Allenamento di agilità in 6 fasi per giocatori di tennis

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La capacità di un giocatore di tennis di iniziare, fermarsi e cambiare rapidamente direzione si riduce all'agilità. Eccellere nei movimenti rapidi coinvolgendo le fibre muscolari a contrazione rapida è tutto per un giocatore di tennis, spiega Nate Bolling, allenatore e direttore dei contenuti e della gestione della comunità presso la società di formazione tennis PlayYourCourt.

“Nel tennis, abbiamo il passo diviso, quando anticipiamo la palla in arrivo e stai entrando in una base atletica. E poi da lì, si tratta di quella contrazione rapida, il fuoco che deriva dall'agilità e dalla capacità di cambiare rapidamente direzione", afferma Bolling. Le abilità necessarie per il tennis possono essere utili anche se stai giocando a calcio, boxe o anche solo correndo dietro ai tuoi figli.

Scott Baxter, CEO e fondatore di PlayYourCourt, aggiunge che con l'agilità arriva la forza.

"Una grande parte della comunità CrossFit, ad esempio, è il movimento funzionale e molti esercizi servono ad aumentare l'agilità", afferma Baxter. “Quando sviluppi agilità, costruisci forza, e quando costruisci forza, molte cose nella tua vita quotidiana sono più facili da prendere in braccio tuo figlio a sollevare un sacchetto di cibo per cani nel bagagliaio a prendere qualcosa di pesante dallo scaffale più alto .”

Che tu sia un giocatore di tennis o meno, gli esercizi di allenamento preferiti di Bolling e Baxter hanno lo scopo di migliorare la tua agilità dentro e fuori dal campo.

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1. Corda per saltare

"Per il giocatore ricreativo di tutti i giorni, non puoi sbagliare con la corda per saltare", afferma Bolling, aggiungendo che è un esercizio di agilità così semplice che le persone spesso danno per scontato. "La capacità di saltare la corda richiede agilità ed è davvero meravigliosa per il tennis perché stai coordinando il tempismo con la parte superiore del corpo [and] c'è qualche nucleo che è coinvolto", dice. "Nel tennis, nel calcio e nel basket, devi fare quelli che chiamiamo passi di taglio, questi piccoli passi per posizionare la palla in arrivo e saltare la corda è un modo fantastico per [train to] Fai quello."

Questo allenamento con la corda per saltare è garantito per farti battere il cuore:

2. Salti affondi

Gli esercizi pliometrici sono ottimi per l'agilità. Per gli affondi con salto, inizia in una posizione di affondo con la gamba destra davanti e il ginocchio sinistro che tocca il pavimento. Esplodi in aria e sposta le gambe per atterrare in posizione di affondo questa volta con la gamba sinistra davanti. "Ogni volta che stai facendo qualsiasi tipo di esercizio di affondo, non vuoi mai che il tuo ginocchio si ombra sopra la punta del piede", dice Baxter. "Mentre esegui gli affondi, assicurati che il tuo piede anteriore sia abbastanza avanti in modo che il ginocchio non segua il piede". Anche se non otterrai gli stessi benefici pliometrici, Baxter dice che puoi rimuovere il salto e fare solo affondi alternati all'indietro se il salto è troppo per le tue articolazioni.

Nota: le seguenti mosse vengono eseguite al meglio con una scala e dei coni.

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3. Entrate e uscite

"Facciamo un sacco di esercitazioni con la nostra accademia, con i bambini e gli adulti", afferma Bolling. Uno dei principali esercizi che fanno è dentro e fuori. Inizia in piedi sul lato inferiore sinistro di una scala di fronte alla parte superiore della scala. Metti rapidamente il piede destro nella scala seguito dal sinistro e poi esci sul lato destro della scala con il piede destro e poi posiziona il piede sinistro sul gradino successivo, seguendo lo stesso schema di prima ma sul lato opposto. Continua questo movimento a zig-zag su per la scala.

4. Riordino laterale

Un'altra mossa ladder consigliata da Bolling è il side-shuffle. Inizia in piedi all'interno dell'ultimo piolo della scala rivolto verso il lato destro della scala. Porta il piede sinistro di lato sul gradino successivo seguito dal piede destro. Continua rapidamente questo movimento mentre sali la scala. In alternativa, "puoi saltare a vicenda [rung] quindi stai lavorando per coprire più terreno", afferma Bolling.

5. Coni laterali

“Quello che vuoi è la capacità di abbassarti nel tennis e nel cono [training] ti consentirà di farlo", afferma Bolling. Quando esegui i coni laterali, inizia con due coni vicini a terra, uno su ciascun lato. L'obiettivo è abbassarsi e toccare ogni cono. Se hai un amico da aiutare, può gridare a destra oa sinistra per dirti a quale cono andare e anche dirti con quale mano raggiungere. Puoi anche alternare tra i coni e le mani se sei da solo.

6. Dividi e vai

Questo esercizio riguarda gli sprint. "Partendo in una posizione pronta che avresti per il tennis, colpisci il tuo passo diviso e decolli, corri forse 10 piedi e poi ti fermi", dice Bolling. “Lo facciamo anche con i coni. Quindi prendi tre coni, uno alla tua sinistra, uno di fronte a te e uno a destra, dividi, vai più veloce che puoi a quello a sinistra, torna al centro, dividi, vai più veloce che puoi come puoi a quello al centro, e poi ripeti e fai la stessa cosa anche sul lato destro.”

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