Trovare il tempo per fare esercizio può essere più facile a dirsi che a farsi: gestire programmi frenetici mentre ci destreggiamo tra le responsabilità nella vita familiare, professionale e sociale rende molti di noi più impegnati e stressati che mai. Ma, paradossalmente, l’esercizio fisico regolare può migliorare la nostra salute fisica e mentale, rendendoci più efficienti e meglio attrezzati per gestire lo stress.
Alla fine, quando non trovi il tempo di muovere il tuo corpo, sacrifichi la tua salute e il tuo benessere a lungo termine. Secondo il National Institutes of Health, l’esercizio fisico regolare per tutta la vita è associato a una durata di salute più lunga e può ritardare l’insorgenza di 40 diverse malattie croniche. Inoltre, l’attività fisica può migliorare la qualità del sonno, aumentare la forza, migliorare l’equilibrio, darti più energia e aumentare la salute del cuore, tutti benefici che ti aiutano a vivere una vita più lunga e più sana. L’esercizio ha anche benefici per la salute emotiva e mentale, come aiutare a combattere la depressione e l’ansia migliorando il tuo umore.
I personal trainer hanno il compito di aiutarti a raccogliere questi benefici del fitness. Ma lo capiscono anche: la vita può rendere difficile spremere l’esercizio in un programma fitto di appuntamenti. “Ci sono molti modi per aumentare il tuo livello di attività senza dedicare troppo tempo extra a una sessione di allenamento”, afferma Kate Meier, CPT, personal trainer certificato presso Gym Garage Reviews. Tutto ciò che serve è un po’ di creatività e impegno.
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1. Cammina di più durante la giornata
“Camminare consapevolmente di più durante il giorno aumenterà il tuo livello di attività, sia che si tratti di salire le scale invece dell’ascensore o parcheggiare più lontano al supermercato”, afferma Meier.
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Se sei un impiegato, suggerisce anche di alzarti in piedi per almeno qualche minuto ogni ora, se possibile. Ben Schermerhorn, CPT, un maestro personal trainer presso Life Time, suggerisce di tenere riunioni NEAT (termogenesi dell’attività non fisica). “Quando partecipi a una riunione remota, prova a farlo camminando invece di sederti alla scrivania”, afferma. “Questo aumenterà il tuo livello di attività e ti farà muovere.” Puoi percorrere la stanza durante una chiamata o uscire per una passeggiata intorno all’isolato. Se c’è un posto nel tuo ufficio o a casa dove puoi stare in piedi durante le riunioni Zoom, anche quello può aiutare a sgranchirsi le gambe.
2. Stabilire una routine di allenamento mattutino da cinque a 10 minuti
Allenarsi per prima cosa al mattino o all’inizio della giornata ha molti vantaggi, soprattutto per i tuoi livelli di energia. Schermerhorn afferma: “Gli allenamenti mattutini aumenteranno la tua energia durante il giorno, ridurranno lo stress e ti permetteranno di pensare in modo più chiaro. Se aspetti fino a dopo il lavoro, sarà difficile raccogliere l’energia e più facile trovare scuse per saltare un allenamento se hai una famiglia, un animale domestico o impegni di lavoro.
Meier suggerisce di stabilire una routine di allenamento da cinque a 10 minuti che puoi fare prima che inizi la frenesia della giornata. “Questo può aiutarti a svegliare i muscoli e il cervello in modo che la tua giornata inizi forte”, dice. La sua migliore raccomandazione per eseguire rapidamente un allenamento efficace è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. “Riscaldati per un minuto o due, poi scegli due o tre esercizi e prova a fare 45 secondi di lavoro seguiti da 15 secondi di riposo. Esegui i movimenti per tutto il tempo che hai, quindi allungati per un minuto o due per rinfrescarti “, afferma Meier.
Esercizi rapidi che migliorano il cardio includono corsa sul posto, alpinisti, jumping jacks, squat jumps e jump rope. Se vuoi concentrarti sull’allenamento della forza, Schermerhorn suggerisce sollevamenti composti di base per ottenere il massimo dal tuo investimento: “Squat, stacchi, panca e pull-up copriranno tutti i principali gruppi muscolari”.
Prova questa routine di base di 10 minuti che richiede solo un asciugamano:
3. Concediti dei mini “snack per esercizi”
Che tu stia aspettando che il tuo caffè si prepari, esci per qualche minuto prima di una riunione o guardi i bambini al parco giochi, usa il tempo per lavorare solo con uno o due esercizi veloci. “Durante la giornata, prenditi solo pochi istanti alla volta per fare un po’ di movimento”, dice Meier. “Esegui 10 squat aerei e 10 flessioni ogni ora o due: qualsiasi cosa è meglio che stare fermo”. Nuove scoperte mostrano che anche due minuti di intensa attività al giorno possono aiutarti a vivere più a lungo.
Invece di uscire a cena, bere qualcosa o andare al cinema con gli amici, rendi attive le tue uscite sociali. “Fai passeggiate o escursioni con gli amici”, consiglia Meier. “Anche qualcosa come andare in un museo è un’attività che ti terrà in movimento per ore senza rendertene conto.” Il tempo della famiglia potrebbe includere lo slittino o giocare a frisbee al parco. “Portare il tuo cane a fare una passeggiata in famiglia è un’eccellente attività di gruppo che fa muovere te e tutta la famiglia”, afferma Schermerhorn.
5. Netflix e sudore
Puoi anche fare un piccolo movimento nel tuo “tempo per me”. Metti il tuo episodio preferito di Grey’s Anatomy mentre corri su un tapis roulant o fai un rapido allenamento HIIT durante ogni pausa pubblicitaria. “Guardare Netflix o altri servizi di streaming su una cyclette o un tapis roulant è un modo divertente per allenarsi se trovi difficile essere motivato”, afferma Schermerhorn.
