Allenamento completo in serie di 10 minuti

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La prossima volta che vuoi eseguire un allenamento di base in meno di 10 minuti, questa serie di mosse è la strada da percorrere. Anche se non sembra abbastanza tempo, l'allenatrice Solidcore Triana Brown mette un sacco di bruciature nell'allenamento veloce della plancia.

Durante la serie di plank, farai una manciata di esercizi diversi per rafforzare gli addominali. C'è l'esercito gattonare, l'estensione della tavola, lo scricchiolio della tavola, la tavola laterale con rotazione e il crunch del braccio dritto. "Puoi aggiungerlo a un allenamento per la parte inferiore del corpo, un allenamento per la parte superiore del corpo o puoi farlo da solo", dice Brown.

Anche se questo allenamento utilizza i cursori per rendere gli esercizi ancora più impegnativi, non ne hai bisogno per portare a termine il lavoro. Brown consiglia di utilizzare altre cose che hai già in casa. "Se non ne hai, puoi sempre usare degli asciugamani o un piatto di carta", dice Brown. Puoi persino indossare un paio di calzini comodi che scivolano facilmente sul pavimento.

Il miglior allenamento in serie di tavole da provare a casa

1. Esercito strisciare

  • Metti i cursori sulla parte inferiore dei tuoi piedi e mettiti in una posizione bassa della plancia.
  • Fai camminare i gomiti sul tappetino mantenendo il corpo stabile.
  • Riporta i gomiti sul tappetino fino alla posizione di partenza.
  • Esegui l'esercizio per un minuto.
  • 2. Estensione della plancia

  • Metti le ginocchia sulla parte inferiore dei cursori e i gomiti direttamente sotto le spalle.
  • Muovi le spalle dietro i gomiti, facendo scivolare indietro la parte inferiore del corpo.
  • Stringi gli addominali per scivolare in avanti e rialzare i gomiti.
  • Esegui l'esercizio per un minuto.
  • 3. Plank crunch

  • Assumi una posizione di plank alta con le dita dei piedi sui cursori e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Contrai gli addominali e piega le ginocchia al petto.
  • Resisti lentamente alla tua posizione di plancia.
  • Esegui l'esercizio per un minuto.
  • 4. Plancia laterale con rotazione

  • Assumi una posizione di plancia laterale con i piedi impilati o sfalsati e il gomito direttamente sotto la spalla.
  • Porta la mano opposta verso il soffitto, solleva i fianchi più in alto, quindi ruota la mano sotto il corpo.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti.
  • Esegui l'esercizio per un minuto, quindi ripeti sul lato opposto per un minuto.
  • 5. Crunch braccio dritto

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia tese fino al soffitto. I tuoi piedi dovrebbero essere sopra i fianchi e le tue mani dovrebbero essere sopra le spalle.
  • Fai scricchiolare la parte superiore del corpo mentre abbassi mani e piedi.
  • Passa le gambe sul pavimento e porta le braccia lungo i fianchi a un paio di centimetri da terra.
  • Tieni, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
  • Aumenta la sfida aggiungendo forbici, impulsi alle braccia o calci svolazzanti.
  • Esegui l'esercizio per due minuti.
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