Se non sei un corridore, camminare è un ottimo modo a basso impatto per sudare. Ma quando vuoi fare un salto di qualità, aumentare l’inclinazione sul tapis roulant è un modo infallibile per farti battere forte il cuore. Basta chiedere a Lauren Giraldo, una star di TikTok che ha inventato l’allenamento virale “12-3-30” di cui la comunità del fitness non può smettere di delirare.
L’allenamento 12-3-30 è semplice: cammini sul tapis roulant con un’inclinazione del 12 percento e un ritmo di 3 mph per un totale di 30 minuti. Giraldo ha condiviso per la prima volta i dettagli sull’allenamento in un video che ora ha raccolto 2,8 milioni di Mi piace, dicendo che è l’unica forma di esercizio che ha fatto per raggiungere i suoi obiettivi di fitness. “Ero così intimidita dalla palestra e non era motivante”, ha detto. “Ma ora vado e faccio questa cosa, e posso sentirmi bene con me stesso.”
Ovviamente un sacco di persone si sono entusiasmate all’idea di essere in grado di mettersi in forma migliore camminando da sole. E mentre camminare di per sé è già vantaggioso, farlo in pendenza fa davvero il check-out. Oltre a fornire una spinta cardiovascolare, rafforza anche i muscoli.
“Ci sono vantaggi nell’elevare l’inclinazione del tapis roulant, tra cui una migliore funzione cardiovascolare, un maggiore consumo calorico e il rafforzamento del gluteo”, afferma Holly Roser, personal trainer e proprietaria di Holly Roser Fitness. “Questa è la migliore forma possibile di cardio al di fuori della corsa, poiché stai usando tutto il tuo corpo. È diverso da quando sei su una bicicletta o su un’ellittica, dove la macchina aiuta il tuo movimento, causando meno sforzo da parte tua. È anche a basso impatto, che è più facile per le articolazioni, specialmente per coloro che soffrono di dolori al ginocchio o lombalgia.
“Ci sono vantaggi nell’elevare l’inclinazione del tapis roulant, tra cui una migliore funzione cardiovascolare, un maggiore consumo calorico e il rafforzamento dei glutei”. —Holly Roser, istruttrice
Non lasciarti ingannare, però: questo allenamento è tutt’altro che facile. L’inclinazione del 12 percento può essere incredibilmente impegnativa, ed è per questo che Roser dice che non dovresti saltare subito se sei nuovo nell’allenamento. “Molte persone, in particolare i principianti, non possono tollerare una pendenza così ripida per un periodo di tempo così lungo”, afferma. “In questo modo puoi aumentare il dolore al ginocchio, la tensione al polpaccio, riacutizzare eventuali vecchie ferite e, se non indossi le scarpe corrette per i tuoi piedi, aumentare il dolore alla fascite plantare.”
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Se ti alleni già da tre a sei mesi, sei a posto con l’allenamento 12-3-30. In caso contrario, inizia facendo le colline sul tapis roulant a raffica. In questo modo, puoi allenare il tuo corpo fino all’ultra impegnativa pendenza del 12 percento. “Inizia aumentando l’inclinazione fino al 5 percento, quindi scendi al 2 percento, ripetendolo per 15 minuti”, afferma. “Poi passa da un’inclinazione dell’8 percento (che è ancora molto difficile), al 3 percento, ripetendolo per 10 minuti. Quindi passa da un’inclinazione del 10 percento a un’inclinazione del 5 percento. Questo dà tempo di recupero a polmoni, ginocchia e fianchi. “
Se invece vuoi correre, prova questo allenamento in salita su tapis roulant:
