Camminare per allenamenti per la salute del cuore da provare

0
72

Camminare è uno dei migliori allenamenti a basso impatto che puoi fare per migliorare la tua salute generale. Che si tratti di una passeggiata informale di 20 minuti nel tuo quartiere o di un'escursione di un'ora su un sentiero di montagna, camminare aiuta la digestione, rafforza i muscoli e fa bene al cervello. E secondo il cardiochirurgo Brian Lima, MD, camminare fa bene alla salute del tuo cuore.

"Camminare, se fatto su base regolare, almeno tre o quattro volte a settimana per 20-60 minuti, migliora la salute del cuore proprio come altre forme di esercizio moderato", afferma il dott. Lima, direttore del trapianto cardiaco presso il Sandra Atlas Bass Heart Hospital di Manhasset, New York, e autore di Heart to Beat. "Questi benefici si ottengono riducendo i fattori di rischio per le malattie cardiache che includono colesterolo, pressione sanguigna, obesità e diabete".

Quando cammini per la salute del cuore, dovrai farlo per un po 'più a lungo di un allenamento ad alta intensità per ottenere gli stessi risultati.

"Rispetto alla corsa su un tapis roulant, ad esempio, dovrai camminare per un periodo di tempo significativamente più lungo, diciamo 30 minuti a un ritmo sostenuto quasi tutti i giorni della settimana, per ottenere gli stessi benefici cardiovascolari dalla corsa su un tapis roulant per 20 minuti solo tre volte a settimana ", afferma il Dr. Lima. "D'altro canto, camminare è molto più delicato sulle articolazioni rispetto alla corsa, quindi il rischio di lesioni è notevolmente inferiore."

Se indossi un fitness tracker, il dottor Lima dice di sostenere la frequenza cardiaca a circa il 75% della sua capacità massima per almeno 20 minuti. Per misurare manualmente, puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima in base alla tua età sottraendo la tua età da 220. Mentre cammini, imposta un timer di 15 secondi e conta il numero di battiti cardiaci, quindi moltiplica per quattro. Prendi il tuo polso usando due dita all'interno del polso verso il pollice. (Non usare l'altro pollice per misurare, poiché anche il pollice ha un polso che può rendere difficile ottenere una lettura accurata.)

"La cosa grandiosa del camminare è che ci sono molte opzioni, quindi non è necessario andare in una palestra elegante con una costosa quota di iscrizione", afferma la dott.ssa Lima. "Puoi passeggiare nel tuo quartiere, fare le scale al lavoro, andare e tornare dal lavoro, al supermercato e la lista potrebbe continuare all'infinito."

Per rendere la tua camminata più un evento, prova i seguenti allenamenti a piedi.

I migliori allenamenti a piedi per la salute del cuore

1. Nordic walking

Anche se camminare con i bastoncini sembra che renderà la tua passeggiata più facile, in realtà ti aiuta a coinvolgere più musiche. "Quando cammini senza bastoncini, attivi i muscoli sotto la vita", dice a Harvard Health Aaron Baggish, MD, cardiologo del Massachusetts General Hosptial. "Quando aggiungi i bastoncini nordici, attivi anche tutti i muscoli della parte superiore del corpo." Prendi un set come i bastoncini da trekking TrailBuddy ($ 35) e inizia a camminare.

2. Camminare con esercizi per le braccia

A parte i segni da un lato all'altro, le tue braccia non fanno molto quando cammini. Cambialo aggiungendo mosse come riccioli per bicipiti, cerchi per le braccia o file di nuoto. "Spesso quando andiamo a fare una passeggiata, possiamo cadere in quella che mi piace chiamare" la passeggiata informale "", afferma Andrea Speir, fondatore di Speir Pilates. "Aggiungendo un elemento per la parte superiore del corpo, imposti l'intenzione della camminata come un allenamento per tutto il corpo. Intuitivamente il tuo ritmo aumenta, i muscoli centrali e posturali si impegnano ei tuoi risultati di salute sono migliorati e intensificati ".

3. HIIT Walking

"Camminare è una forma eccellente di cardio se lo fai con intensità e intenzione", afferma John Thornhill, un maestro allenatore di Aaptiv. "Una passeggiata informale nel quartiere potrebbe non farti sudare o aumentare il battito cardiaco, ma se incorpori HIIT nella tua routine di camminata, puoi ottenere di più." Prova ad alternare una passeggiata confortevole e una camminata veloce per aumentare la frequenza cardiaca.

4. Esercizi di camminata indoor

Quando le temperature si abbassano, puoi ancora fare le tue passeggiate senza uscire di casa. Prova questo allenamento di 20 minuti con Holly Dolke in cui alterni 30 secondi di camminata con 30 secondi di esercizi a corpo libero.

5. Escursionismo

Se hai un sentiero nelle vicinanze, fai un'escursione. Anche se non l'hai mai fatto prima, l'escursionismo può essere un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca mentre cammini poiché probabilmente camminerai su una pendenza. "L'escursionismo non fa bene solo a noi fisicamente, ma trascorrere del tempo all'aria aperta e nella natura è anche incredibilmente benefico per la nostra salute mentale", afferma Meaghan Praznik, responsabile della comunicazione di AllTrails.

I nostri redattori selezionano autonomamente questi prodotti. Effettuare un acquisto tramite i nostri link può far guadagnare a Well + Good una commissione.