Allenamento con sacco pesante per alleviare lo stress con i pugni

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Un allenamento con sacco pesante è un allenamento ispirato alla boxe o al kickboxing eseguito con un sacco da boxe, spiega Kyle Shneider, vicepresidente del prodotto e della programmazione al TITLE Boxing Club e maestro allenatore di BoxUnion. "L'allenamento consiste nel tirare pugni e calci sul sacco", dice. "Puoi anche mescolare esercizi di ginnastica ritmica, HIIT e forza."

Gli allenamenti con sacchi pesanti hanno una serie di vantaggi. Shneider spiega che questo tipo di allenamento è un allenamento per tutto il corpo perché un pugno o un calcio corretto coinvolge tutto il tuo corpo, ed è cardio e forza fusi in uno in modo da "rompere un sudore assassino". Aggiunge che aiuta a rilasciare lo stress, migliora la tua chiarezza mentale e ti dà un senso di catarsi. "Non c'è niente come lasciare che le tue mani volino e sentire i tuoi pugni attaccarsi al sacco", spiega.

"Quando si inizia a fare qualcosa, consiglio sempre di abbassare la barra per creare un'abitudine duratura", afferma Shneider. Inizia con una volta alla settimana, quindi aumenta fino a quattro volte a settimana da lì. "Tuttavia, se ami il tuo primo allenamento con il sacco pesante, non c'è motivo per cui non puoi saltarci dentro tre o quattro volte a settimana", dice.

Molti di noi al momento non vanno in palestra, ci alleniamo a casa. Considerando ciò, Shneider dice che puoi acquistare una borsa pesante per la tua casa, ei prezzi vanno da circa $ 100 a $ 1.000. BoxUnion offre una borsa pesante a casa indipendente ($ 250) insieme a una borsa premium che costa un po 'di più. Altre opzioni: Everlast Powercore Punching Bag ($ 260) e Century Wavemaster ($ 180).

Storie correlate

Shneider ama riscaldarsi per un allenamento con il sacco pesante saltando la corda e la boxe delle ombre, insieme allo stretching dinamico e al lavoro di base leggero. Una nota di sicurezza: assicurati di avvolgere le mani prima di iniziare e di colpire sempre la borsa pesante con i guantoni da boxe. "Consiglio vivamente di dedicare un po 'di tempo prima di imparare a lanciare correttamente i tuoi pugni e / o calci. "Questo ti consentirà di ottenere il massimo dal tuo allenamento e ridurre al minimo il rischio di lesioni", afferma Shneider. L'errore più grande che vede fare ai principianti è che tirano i pugni solo con le braccia e la parte superiore del corpo. “In realtà, la potenza e la forza dei tuoi pugni provengono dalle gambe, da zero. Ogni pugno dovrebbe essere un movimento completo del corpo ", dice.

Prova questo allenamento per principianti con borsa pesante

1. Skill + Drill Round x2

Questo è il momento di concentrarsi sui fondamentali, dice Shneider. Quindi, esercitando davvero il tuo jab e lavorando su combo semplici.

2. Potenza HIIT Round x2

Colpisci leggermente il sacco senza sosta per 30 secondi, quindi lancia colpi di potenza ininterrotti per 30 secondi.

3. Velocità HIIT Round x2

Colpisci leggermente il sacco senza sosta per 30 secondi, quindi sferra pugni veloci senza sosta per 30 secondi.

4. Round di esplosione x2

Esegui un ritmo medio di pugni senza sosta, lanciando un colpo di potenza esplosivo di uno o due colpi, quindi torna a un ritmo medio di pugni senza sosta.

Passa attraverso due round di ogni numero prima di passare al successivo. Ci sono otto round totali e ogni round dura tre minuti. Prenditi un minuto di riposo tra i round. “Se vuoi la sfida in più, aggiungi alcuni movimenti di ginnastica ritmica, HIIT o forza durante il minuto di riposo. Oppure riduci il minuto di riposo a soli 30 secondi ", dice.

Mosse di boxe per principianti

Se hai bisogno di rispolverare le tue tecniche di boxe (o non hai ancora una borsa pesante ma sei pronto a dare pugni), questo video ti guiderà attraverso tutte le mosse di boxe per principianti e ti insegnerà alcune semplici combo.

Mosse di boxe avanzate

E se hai imparato le basi, questo video ti guiderà attraverso alcune combo più impegnative.

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