Alimentazione intuitiva: vantaggi, svantaggi e altro

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Il mangiare intuitivo è un approccio al mangiare basato sull’evidenza e non dietetico che incoraggia una relazione positiva con il cibo e l’attività fisica. Si concentra sul nutrire il tuo corpo e permettendogli di stabilizzarsi a un peso che puoi gestire senza restrizioni alimentari o esercizio fisico eccessivo.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che un’alimentazione intuitiva può ridurre le abitudini alimentari disordinate, promuovere un’immagine corporea positiva e migliorare il benessere emotivo e il mantenimento del peso.

Questo articolo discute del mangiare intuitivo e di come può aiutarti a sviluppare una relazione positiva con il cibo.

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Cos’è il mangiare intuitivo?

L’alimentazione intuitiva è nata nel 1995 dopo che due dietologi, Evelyn Tribole ed Elyse Resch, hanno pubblicato il loro primo libro, Intuitive Eating: A Revolutionary Diet Approach.

Il mangiare intuitivo è un approccio alla salute basato sull’evidenza, mente-corpo, che incoraggia le persone a fare affidamento sui segnali della fame interna per soddisfare i bisogni psicologici e biologici.

A differenza di molte diete alla moda, un’alimentazione intuitiva non richiede il conteggio delle calorie o il monitoraggio del cibo. Inoltre non limita il tipo di cibo che mangi. Hai il potere di decidere il tipo di cibo che mangi, quanto mangi e quando devi mangiare.

Consulta sempre il tuo medico prima di cambiare dieta o iniziare un nuovo programma sanitario.

I principi

Tribole e Resch delineano dieci principi chiave del mangiare intuitivo nel loro libro. Comprendere e conoscere questi principi è importante per diventare un mangiatore intuitivo.

  • Rifiuta la mentalità dietetica: Riconoscere che la cultura della dieta dà alle persone un falso senso di speranza. Non esiste una perdita di peso rapida che sia facile e permanente.
  • Onora la tua fame: Il tuo corpo fa affidamento sul cibo per produrre energia. Per sentirti soddisfatto, mantieni il tuo corpo nutrito con calorie, carboidrati, grassi e proteine ​​adeguati.
  • Fare pace con il cibo: Abbandona l’idea che il cibo sia tuo nemico. Limitare determinati alimenti ti farà solo sentire privato, portando a abbuffate e voglie incontrollabili.
  • Sfida la polizia alimentare: Cambia i pensieri interiori che ti considerano “buono” per aver aderito a una dieta ipocalorica o “cattivo” per gustare un pezzo di torta a cena.
  • Scopri il fattore soddisfazione: mangiare quello che vuoi in un ambiente piacevole può aiutarti a sentirti soddisfatto e contento dopo aver mangiato.
  • Senti la tua pienezza: Ascolta i segnali interni che non hai più fame. Fai una pausa a metà pasto, chiediti che sapore ha il cibo e valuta il tuo attuale livello di fame.
  • Affronta le tue emozioni con gentilezza: L’ansia, la solitudine, la noia e la rabbia non possono essere risolte con il cibo. Sebbene possa fornire conforto a breve termine, il mangiare emotivo può farti sentire peggio a lungo termine. Passa ad altri metodi di coping.
  • Rispetta il tuo corpo: Impara a rispettare il tuo corpo per avere fiducia e sentirti meglio come persona.
  • Movimento: senti la differenza: Partecipa a un esercizio che ti piace. Concentrati sui sentimenti positivi e sull’energia che ottieni dall’allenamento e dal movimento del tuo corpo.
  • Onora la tua salute: un’alimentazione delicata: Mangia cibi che ti fanno sentire bene. Non devi mangiare perfettamente ogni giorno. Un pasto o uno spuntino “malsano” non danneggerà la tua salute.
  • Mangiare Intuitivo vs. Mangiare Consapevole

    Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione alla propria esperienza alimentare senza giudizio. Il mangiare intuitivo include il mangiare consapevole, ma si concentra sull’attività fisica per sentirsi bene, rifiutare la mentalità della dieta, mangiare i cibi che ti piacciono e rispettare il tuo corpo.

    Puoi mangiare in modo intuitivo e perdere peso?

    Il mangiare intuitivo non è inteso come uno strumento per aiutare nella perdita di peso. Se stai cercando di perdere peso, suggerisce di non accettare il tuo corpo attuale, che non si allinea con i principi alimentari intuitivi.

    Tuttavia, un’alimentazione intuitiva può aiutarti a raggiungere un peso sano per il tuo tipo di corpo. Il fatto che tu dimagrisca o meno dipenderà da quanto sei lontano dal tuo peso naturale o dal peso prestabilito. Il tuo peso prestabilito è il peso che il tuo corpo manterrà quando mangi senza restrizioni e ti alleni normalmente.

    Uno studio ha scoperto che mangiare in modo intuitivo può promuovere la perdita di peso post-partum senza la necessaria pesatura, misurazione, registrazione e conteggio delle calorie coinvolti nei tradizionali programmi di perdita di peso.

    Mangiare in modo intuitivo ti farà ingrassare?

    In alcune circostanze, un’alimentazione intuitiva può portare ad un aumento di peso, soprattutto in coloro che hanno seguito diete eccessivamente restrittive per mantenere un peso inferiore alla media per il proprio tipo di corpo.

    È importante sapere che l’aumento di peso non è sempre negativo. Se hai seguito diete molto restrittive, l’aumento di peso potrebbe significare che il tuo corpo sta guarendo da un’alimentazione disordinata.

    Quali sono i vantaggi?

    Il mangiare intuitivo offre benefici sia mentali che fisici, che includono:

    Come praticare il mangiare intuitivo

    Anche se il mangiare intuitivo sembra piuttosto semplice, richiede pratica e pazienza. Inizia disimparando i messaggi della cultura della dieta su cosa dovresti e non dovresti mangiare.

    Dovresti riconoscere la fame come una cosa buona, ma essere in grado di distinguere tra fame fisica ed emotiva. Se la fame è fisica, permettiti di mangiare ciò che ti soddisfa. Mangia lentamente e fidati del tuo corpo per farti sapere quando è completo.

    Riconosci che va bene fare cose che potrebbero non essere in linea con i principi del mangiare intuitivo. Concediti grazia se sbagli e salti un pasto o ti concedi troppo.

    Suggerimenti per i principianti

    Se ti senti pronto per iniziare a mangiare in modo intuitivo, ecco alcuni suggerimenti e risorse per aiutarti a iniziare:

    • Stabilisci dei limiti per proteggerti dai discorsi sulla dieta
    • Ama il tuo corpo così com’è e trattalo con gentilezza
    • Fidati del tuo corpo e dei segnali della fame interiore
    • Tieni gli snack a portata di mano per evitare di avere troppa fame
    • Evita le distrazioni durante i pasti
    • Datti pazienza

    L’alimentazione intuitiva consente alle persone a dieta cronica di liberarsi dal ciclo tossico della dieta e di migliorare il loro rapporto con il cibo e il proprio corpo. Invece di limitare cibi o gruppi di alimenti, ti è permesso ascoltare i tuoi segnali di fame interna, mangiare liberamente e scegliere cibi che ti lascino soddisfatto. Alcune persone possono perdere peso, mentre altre possono rimanere le stesse o aumentare di peso mentre imparano ad amare e ad ascoltare il proprio corpo. Tuttavia, è importante notare che il mangiare intuitivo non è per tutti. Assicurati di parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche alla dieta.

    Una parola da Verywell

    Il mangiare intuitivo si concentra sull’onore della fame e sul rifiuto della mentalità dietetica. Ti aiuta a sviluppare una relazione più sana con il tuo corpo e il cibo per migliorare il tuo benessere generale. Anche se seguire i segnali della fame sembra semplice, può essere necessaria pratica per liberarsi dalla dieta e dal mangiare emotivo. Concediti la grazia attraverso il processo e accetta te stesso per come sei.

    Domande frequenti

    • Come faccio a passare al mangiare intuitivo?

      Inizia ascoltando i segnali della tua fame interna e mangiando quando hai fame. Smetti di mangiare quando sei pieno (ma non eccessivamente) e soddisfatto. Evita di concentrarti sulla composizione nutrizionale e sui numeri sull’etichetta del cibo e concediti una pausa e goditi il ​​cibo.

    • Cosa c’è di sbagliato nel mangiare intuitivo?

      Il mangiare intuitivo non è per tutti. Se soffri di determinate condizioni di salute, come la pressione alta o il diabete (che richiedono restrizioni), dovresti chiedere consiglio al tuo medico prima di cambiare la tua dieta.

    • Quanto tempo ci vuole per adattarsi a un’alimentazione intuitiva?

      Il percorso alimentare intuitivo di ognuno sarà diverso a seconda del tempo impiegato per fare pace con il cibo. Alcune persone si adatteranno entro diversi mesi, mentre altre potrebbero richiedere molto più tempo e diversi anni.

    Di Lindsey DeSoto, RD, LD

    Lindsey Desoto è una dietista registrata con esperienza di lavoro con i clienti per migliorare la loro dieta per motivi di salute. Le piace rimanere aggiornata sulle ultime ricerche e tradurre la scienza della nutrizione in consigli pratici sull’alimentazione per aiutare gli altri a vivere una vita più sana.

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