L’allenamento della forza può migliorare la massa ossea, la massa muscolare magra, la forma cardiovascolare, la forza e aumentare il senso di benessere. Ma quanto spesso stai allenando la forza dei tuoi muscoli respiratori? Non c’è una risposta giusta o sbagliata, ma secondo un nuovo studio sul Journal of the American Heart Association, fare un allenamento per la forza muscolare inspiratoria ad alta resistenza (IMST) per cinque minuti al giorno può aiutare gli adulti che invecchiano a prevenire le malattie cardiovascolari.
Lo studio ha reclutato 36 adulti di età compresa tra 50 e 79 anni con una pressione sanguigna sistolica superiore alla norma (il numero che misura la pressione nelle arterie quando il cuore batte). La metà del gruppo ha eseguito IMST ad alta resistenza per circa cinque minuti al giorno e l’altra metà ha completato un protocollo placebo con un livello di resistenza inferiore.
“Quindi quello che abbiamo fatto in questo studio è stato di 30 respiri al giorno, sei giorni alla settimana per sei settimane”, afferma Daniel Craighead, PhD, assistente professore di ricerca presso l’Integrative Physiology of Aging Lab presso l’Università del Colorado Boulder e autore principale del studio. “E quello che abbiamo visto è stata una riduzione della pressione sanguigna sistolica di nove millimetri di mercurio”. Secondo Craighead, se questo fosse sostenuto a lungo termine, “ridurrebbe sostanzialmente il rischio di malattie cardiovascolari e cardiache”.
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I benefici dell’esercizio di respirazione
I benefici degli esercizi di respirazione per la salute generale e la salute del cuore non sono nuovi e i segnali di respirazione profonda al cervello si calmano, influenzando positivamente il sistema nervoso parasimpatico e il resto del corpo, secondo Sofiya Prilik, MD, direttore clinico di riabilitazione cardiaca e polmonare presso la NYU Langone.
Inoltre, la respirazione profonda ha un impatto positivo sui vasi sanguigni. “È una nuova area di esercizio, quindi non sappiamo esattamente come lo fa, ma abbiamo visto prove che sta migliorando la salute dei vasi sanguigni delle persone”, afferma Craighead.
Quando pratichi la respirazione profonda o IMST, i tuoi vasi sanguigni si aprono in risposta a una sostanza chiamata ossido nitrico, che viene rilasciata durante la respirazione profonda contro resistenza, spiega il dott. Prilik. Questa azione cambia la struttura e la funzione dei vasi sanguigni, aggiunge.
Vasi sanguigni più stretti equivalgono a una pressione sanguigna più alta e vasi sanguigni che sono più aperti portano a una pressione sanguigna più bassa, spiega il dott. Prilik, il che aiuta a spiegare perché i ricercatori hanno visto un abbassamento della pressione sanguigna in coloro che hanno praticato l’IMST.
Come allenare la forza dei muscoli respiratori
Se sei ispirato a iniziare ad allenare la forza dei muscoli respiratori, consulta prima il tuo medico per assicurarti che questa sia una buona opzione per te. Sarà difficile stimolare lo sforzo polmonare con qualsiasi altro tipo di respirazione oltre all’IMST, afferma Craighead. Ma ciò non significa che la respirazione profonda non abbia benefici per la salute.
“Quindi fare una respirazione lenta e profonda senza resistenza può abbassare la pressione sanguigna in modo simile. La differenza principale è che ci vogliono circa 30 minuti al giorno. Il nostro vantaggio è che se le persone non hanno tempo per farlo, possono farlo in cinque minuti al giorno”, afferma Craighead.
I partecipanti a questo studio hanno praticato l’IMST con il dispositivo di allenamento muscolare inspiratorio POWERbreathe K3. Questo dispositivo consente di programmare il livello di resistenza per l’inalazione e ha una valvola che non si apre finché non si produce quella pressione, spiega.
“Se immagini quanto stai respirando forte al massimo che hai mai corso in quel tipo di sforzo, l’intensità contro cui le persone devono inspirare per questo allenamento è da due a tre volte superiore a quella. Quindi è davvero una resistenza a respirazione che è molto più grande di qualsiasi cosa la gente possa mai incontrare nella vita quotidiana”, spiega Craighead.
Ma ci sono dispositivi simili che sono più convenienti di quello utilizzato nello studio che dovrebbero funzionare altrettanto bene, dice. “La chiave è che devono fornire questa elevata resistenza all’ispirazione. E poiché è qualcosa che non puoi davvero fare con l’esercizio, sarà difficile farlo senza una sorta di dispositivo”.
Craighead consiglia di utilizzare un dispositivo che raggiunga una resistenza di almeno 100 cmH20 per vedere i benefici, dice, e raccomanda POWERbreathe Plus ($ 70).
Sebbene questo studio abbia molti impatti positivi sulla pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare, non ha migliorato ogni misurazione della salute cardiovascolare come il colesterolo e la glicemia, motivo per cui Craighead consiglia di non eliminare altre forme di esercizio come la corsa e la camminata. “Non penso che sia un buon sostituto se stai già facendo cose che sono salutari per te, ma è una buona cosa da aggiungere che può darti un beneficio extra”, dice.
Consigli per la salute cardiovascolare
Sebbene possa essere difficile imitare i risultati di questo studio senza un dispositivo con un alto livello di resistenza, il dottor Prilik afferma che fare respiri profondi è considerato un esercizio contro la resistenza perché la gabbia toracica fornisce resistenza ai polmoni. “Ed è un bel po’, in effetti”, dice.
Fare alcuni respiri profondi durante la giornata può “potenzialmente fornire alcuni benefici, penso”, afferma il dott. Prilik. È anche d’accordo con Craighead a continuare a fare attività fisica poiché “qualsiasi attività è meglio di nessuna attività”.
Inoltre, il Dr. Prilik consiglia di cercare di gestire e ridurre i livelli di stress che possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Dormire di più, meditare e fare esercizi di respirazione, fare pause per i movimenti e assicurarsi di nutrire adeguatamente il corpo può anche aiutare a migliorare il proprio benessere e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
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