Chaturanga Dandasana (Low Plank): vantaggi, passaggi e suggerimenti

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Chaturanga Dandasana è una popolare posa yoga, o asana, spesso inclusa nei corsi di saluto al sole e Vinyasa yoga.

In sanscrito, “Chaturanga Dandasana” si traduce in “posa del bastone a quattro arti”.

Viene anche definito low plank.

Continua a leggere per scoprire i vantaggi di Chaturanga Dandasana, oltre ad alcuni suggerimenti e modifiche professionali che ti aiuteranno ad aggiungerlo alla tua routine.

Chaturanga è benefico per tutto il tuo corpo, poiché richiede molta attivazione e forza muscolare.

Facile da modificare

Sebbene questa posa richieda una certa quantità di forza e abilità per eseguire correttamente, puoi modificarla per adattarla a molti livelli di forma fisica. Praticare il Low Plank ti aiuta a sviluppare potenza, anche se non sei in grado di eseguire la piena espressione della posa.

Rafforza la schiena e il core

Simile agli esercizi di plank, questo asana allinea tutto il tuo corpo e rafforza l’erettore spinale, i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale. Questo aiuta a migliorare la forza del core, la postura e la stabilità.

Padroneggiare Chaturanga può aiutarti a costruire la forza funzionale. Questo ti aiuta in tutto, dalla seduta quotidiana e il movimento a movimenti più complicati, come durante una lezione di kickboxing.

La pratica dello yoga in generale può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena, aumentare la flessibilità e migliorare il benessere mentale.

Migliora la consapevolezza del corpo

Migliorare l’allineamento del tuo corpo può aumentare la tua consapevolezza del corpo mentre impari a correggere gli squilibri e la distribuzione irregolare del peso.

Chakra lavoro

L’energia del Chaturanga Dandasana è associato al terzo chakra, chiamato Manipura. I chakra sono centri energetici situati lungo la colonna vertebrale, dalla sua base alla sommità della testa.

Situato nel tuo plesso solare, il terzo chakra è collegato alla forza della tua autostima e identità individuale. Si dice che bilanciare questo centro energetico aumenti la tua fiducia, determinazione e coraggio.

Muscoli utilizzati per Chaturanga Dandasana

L’esercizio del Low Plank prende di mira questi muscoli:

  • tricipiti
  • bicipite
  • polsi
  • serratus posteriore
  • muscolo dentato anteriore
  • pettorali
  • trapezio
  • romboidi
  • erector spinae
  • muscoli centrali
  • quadricipiti

Puoi modificare la posa per ottenere la forma e la tecnica prima di passare alla posa completa.

Usa un muro

Se sei un principiante assoluto, impara a capire come si sente questa posa eseguendola in posizione verticale, in piedi contro un muro.

Per farlo:

  • Stare a pochi centimetri da un muro.
  • Premi i palmi delle mani contro il muro, appena sotto le spalle e tieni i gomiti piegati contro i fianchi.
  • Coinvolgi i tuoi muscoli come se ti stessi allontanando dal muro.
  • Allo stesso tempo, coinvolgi i muscoli delle spalle e del torace per contrastare il movimento.
  • Piega leggermente il bacino verso il basso.
  • Alza leggermente la parte superiore del torace.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Perfeziona la tua tavola

La maggior parte delle persone trova più facile fare una tavola alta che una tavola bassa. Sentiti libero di sperimentare alcune di queste variazioni di plancia mentre costruisci la tua forza e il tuo allineamento.

Usa le ginocchia

Da una tavola, abbassa le ginocchia sul pavimento. Quindi esercitati ad abbassare la parte superiore del corpo in modo che sia a pochi centimetri dal pavimento. Concentrati sul tenere i gomiti tirati verso i fianchi e nota quali muscoli della parte superiore del corpo coinvolgi.

Aumenta gradualmente la durata della posa. Puoi anche esercitarti a sollevarti di nuovo su una tavola.

Crea un punto di atterraggio rialzato

Posiziona un cuscino piatto, una coperta piegata o un blocco sotto il petto. Mentre ti immergi in Chaturanga, poggia il petto sull’elica.

A poco a poco puoi lavorare per esercitare meno pressione sul petto. Una volta che sei in grado di librarti appena sopra l’elica per almeno 30 secondi, prova la posa senza di essa.

Salva i tuoi polsi

Se avverti dolore al polso, puoi sperimentare alcune strategie per alleviare il disagio e ridistribuire il peso corporeo.

Per prima cosa, allarga le dita il più possibile e premi su tutti i polpastrelli.

Puoi anche provare a girare leggermente le dita di lato.

Invece di comprimere il tuo peso nei polsi, senti una linea di energia che si muove dai polsi e torna ai gomiti.

Allena le braccia con una cinghia

Fai passare una cinghia da yoga in modo che sia larga quanto le tue spalle. Posizionalo appena sopra i gomiti. Mentre ti abbassi in Chaturanga da una tavola, la cinghia sosterrà le tue braccia e impedirà ai tuoi gomiti di allargarsi ai lati. Ti impedirà anche di abbassare troppo le spalle.

In genere, si esegue Chaturanga Dandasana durante una sequenza di Saluto al Sole. Ti muovi da una tavola a Chaturanga prima di fluire in Cane o Cobra rivolto verso l’alto.

È importante optare per Cobra Pose se non hai la forza di fare Upward-Facing Dog o se Up Dog non si sente bene per la parte bassa della schiena.

Quando impari il Chaturanga, puoi praticarlo da solo prima di incorporarlo in una sequenza.

Passi per Chaturanga Dandasana

Segui questi passaggi per eseguire Chaturanga:

  • Entra in una tavola alta posizionando i polsi direttamente sotto le spalle e mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
  • Durante l’espirazione, piega i gomiti e abbassa le spalle in modo che siano alla stessa altezza dei gomiti.
  • Stringi forte i gomiti verso il corpo.
  • Tieni la parte superiore del corpo e le gambe a pochi centimetri dal pavimento.
  • Guarda in basso o solleva leggermente la testa.
  • Allarga sul petto e sulla parte superiore della schiena.
  • Durante un’espirazione, spingi di nuovo su una tavola o un cane con la testa in giù. Oppure, lascia cadere le ginocchia e riposa in Child’s Pose.

Per assicurarti di eseguire la posa correttamente, ecco i puntatori di allineamento da tenere a mente. Lavorare su ciascuno di questi ti aiuterà a rafforzare i muscoli piccoli e grandi necessari per eseguire questa posa con maggiore facilità:

  • Distribuisci il peso in modo uniforme tra i lati destro e sinistro.
  • Allontana le spalle dalla testa e dal collo per evitare di mantenere una postura con spalle alzate.
  • Evita che il petto collassi allargandosi sul petto e sulle spalle.
  • Non lasciare che le spalle scendano al di sotto dell’altezza dei gomiti.
  • Nella posizione abbassata, tieni i fianchi e le spalle alla stessa altezza.
  • Se non riesci ad abbassare le spalle all’altezza del gomito, puoi tenerle leggermente più alte dei gomiti.
  • I tuoi gomiti dovrebbero puntare all’indietro invece che ai lati.
  • Tieni le braccia parallele al pavimento.
  • Allunga i muscoli delle gambe premendo indietro attraverso i talloni.

Alcune posizioni yoga ti aiuteranno a costruire la forza che ti consente di fare Chaturanga Dandasana. Puoi lavorare su queste pose e sulle loro versioni modificate per costruire il tuo Chaturanga.

Queste pose includono:

  • tavola
  • plancia laterale
  • Cane rivolto verso il basso
  • Sfinge
  • Cobra
  • Cane rivolto verso l’alto
  • Delfino
  • Cucciolo

Puoi usare Chaturanga Dandasana per costruire il potere di eseguire pose impegnative che richiedono molta forza delle braccia. Ciò include Crow, Handstand e Headstand.

  • Per mantenere l’allineamento, concentrati sull’uso dei muscoli delle braccia, del core e delle gambe.
  • Tieni le spalle e i fianchi in linea.
  • Non permettere alla tua parte bassa della schiena di oscillare sul pavimento.
  • Disegna l’energia del tuo osso pubico e dell’ombelico verso il petto.

Mentre pratichi questa posizione, nota come si sentono le spalle. È normale che le persone provino dolore alla spalla, infiammazione o persino ferite a causa di Chaturanga Dandasana in modo errato.

Parla con il tuo medico o un istruttore di yoga certificato se hai lesioni o condizioni mediche esistenti.

Evita se …

Evita l’esercizio di low plank se:

  • ha la sindrome del tunnel carpale
  • ha la pressione alta
  • sono inclini al mal di testa
  • ha un dolore intenso, specialmente alle spalle, alla schiena e ai polsi, durante la posa

Puoi anche evitare questa posizione durante la gravidanza.

Chaturanga Dandasana è un’aggiunta meravigliosa al tuo flusso di yoga. Migliora la forza, la stabilità e l’allineamento complessivi del corpo.

Sentiti libero di modificare questo asana in base alle tue esigenze individuali e ricorda che non è in alcun modo necessario per alcuna pratica yoga.

Tieni presente che la vera essenza dello yoga implica una calma interiore e una pace che potrebbero non essere abbastanza appariscenti per essere degne di Instagram, ma ti aiuteranno a muoverti nella tua vita quotidiana con forza, grazia e facilità.

Emily Cronkleton è un’insegnante di yoga certificata e ha studiato yoga negli Stati Uniti, in India e in Thailandia. La sua passione per lo yoga ha gettato le basi per una vita sana e ispirata. I suoi insegnanti e la sua pratica hanno contribuito a plasmare la sua esperienza di vita in molti modi. Puoi seguirla su Instagram.