Allenamento per rafforzare la schiena e le spalle

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Abbiamo tutti la nostra kryptonite fitness. Per alcuni è corsa o burpees e per altri è il giorno delle braccia. Se ritieni che gli allenamenti per la parte superiore del corpo siano una sfida o non sei sicuro di cosa fare, prova un allenamento per la schiena e le spalle. Principiante o meno, puoi optare per un allenamento al 100% del peso corporeo, o se hai l’esperienza e sei pronto per la sfida, puoi implementare la resistenza con pesi o bande di resistenza.

Come regola generale, dovresti mirare a fare allenamenti che colpiscano tutti i muscoli del tuo corpo per funzionare in modo ottimale. Non devi fare allenamenti giornalieri per tutto il corpo, ma quando pianifichi il tuo allenamento per la settimana, a un certo punto, dovresti indirizzare tutti i tuoi muscoli. E quando si tratta della parte superiore del corpo, incorporare allenamenti che individuano la schiena e le spalle ti preparerà per il successo a lungo termine, dopo tutto questi sono muscoli posturali che influenzano il modo in cui ti muovi in ​​tutto il mondo.

Avere una schiena forte sostiene e stabilizza la colonna vertebrale, migliora la postura e aiuta a prevenire dolori che si verificano comunemente quando i muscoli sono più deboli e non vengono reclutati e attivati ​​correttamente.

La prossima volta che eseguirai la parte superiore del corpo, considera di accoppiare schiena e spalle insieme. Innanzitutto, sarà più efficiente in termini di tempo e sarai in grado di fare più esercizi che colpiscono entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente. In secondo luogo, poiché la tua schiena è un gruppo muscolare importante e le tue spalle sono considerate un muscolo accessorio, si completano a vicenda e non dovrai preoccuparti di esagerare durante le tue sessioni di sudore.

Storie correlate

Pronto per iniziare a rafforzare la schiena e le spalle? Ecco alcuni dei nostri esercizi preferiti.

Esercizi per la schiena

1. Righe

Le file sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per la tua schiena, e ci sono così tante varianti come le file piegate e le file a braccio singolo.

Come farlo: Per la fila a braccio singolo su una panca, posiziona il ginocchio direttamente sotto l’anca in modo che entrambe le articolazioni siano a un angolo di 90 gradi. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e la tua schiena dovrebbe essere in una posizione naturale. Con il controllo, porta il gomito indietro e leggermente in fuori, tenendo la spalla rivolta verso il suolo. Mantieni la posizione per due secondi, quindi riporta il braccio nella posizione di partenza.

2. Superman

Questo esercizio a corpo libero può sembrare facile, ma lo sentirai mettere alla prova i tuoi muscoli dopo alcune ripetizioni.

Come farlo: Inizia sdraiandoti a terra a pancia in giù. Con il controllo, impegna i glutei e gli addominali mentre sollevi contemporaneamente braccia e gambe da terra. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.

3. Ponti glutei

Sì, i ponti per i glutei sono ottimi per i glutei, ma rafforzano anche i muscoli lombari, aiutando a stabilizzare la colonna vertebrale.

Come farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia completamente distese, i palmi delle mani appoggiati a terra e le ginocchia piegate e i piedi distanziati alla larghezza delle anche. Le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere allineate. Contrai delicatamente i glutei e spingi i talloni a terra mentre sollevi i glutei e ti alzi da terra. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra e non dovrebbero esserci inarcamenti o arrotondamenti della schiena. Mantieni la posizione per due o tre secondi nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza.

5. Stacchi con kettlebell

Gli stacchi da terra sono un altro esercizio che la maggior parte delle persone fa per la parte inferiore del corpo, ma che rafforza anche i muscoli lombari.

Come farlo: Inizia con il tuo kettlebell allineato tra le caviglie. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo una postura dell’anca alta e una schiena piatta con il mento in posizione neutra, e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Pensa a stringere le ascelle insieme e tieni le spalle alte mentre coinvolgi il core e i glutei, guidando i piedi per raggiungere una posizione eretta. Con il controllo abbassate di nuovo il kettlebell nella posizione di partenza.

Esercizi per le spalle

1. Pressa per le spalle sopra la testa

Il video sopra mostra come eseguire una pressa dall’alto con le bande di resistenza, il che è ottimo per i principianti. Se sei pronto per progredire nel movimento, prova a fare una pressa dall’alto con i manubri.

Come farlo: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Coinvolgi il tuo core e assicurati di avere una leggera piegatura delle ginocchia. Con il controllo, piega le braccia verso l’alto per portare i manubri all’altezza delle spalle, i palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o all’interno. Mantenendo il core impegnato e una colonna vertebrale neutra, premi entrambi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Quindi abbassali di nuovo sulle spalle.

2. Alzate laterali

Non ci vorranno molte ripetizioni per sentire questi sollevamenti laterali che lavorano sulle tue spalle.

Come farlo: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Coinvolgi il tuo core e metti le spalle in basso e indietro e tieni il petto in alto. Con il controllo, alza entrambe le braccia finché i manubri non sono all’altezza delle spalle. Dovrebbe sembrare che tu stia facendo una “T” con le braccia. Con il controllo, abbassare i pesi nella posizione di partenza.

3. Fila verticale

Un altro ottimo esercizio per le spalle che è efficace anche con un peso leggero è la fila verticale.

Come farlo: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano davanti al tuo corpo con i palmi rivolti verso le cosce. Con il controllo, solleva i gomiti, portando i pesi all’altezza del petto. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato e le spalle indietro e in basso. I polsi non dovrebbero essere più alti dei gomiti e i palmi delle mani dovrebbero essere ancora rivolti verso il corpo. Con controllo, abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.

4. Rifiuta le flessioni

Probabilmente sai ormai che le flessioni possono essere una sfida, ma abbiamo fiducia in te. Prova la variazione del declino per mirare davvero alle tue spalle.

Come farlo: Inizia con i piedi sollevati su un oggetto stabile e fisso come una panca. Le gambe dovrebbero essere completamente estese e i gomiti e i polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le dita rivolte in avanti. Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni il collo in una posizione neutra. Coinvolgi il tuo nucleo e abbassa lentamente il corpo fino a terra, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Con il controllo spingi le mani a terra e spingiti indietro fino alla posizione di partenza.

5. Plank con tap sulla spalla

I plank sono ottimi per gli addominali, ma sono anche ottimi per rafforzare la schiena.

Come farlo: Inizia entrando in una tavola tradizionale, con il tuo nucleo impegnato e i gomiti e le mani direttamente sotto le spalle. Immagina che ci sia una linea retta dalla tua testa fino ai talloni. Una volta che sei pronto, solleva la mano destra in alto e da terra e tocca delicatamente la spalla sinistra. I fianchi dovrebbero rimanere quadrati e puntare verso il suolo per tutta la durata del movimento. Riporta la mano destra a terra con il controllo, quindi ripeti dal lato opposto.

Come fare un allenamento per la parte superiore del corpo

Esistono diversi modi per creare un allenamento efficace per la parte superiore del corpo con questi esercizi. Innanzitutto, non è necessario eseguire tutte queste mosse in un allenamento, in realtà sconsigliamo di farlo. Per i principianti, scegli da tre a sei mosse da entrambi gli elenchi. Puoi eseguirli individualmente o come superset (eseguendo ogni esercizio uno dietro l’altro con poco o nessun riposo). Ecco un esempio di allenamento:

1A. Superman: 10 ripetizioni

1B. Plank con tap sulla spalla: 10 ripetizioni

2A. Righe: 10 ripetizioni per braccio

2B: Distensione sopra le spalle: 10 ripetizioni

3A. Flessioni in discesa: 10 ripetizioni

3B. Ponti glutei: 10 ripetizioni

Hai bisogno di più informazioni sull’allenamento per la schiena e le spalle? Prova questo allenamento con kettlebell per schiena e braccia:

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