La maggior parte delle persone ha sentito parlare dell’importanza delle calorie ma non ha ancora compreso appieno cosa siano o cosa fare con le calorie.
Le calorie sono l’energia che si trova nel cibo che mangiamo che usiamo per muoverci, respirare e sopravvivere. Se assumi più calorie di quelle di cui hai bisogno in un giorno, il tuo corpo le immagazzina come grasso per usarle in seguito. Quando consumi costantemente troppe calorie per il tuo livello di attività, aumenterai di peso.
È importante prestare attenzione a quante calorie si stanno mangiando per perdere peso e mantenere un peso sano. Continua a leggere per saperne di più sulle calorie.
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Contents
Cosa sono le calorie?
Le calorie sono l’energia fornita da grassi, proteine e carboidrati. Questi sono conosciuti come macronutrienti. Il tuo corpo utilizza l’energia delle calorie per sopravvivere e muoversi durante il giorno. La quantità di calorie che mangi e bruci in un giorno influenza quanto pesi.
Quante calorie dovrei mangiare in un giorno?
Il numero di calorie necessarie varia in base a fattori come sesso, peso, età, altezza, genetica e livello di attività.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggeriscono che, in media, le femmine hanno bisogno tra 1.800 e 2.400 calorie al giorno e i maschi hanno bisogno di circa 2.000-3.200 calorie al giorno.
Tieni presente che queste gamme sono raccomandazioni generali e non considerano le esigenze degli individui.
Parla con il tuo medico o un dietista registrato se vuoi aiuto per capire quante calorie mangiare in un giorno. Potresti usare un calcolatore di calorie, come il Body Weight Planner del National Institute of Health.
Calorie e perdita di peso
Se hai l’obiettivo di perdere peso, potresti trovare utile contare le calorie. Il monitoraggio delle calorie aiuta a creare consapevolezza di quanto mangi in un giorno. Le persone sono spesso sorprese di scoprire quante calorie stanno consumando senza rendersene conto.
Una volta che sai quante calorie mangiare in un giorno, puoi tenerne traccia su carta o utilizzare un’app di monitoraggio per aiutarti a rimanere in linea con il tuo obiettivo quotidiano.
Diversi fattori influenzano il tuo peso, come la genetica, i farmaci che assumi, altre condizioni di salute che potresti avere, la tua età, i livelli ormonali e altro ancora. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai domande sulla perdita di peso.
Calorie bruciate durante l’esercizio
Prestare attenzione a quante calorie stai mangiando è importante, ma vorrai anche concentrarti sul bruciare più calorie per aiutarti a mantenere un peso sano. Il tuo corpo utilizza l’energia mentre riposa per attività come riparare i tessuti, respirare e mantenere il battito cardiaco.
Tuttavia, muovere intenzionalmente il tuo corpo ti aiuta a bruciare ancora più calorie.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana e due giorni di attività di rafforzamento muscolare a settimana. Questo potrebbe essere suddiviso in 30 minuti al giorno nell’arco di cinque giorni, con ulteriori benefici per la salute per le persone che fanno più attività fisica.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare più esercizio ogni settimana:
- Chiedi a un amico di essere un partner responsabile.
- Cammina durante una parte della pausa pranzo.
- Parcheggiare più lontano nei parcheggi.
- Prendi le scale.
- Prova le lezioni di fitness di gruppo.
- Assumi un personal trainer.
- Prova diversi tipi di allenamento per trovarne uno che ti piaccia.
- Inizia lentamente e costruisci la tua routine di esercizi nel tempo.
Come ridurre l’assunzione di calorie
Se vuoi ridurre il numero di calorie che stai mangiando in modo sostenibile, ti consigliamo di considerare prima i tipi di cibo che mangi.
Ad esempio, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri malsani forniscono grandi quantità di calorie senza darti molte vitamine e minerali. Questi alimenti tendono anche ad avere un volume più piccolo, il che significa che potresti mangiare di più prima di sentirti sazio.
Cerca di riempire la maggior parte del tuo piatto con cibi più sani e più nutrienti come:
Cerca di mangiare più fibre e proteine durante il giorno. Entrambi sono noti per aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che potrebbe rendere più facile mangiare di meno.
Potenziali rischi del conteggio delle calorie
Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta e può essere facile sopravvalutare o sottovalutare quanto stai mangiando. Invece di concentrarti esclusivamente sulle calorie, potresti trovare meglio enfatizzare un’alimentazione equilibrata di cibi sani.
Se stai riducendo il numero di calorie che stai mangiando, fai attenzione a non ridurre troppo le calorie. Non mangiare abbastanza può portare a effetti collaterali come ipoglicemia, stordimento, vertigini e svenimento.
Ridurre le calorie troppo in basso potrebbe influire sul metabolismo. Uno studio del 2021 ha rilevato che il corpo regola il metabolismo per rallentare la perdita di peso e prevenire la fame, che può bloccare i tentativi di perdita di peso.
Inoltre, una forte attenzione alla dieta e una dieta persistente sono fattori di rischio per i disturbi alimentari. Quindi, sii consapevole della tua salute mentale e del rapporto con il cibo quando cerchi di perdere peso.
Riepilogo
Le calorie si riferiscono all’energia che otteniamo dal cibo e che usiamo per vivere. In media, i maschi hanno bisogno di circa 2.000-3.200 calorie al giorno, mentre le femmine hanno bisogno di circa 1.800-2.400 calorie al giorno. Tuttavia, la quantità esatta di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo metabolismo, dalle dimensioni corporee, dalla genetica, dal livello di attività e da altri fattori.
Tenere traccia delle calorie, prestare attenzione ai tipi di cibo che mangi e fare esercizio regolarmente aiutano a mantenere un peso sano.
Una parola da Verywell
Le calorie non sono una brutta cosa; in effetti, sono utili. Tutti gli esseri umani hanno bisogno di calorie per sopravvivere e sentirsi bene durante il giorno. Assumere troppe calorie mangiando troppo o assumendo troppe poche calorie non mangiando abbastanza può essere dannoso.
Cerca di concentrarti sul mangiare un equilibrio tra cibi sani e nutrienti per sostenere la tua salute generale. Se stai cercando ulteriore aiuto per capire le calorie, parla con il tuo medico o un dietista per saperne di più.
Domande frequenti
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Cosa sono le calorie vuote?
“Calorie vuote” è un termine usato per descrivere gli alimenti che forniscono un gran numero di calorie, mentre contengono scarso valore nutritivo (come vitamine e minerali).
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Quale cibo ha zero calorie?
Non ci sono alimenti che sono veramente zero calorie. L’acqua è l’unica cosa che le persone consumano che non fornisce calorie.
Gli alimenti a bassissimo contenuto calorico sono spesso considerati cibi “a zero calorie” perché, in teoria, l’energia necessaria per digerirli è più o uguale alle calorie che forniscono. Esempi di cibi a basso contenuto calorico includono sedano, cavoli, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles e mele.
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Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?
Dovresti mirare a mangiare circa 500 calorie in meno di quelle che consumi in un giorno per sostenere la perdita di peso di 1 libbra a settimana. Per la maggior parte delle persone, questo li metterebbe nell’intervallo di circa 1.500-2.000 calorie al giorno. Ma la giusta quantità per te dipende da quanto sei attivo, dalla tua età, dal tuo sesso, dalle dimensioni del tuo corpo, dalla genetica e da altri fattori.
