Allenamenti con fasce di resistenza ad ogni livello

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Per quanto riguarda l'investimento in attrezzature per il fitness a casa, non puoi sbagliare con un set di fasce di resistenza. Occupano zero spazio sul pavimento e possono essere utilizzati al posto dei pesi per lavorare quasi tutti i muscoli del corpo. Ma una volta che hai un set (raccomandiamo le fasce di esercizio multicolore Mind Reader Resistance Loop, che sono disponibili in cinque diverse dimensioni), la domanda rimane: come diamine decidi quale usare per un dato esercizio nella tua fascia di resistenza allenamenti? Per aiutarti a capirlo e trarre il meglio da ogni band del gruppo, abbiamo contattato Roxie Jones, un'istruttrice certificata NASM con Alo Moves, per condividere la sua esperienza.

"Le bande di resistenza sono particolarmente utili per chi è nuovo nell'allenamento di resistenza o di forza perché può aiutarli nelle fasi iniziali del rafforzamento", afferma Jones. Poiché le fasce fanno affidamento sulla resistenza, anziché sul peso aggiunto, per rafforzare i muscoli, possono aiutare a impedire ai neofiti del fitness di fare troppo e troppo presto mentre sfidano i loro muscoli. "E per qualcuno che ha più esperienza, le fasce possono aiutarli a creare una migliore attivazione muscolare prima di una sessione di allenamento della forza. Una migliore attivazione dei muscoli significa migliori sollevamenti. "

Storie correlate

Come regola generale, più grande è il muscolo su cui stai lavorando, più pesante dovrebbe essere il cinturino che stai usando. "I muscoli più grandi richiedono più di una sfida", dice Jones. Ciò significa che i movimenti che colpiscono i muscoli più piccoli della parte superiore del corpo, come i bicipiti e i tricipiti, vengono eseguiti meglio con le fasce più leggere, mentre la parte inferiore del corpo (dove si trova la maggior parte dei muscoli più grandi) dovrebbe essere sfidata con quelle più pesanti. Ovviamente, man mano che diventi più forte, sentiti libero di salire di livello come meglio credi. Con questo in mente, ecco le migliori mosse approvate dai trainer per ogni band della tua collezione.

Fasce per esercizi multicolore con loop di resistenza Mind Reader (set di 5)

Esercizi di fascia leggeri ed extra leggeri

1. Flessioni: Assumi una posizione di flessione con la fascia intorno ai polsi e le mani piantate leggermente al di fuori delle spalle (più ampia di quanto faresti normalmente se non ci fosse una fascia coinvolta). Inspira mentre abbassi tutto il corpo a terra con il core e i glutei impegnati, ed espira mentre spingi indietro.
2. File a braccio singolo: Dal momento che lavorerai solo un braccio alla volta in questa mossa, vorrai sicuramente essere leggero con la resistenza. Metti le braccia in posizione di arco e freccia con un angolo di 45 gradi, bloccando entrambe le mani e facendo pugni attorno alla fascia. Tieni i polsi dritti ed espira mentre porti il ​​braccio che lavora fino alla spalla. Quindi, cambia lato.
3. Tricipiti pulldown: Stai dritto con il core impegnato e i gomiti premuti verso la gabbia toracica. Posiziona la fascia intorno alle mani con i palmi rivolti verso il basso. Piega il gomito per tenere una mano verso la spalla e usa l'altra mano per spingere la fascia di resistenza verso il tuo fianco, separandola il più possibile.

Esercizi di fascia media

1. Sollevamento della gamba con divisione: Sdraiati sulla schiena con la fascia di resistenza intorno alle caviglie. Tieni le gambe dritte e coinvolgi il core per sollevarle in aria, sollevando i glutei da terra e creando un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Quando arrivi in ​​cima, tira le gambe verso l'esterno in una spaccatura per ottenere un'ustione extra nella parte esterna delle cosce.

2. Plank con rubinetti a pedale: Con una fascia intorno alle caviglie, cammina su una tavola; assicurati di mantenere il core e i glutei impegnati in modo che ci sia una linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore dei piedi. Tocca un piede di lato alla volta, stabilizzandoti al centro del corpo per evitare oscillazioni dell'anca.

3. Scricchiolii della bicicletta: Colpisci quegli obliqui con maggiore forza sdraiandoti sulla schiena, posizionando una fascia media attorno ai piedi e sollevando le gambe fino al piano del tavolo. Con le mani dietro la testa, calcia un piede davanti a te e fai scricchiolare gli obliqui per portare il ginocchio e il gomito opposti a toccarsi. Anche se all'inizio può sembrare difficile, accumulerai slancio mentre ti muovi, quindi diventerà più facile più velocemente calcia.

Esercizi di fascia pesante ed extra pesante

1. Squat con passo laterale: Mettere una serie di fasce di resistenza pesanti intorno alle caviglie è un ottimo modo per alzare la posta in qualsiasi tipo di squat. Per questa versione, inizia con la fascia intorno alle caviglie e muovi un piede di lato, abbassandoti in una posizione tozza. Tieni il petto in alto e il core stretto, e cerca di portare i glutei il più possibile paralleli al pavimento. Dopo aver toccato il fondo del movimento, guida attraverso i talloni per tornare in piedi. Ripeti dall'altra parte.
2. Contraccolpi: Questo accenderà i tuoi glutei in fiamme. Mettiti a quattro zampe e avvolgi un'estremità dell'anello di resistenza attorno al tuo piede e tieni l'altra estremità sotto le mani. Alza la gamba dritta all'indietro e in alto il più possibile, mantenendo il core teso per evitare qualsiasi abbassamento nella parte bassa della schiena. Riporta il ginocchio a terra e ripeti.
3. Conchiglie: Prendi di mira i glutei sdraiandoti su un fianco con le ginocchia leggermente piegate, una gamba sopra l'altra e un anello di resistenza attorno a entrambe le cosce. Solleva e abbassa lentamente la parte superiore del ginocchio con i piedi uniti, usando l'esterno e l'interno delle cosce per resistere alla trazione della fascia.

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