Prendiamoci tutti un momento per apprezzare la bella complessità del burpee, vero? Insieme al salto tozzo, alla posa della plancia e alle flessioni, che sono tutti componenti essenziali di questo esercizio per tutto il corpo, il “frogger” è la colla che tiene insieme l’intera mossa. Senza di essa, non saresti in grado di trasformare quella posa della plancia in un salto tozzo, ma se non sei ancora sicuro di eseguire questa transizione nel modo giusto, l’allenatore Nike Traci Copeland ti dà le spalle.
“Un ranacchio è un movimento di tutto il corpo che lavora il tuo core, lavora la parte inferiore del corpo e ti aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca”, afferma Copeland. In altre parole, è una tripla minaccia. Ma prima di tuffarti nell’esercizio (e attaccarlo al burpee, come Copeland ti insegnerà come fare alla fine del video), è importante evitare gli errori più comuni.
Il più grande no-no che Copeland vede? Posizionamento dell’anca scadente. Spostare i fianchi troppo in alto quando salti avanti e indietro da una tavola a uno squat rende il movimento più difficile per le gambe e più facile per il tuo core, che non è il punto di un burpee (sigh). Al contrario, abbassare i fianchi troppo in basso esercita una pressione non necessaria sulla parte bassa della schiena. La lezione: vuoi assicurarti che quei fianchi siano giusti, allineati proprio dietro le tue spalle.
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Ora che sei a conoscenza degli errori più comuni del Frogger, sei pronto per affrontare la mossa. (E, oserei dire, anche un burpee completo?) Guarda il video completo per vedere come Copeland esegue l’esercizio con la forma A+.
Come eseguire l’esercizio del ranocchio nel modo giusto
1. Inizia in una solida posizione di plank con il core impegnato e le braccia dritte.
2. Spingi attraverso le dita dei piedi e balza in avanti, entrando in uno squat nella parte anteriore del tappetino. Solleva le braccia da terra, ma rimani basso nello squat.
3. Metti di nuovo le mani a terra e salta di nuovo nella posizione della plancia, mantenendo il corpo in linea retta mentre lo fai. Non dimenticare di coinvolgere il tuo core! Questo proteggerà la parte bassa della schiena dall’impatto del salto nella posizione della plancia.
Come eseguire un esercizio di rana a basso impatto
Se vuoi saltare il salto e ottenere comunque un allenamento per il core killer e l’apertura dell’anca, inizia in una posizione di plank proprio come faresti per un normale rana. Invece di saltare dalla parte posteriore del tappetino alla parte anteriore del tappetino, fai semplicemente un passo avanti, poi l’altro, nello squat. Fai la stessa cosa quando torni alla posa della plancia, riportando i piedi sulla plancia uno alla volta.
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