Allenamento HIIT di 15 minuti per principianti

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Una delle cose migliori dell'allenamento a casa è che il modo in cui ti muovi dipende interamente da te. Puoi modificare e amplificare come ritieni opportuno e, se hai bisogno di una pausa, puoi premere "pausa" finché non sei pronto per ricominciare. Ogni volta che sali sul tappetino, sei l'architetto del tuo viaggio, che è stata esattamente l'ispirazione dietro questo allenamento HIIT personalizzabile, portato a te dal Well + Good Trainer of the Month Club. Questo mese raddoppiamo la motivazione con due istruttori: Amber Rees e Lindsey Clayton, istruttori senior di Barry's, co-fondatori di Brave Body Project e migliori amici della vita reale, che ti aiuteranno a guidarti attraverso una serie di mosse progettate per aumentare il battito cardiaco dando al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno in un dato giorno.

L'allenamento combina mosse ad alto e basso impatto, che puoi combinare e abbinare come preferisci. Affronterai 15 mosse in 15 minuti, senza bisogno di attrezzatura. "Stiamo alternando un esercizio di forza a corpo libero e poi un esercizio plyo HIIT", afferma Clayton. "E ti prenderà a calci in culo." Dopo il riscaldamento, ti muoverai attraverso circuiti che includono 50 secondi di movimento a basso impatto, 10 secondi di riposo e 50 secondi della versione ad alto impatto della stessa mossa. Pensa: 50 secondi di squat di base a corpo libero seguiti da 10 secondi di riposo e 50 secondi di squat jump.

Storie correlate

"La parte migliore di questo allenamento è che essenzialmente ti diamo sempre prima la versione modificata della tua mossa plyo", afferma Clayton. In questo modo, se il salto non ti sembra abbastanza giusto oggi, puoi semplicemente rimanere nella tua mossa di allenamento della forza e semplicemente aumentare il ritmo se vuoi renderlo più impegnativo. "Hai il controllo della velocità con cui esegui i movimenti: se ti senti bene, aumenta il ritmo e se hai bisogno di rallentare per vivere la tua vita migliore, questo è il tuo allenamento." Indipendentemente dalla versione delle mosse che scegli o dalla velocità con cui scegli di eseguirle, sarai sicuro di sentirti sudato e forte alla fine.

Dai un'anteprima di un campione della miscela di mosse ad alta e bassa intensità, quindi premi Riproduci nel video qui sotto per seguire l'allenamento completo.

1. Squat: Lo stiamo riportando alle origini con la mossa che ogni allenamento a corpo libero dovrebbe avere: uno squat. Assicurati di stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e, mantenendo il petto in alto, piega le ginocchia e abbassati. Una volta raggiunto il fondo, ricontrolla per assicurarti che il tuo core sia acceso, stringi il tuo bottino e lentamente torna su.

2. Jump squat: Nella parte inferiore dello squat, affetta le mani verso il basso e salta verso l'alto, assicurandoti di atterrare di nuovo nello squat con le ginocchia morbide. Se stai scegliendo di farlo a basso impatto, resta nello squat, accelera o aggiungi un impulso. Ora che hai completato le tue prime cinque mosse, premi Riproduci nel video sopra per il resto dell'allenamento.

3. Affondi laterali alternati: Questi affondi laterali hanno lo scopo di aiutarti a entrare nei glutei esterni e nelle cosce interne. Metti semplicemente un piede di lato e piega il ginocchio per fare un affondo, toccando il pavimento di fronte a te con la mano opposta. Assicurati di mantenere il tuo petto orgoglioso e concentrati sul monitoraggio del ginocchio sopra la caviglia.

4. Affondi dello skater: Per la versione plyo dei tuoi affondi laterali, "canalizzerai il tuo olimpionico interiore" con 50 secondi di pattinatori. Inizia con un piede e coinvolgi il tuo core, quindi salta l'altro piede di lato, atterrando dolcemente con le ginocchia sciolte e fluide e l'altro piede leggermente sul pavimento dietro di te. Concentrati sullo spostamento da un lato all'altro (invece che su e giù), e se questo non fa per te? Basta fare un altro giro di affondi laterali alternati in stile passo.

5. Affondi di riverenza alternati: Simili ai tuoi affondi laterali standard, gli affondi riverenti colpiscono i glutei e l'interno coscia, ma aggiungono anche un po 'di lavoro aggiuntivo nelle cosce esterne. Per eseguirli correttamente, incrocia semplicemente una gamba dietro l'altra, abbassa i fianchi verticalmente e tieni la parte superiore del corpo dritta in modo che i glutei non sporgano.

6. Jumping jack per il tocco in 3 fasi: Per amplificare i tuoi affondi riverenti, farai due jumping jack seguiti da un tocco in tre passi. Dopo aver terminato i jumping jack, fai tre rapidi passi da un lato, solleva un ginocchio verso il petto e poi fai la stessa cosa nell'altra direzione prima di tornare ai tuoi jack.

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