Colpo del tallone, mesopiede e corsa con l'avampiede: cosa conta?

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Se atterri con il tallone a terra prima che il resto del piede atterri, potresti essere quello che è noto come un tallone. I passi della maggior parte delle persone e la parte del piede su cui atterrano variano leggermente durante una corsa o da una corsa all'altra.

Gli attaccanti del tallone entrano in contatto con il suolo per primi per la maggior parte del tempo durante la corsa. Tuttavia, se questo sia positivo o negativo è in discussione.

Se sei un attaccante naturale e non ti infortuni spesso, probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti.

D'altra parte, se hai continuamente dolore al ginocchio o altro dopo una corsa, potresti considerare di provare a spostare la tua tecnica di corsa su un passo a metà o nell'avampiede per vedere se questo aiuta.

Come fai a sapere se sei un attaccante di tacco?

La prossima volta che esci per una corsa, presta attenzione a come atterrano i piedi. O meglio ancora, chiedi a un amico di fare un video dei tuoi piedi mentre cammini. Se il tuo tallone colpisce per primo il suolo seguito dal resto del piede, corri con un colpo di tallone. Se tocchi il terreno prima con la parte centrale o anteriore, sei un corridore con metà o avampiede.

Non necessariamente.

Correre con un colpo di tallone può renderti più suscettibile a determinati infortuni. Ad esempio, un piccolo studio del 2012 dell'Università di Harvard ha rilevato che tra 52 corridori di cross country, i tallonatori avevano il doppio del tasso di lesioni da stress ripetitivo da lieve a moderato in un solo anno rispetto agli attaccanti sull'avampiede.

Un altro studio del 2013 pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha trovato prove che i tallonatori avevano maggiori probabilità di subire lesioni al ginocchio legate alla corsa.

Ma anche i corridori con metà e avampiede sono soggetti a infortuni, solo diversi dai tallonieri. Lo stesso studio ha rilevato che gli attaccanti della parte centrale e dell'avampiede avevano maggiori probabilità di ferirsi alla caviglia o al tendine di Achille.

Per quanto riguarda l'effetto sulle tue prestazioni, una meta-analisi di 53 studi ha rilevato che i tallonieri non avevano vantaggi o svantaggi quando si trattava di velocità o efficienza durante la corsa.

Altre osservazioni sono miste. Uno studio del 2013 su 1.991 maratoneti ha rilevato che i corridori d'élite, quelli che hanno concluso più velocemente, avevano meno probabilità di colpire i talloni rispetto ai corridori non d'élite. Lo studio ha anche confermato le osservazioni di altri studi: la maggior parte dei corridori in media aveva un modello di corsa con il tallone.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se diversi colpi di piede danno ai corridori un vantaggio durante le loro gare.

Ci sono alcune differenze meccaniche fondamentali tra i colpi della parte centrale, dell'avampiede e del tallone.

Colpo dell'avampiede

I corridori dell'avampiede atterrano sulla pianta del piede o sulle dita dei piedi. Mentre avanzano, il tallone potrebbe non toccare affatto il suolo. Questo passo può far piegare il corpo in avanti. Potrebbe mettere a dura prova le dita dei piedi e i muscoli del polpaccio.

L'atterraggio sulle punte dei piedi è considerato efficace. Ma atterrare sulle dita dei piedi può causare lesioni se sei un corridore di distanza. Sebbene sia efficace per gli sprint e brevi raffiche di velocità, non è consigliabile atterrare troppo in avanti sulle punte dei piedi per le distanze più lunghe. Potrebbe portare a steccobende o altre lesioni.

Lesioni comuni: Potresti essere più incline a ferirti alla caviglia, al tendine di Achille o agli stinchi.

Colpo del mesopiede

Considerato il colpo più "neutro", gli attaccanti del mesopiede atterrano al centro del piede, con il loro peso corporeo distribuito uniformemente su caviglie, fianchi, schiena e ginocchia. I corridori del mesopiede possono essere in grado di correre in modo efficiente e con velocità.

Lesioni comuni: Ad un certo punto potresti provare dolore al piede, alla caviglia o al tendine d'Achille.

Colpo al tallone

Come accennato, i tallonieri colpiscono il terreno con i talloni prima che il resto del piede tocchi il suolo. Questo può mettere a dura prova le ginocchia.

Lesioni comuni: Potresti essere più incline al dolore al ginocchio e all'anca.

Se al momento non sei infortunato o soggetto a lesioni, gli esperti dicono che non c'è un vero motivo per cambiare il tuo colpo di piede durante la corsa. D'altra parte, se ti ritrovi spesso con ginocchia o altri infortuni, potresti provare ad allenarti per atterrare maggiormente sulla parte centrale o sugli avampiedi mentre corri.

Sposta il tuo atterraggio per alcuni minuti

Puoi iniziare a spostare gradualmente il tuo piede. All'inizio può sembrare strano atterrare intenzionalmente al centro o sugli avampiedi. Inizia con brevi corse per pochi minuti alla volta in cui cambi consapevolmente la tua tecnica di corsa.

Aumenta gradualmente il tempo impiegato per un nuovo colpo di piede

Aumenta il tempo trascorso a correre nella tua nuova posizione di soli 5 minuti al giorno. Alla fine, potresti ritrovarti a correre in questo modo senza pensarci.

Chiedi consiglio a un professionista

Se ti senti spesso infortunato e sei preoccupato di aumentare il tuo colpo di piede, parla con un podologo o un allenatore di corsa. Possono guardarti correre e determinare se è necessario che tu cambi il modo in cui colpisci il terreno. Possono anche offrire ulteriori suggerimenti per la prevenzione degli infortuni.

Qualunque sia lo schema di avvertimento che segui, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per assicurarti di correre nel modo più efficiente possibile.

Fai pratica con gli esercizi

Esegui alcuni esercizi come un breve riscaldamento di 5 minuti prima di correre. Alcuni esempi di esercizi includono:

  • in marcia
  • ginocchia alte
  • side-shuffles
  • correre all'indietro
  • salta

Questi esercizi possono aiutare perché atterrerai sul mesopiede o sul piede anteriore e avrai un'idea del posizionamento.

Corri a piedi nudi

Prova a correre a piedi nudi sull'erba o su un'altra superficie morbida. Probabilmente sentirai il tuo passo naturale senza scarpe, avendo un'idea migliore di come puoi correre al meglio.

Apporta le modifiche gradualmente

Qualsiasi modifica alla tua forma di corsa dovrebbe essere fatta gradualmente. Aumenta lentamente la quantità di tempo in cui cambi forma di alcuni minuti ogni settimana. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e senza infortuni.

Non ci sono molte prove a sostegno del motivo per cui i corridori non dovrebbero atterrare sui talloni. Se provi spesso dolore al ginocchio o altre lesioni, cambiare la posizione di appoggio del piede è un cambiamento che puoi considerare.

Se cambi, assicurati di farlo lentamente e gradualmente in modo da non sforzare altre parti della gamba o del piede. Un podologo, un fisioterapista o un allenatore di corsa può elaborare un piano sicuro ed efficace per te.