La rigidità invernale può essere un vero dolore al collo (letteralmente). Secondo i fisioterapisti, è normale che il collo e le spalle si irrigidiscano in questo periodo dell’anno, il che può causare molto dolore e disagio. L’area più comune colpita? I tuoi muscoli trapezi, alias le “trappole”. Questi muscoli fastidiosi si estendono dalla base del collo al centro della schiena, estendendosi sulle spalle.
Ashley Taylor, DPT, fisioterapista presso la Coast Physical Therapy di La Jolla, in California, spiega che i brividi e la tensione sono la risposta naturale del corpo a temperature sgradevolmente basse. “Quando tremi e senti freddo, potresti tendere ad alzare le spalle”, dice. Controlla con te stesso: lo stai facendo proprio ora?
Alzare le spalle e tremare può portare a tensione nelle trappole e nei muscoli che si attaccano alla parte inferiore del cranio. “Ci sono molti muscoli collegati in quella regione che possono essere interessati”, afferma Taylor. E questa tensione, a sua volta, può causare dolore, inibizione del movimento (cioè non si può girare la testa in determinate direzioni) e, in alcuni casi, forti mal di testa. Tutto dal freddo!
Fortunatamente, ci sono alcuni modi per trovare sollievo. Taylor e il suo collega alla Coast Physical Therapy, Brandon Marét, un assistente fisioterapista, condividono le loro tre tecniche principali per alleviare la rigidità della spalla e del collo, invernale o meno.
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Come alleviare la tensione del trapezio
1. Prova l’allungamento della trappola superiore da orecchio a spalla
Una mossa che potresti conoscere è la migliore raccomandazione di entrambi i PT: il delicato allungamento del collo da orecchio a spalla. “Questo allungamento aiuta a rilasciare un po’ di tensione dai lati del collo e dai muscoli trapezi superiori”, afferma Taylor.
È relativamente semplice: porta l’orecchio destro verso la spalla destra, usando la mano destra per avvicinare leggermente la testa. Fai attenzione a non tirare troppo forte! Per una demo, avvia il video qui sotto a circa 40 secondi.
Marét dice di tenere bassa la spalla opposta. Suggerisce di aggrapparsi al sedile della sedia o qualsiasi altra cosa su cui potresti essere seduto per allungare di più. “Se non hai nulla a cui aggrapparti, deprimi la spalla opposta portando quella mano dietro la schiena”, dice.
Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi e cambia lato.
2. Concediti qualche rilascio miofasciale
“Uno dei miei modi preferiti per alleviare la tensione in quest’area è con una palla di lacrosse per un rilascio miofasciale”, afferma Marét. Puoi farlo premendo la palla tra le trappole e un muro. “Prova a spostarlo intorno alle aree dolorose e più tese, fermandoti e trattenendo quei punti di ‘sentirsi bene'”, dice Taylor. Saprai quando ci arriverai! Passa il mouse su qualsiasi area dolente per 10-15 secondi.
La pressione di questo strumento terapeutico può aiutare a ripristinare quella connessione cervello-corpo mentre allenta i muscoli rigidi. Bonus: è un metodo che puoi utilizzare su qualsiasi parte del tuo corpo, indipendentemente dalla rigidità stagionale.
3. Lavora sulla consapevolezza posturale quotidiana
Infine, Taylor dice di usare questo periodo freddo come un’opportunità per fare il check-in con il tuo corpo più frequentemente. “La consapevolezza posturale quotidiana è un modo semplice e gratuito per controllare il proprio corpo e sviluppare una connessione più profonda con te stesso”, afferma. “Sii consapevole della tua postura, attento ai tuoi movimenti e controlla come ti senti frequentemente.” Entrare in sintonia con la tua postura e le tue sensazioni fisiche può farti pensare a disallineamenti che potrebbero essere la fonte del dolore (come il mal di testa cronico), che ti permetteranno di ottenere aiuto dal tuo PT o dal tuo medico.
Senti la tua postura scivolare durante il giorno? Prova questo allenamento per rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per rimanere correttamente allineato:
Taylor sottolinea che non sono solo il collo e le spalle che possono diventare rigidi e rigidi durante i mesi freddi. “Tieni d’occhio anche il tuo Achille e i tuoi piedi”, dice. “Caviglie e piedi freddi possono portare a tensione, che può influire sul modo in cui cammini.” Ciò non solo influisce sulla tua postura dalla testa ai piedi, ma può anche causare dolore al tallone. Quindi tieni i piedi (e gli altri muscoli) al caldo. E, naturalmente, “assicurati di fare il check-in con il tuo fisioterapista!”
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