Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo senza attrezzatura

0
4

Ogni mese, un nuovo allenatore ci accompagna attraverso quattro degli allenamenti più estenuanti che hanno in tasca. Seguici settimanalmente per nuovi modi di sudare con noi. Vedi tutto

I burpees sono inequivocabilmente i peggiori. Certo, lavorano su tutto il corpo e aumentano la frequenza cardiaca… ma a quale costo? A che prezzo?! Per fortuna, se odi i burpees (ciao, gente normale), puoi fare altri movimenti che aumentano la frequenza cardiaca, come gli slam a corpo libero che Kat Atienza, coach e co-proprietario di Session, dimostra nel video qui sopra. Il movimento è essenzialmente come fare med ball slam senza una med ball, e oof ti fanno lavorare. È uno degli otto movimenti dell'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo senza attrezzatura di Atienza che ti guida nell'episodio di questa settimana del Club Trainer of the Month.

L'allenamento consiste in due serie di quattro movimenti. Ogni movimento è di 30 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo. Passi attraverso ogni set due volte. "Inizieremo con un bel riscaldamento veloce solo per accendere i nostri glutei e il nostro core prima di entrare nel nostro movimento della parte inferiore del corpo", dice Atienza. Preparati, perché stai per sentire il bruciore. Guarda il video e segui qui sotto.

Prova l'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo senza attrezzature di Kat Atienza

Imposta 1

Buone Giornate: Stai "praticando quel movimento a cerniera qui", dice Atienza. Metti le mani sulla parte posteriore della testa e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi indietro i fianchi mentre inspiri. Espira quando torni in piedi. Non farti girare la schiena. Ripeti fino allo scadere del tempo.

Storie correlate

Salto da squat a squat: Porta i fianchi indietro e in basso in uno squat mentre inspiri. Espira e contrai i glutei mentre torni in posizione eretta. Scendi in un altro squat, ma invece di alzarti, esplodi in un salto. Atterra dolcemente sui talloni. Ripeti fino allo scadere del tempo.

Rotazione alternata del nucleo di affondo inverso: Passa davanti al tuo tappetino. Fai un passo indietro in un affondo, creando un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Ruota il busto sulla gamba anteriore, quindi torna al centro. Porta la gamba posteriore in avanti. Fai lo stesso dal lato opposto e continua ad alternare fino allo scadere del tempo.

Plancia laterale più clamshell: Sdraiati su un fianco e preparati come faresti per una tavola laterale. Piega le ginocchia in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. Solleva i fianchi dal tappetino. Apri e chiudi la gamba superiore con un movimento a conchiglia. Rimani su un lato per il primo round e fai l'altro lato nel secondo round.

Ripetere il set 1 prima di passare al set 2.

Imposta 2

Ponte per glutei a gamba singola: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Alza una gamba in aria. Guida attraverso il tallone e solleva i fianchi. Espira in alto, poi torna a terra. Ripeti fino allo scadere del tempo. Fai il primo giro con la gamba destra e il secondo con la gamba sinistra.

Affondi laterali bassi: Allarga i piedi. Affonda i fianchi all'indietro e spingi il corpo a destra in modo da eseguire un affondo laterale basso. Spingiti a sinistra. Continua ad alternare fino allo scadere del tempo.

Inginocchiarsi per accovacciarsi: Inizia in ginocchio con il petto in posizione verticale. Alza il piede destro, poi il sinistro, in modo da essere in una posizione di squat basso. Riporta la gamba destra in posizione inginocchiata, poi la sinistra. Cambia direzione in modo da iniziare dal lato sinistro. Continua fino allo scadere del tempo.

Slam a corpo libero: Alza le braccia mentre ti sollevi sulle punte dei piedi, quindi fai perno sui fianchi, premi i talloni a terra e spingi le braccia verso il basso e oltre i fianchi. È come fare un tiro medico senza la palla medica.

Ripetere il gruppo 2.

Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi cult del benessere e i contenuti esclusivi Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra community online di esperti di benessere, e sblocca subito i tuoi premi.

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui