di farlo bene? Fai attenzione a questi segnali:

1. Spalle che rotolano o cadono in avanti

“L’errore più grande che vedo nelle spalle è un’eccessiva rotazione anteriore alla testa delle spalle (cioè le spalle che rotolano o si abbassano in avanti), mentre si spostano nel push-up o nella parte sega della tavola”, afferma Fogelson. Se senti che le spalle si muovono troppo oltre i gomiti, potrebbe essere un segno che il push-up è eccessivo. Cerca di tenere le spalle impilate sui gomiti per rimanere forte e sicuro durante il movimento.

2. Fianchi cadenti e colonna vertebrale arcuata

Il secondo errore più comune che Fogelson vede è il rilassamento dei fianchi e la colonna vertebrale arcuata. “Questo di solito ha a che fare con la mancanza di forza del nucleo e la capacità di stabilizzare il nucleo in un movimento dinamico”, dice. Va bene che la tua colonna vertebrale si incurvi un po’ (dato che ha una curva naturale da sola), ma evita di lasciare che i fianchi scendano troppo e non perdere quell’impegno nel tuo nucleo.

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