Come costruire un piano di recupero dall’allenamento che funzioni per te

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Sono il tipo di atleta che pianifica i miei allenamenti in base al mio programma o quando il mio allenatore preferito tiene lezioni quella settimana. Ma una nuova ricerca suggerisce che pianificare i tuoi allenamenti in base al tuo stato di recupero potrebbe essere una mossa più intelligente. Che cosa vuol dire?

Secondo uno degli autori dello studio, Olli-Pekka Nuuttila, i risultati indicano che non esiste uno standard universale quando si tratta di allenamento di resistenza e recupero. “Volevamo utilizzare più variabili nel monitoraggio del recupero, per avere una visione olistica dello stato attuale del recupero”, afferma. Lo studio, finanziato dal marchio di dispositivi indossabili per il fitness Polar, mostra che il recupero non è in bianco e nero: è necessario considerare più fattori (dati e altro) per valutare veramente quanto bene il tuo corpo si è ripreso dopo l’esercizio.

Lo studio ha utilizzato diversi marcatori per misurare il recupero, tra cui l’affaticamento percepito e il dolore muscolare, nonché la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) poiché “ci sono prove abbastanza buone a sostegno dell’uso dell’HRV nel monitoraggio dello stress (fisico e mentale)”. nota Nuutila.

“Il terzo fattore che abbiamo utilizzato è stato l’indice HR-RS, che sostanzialmente misura la differenza tra la velocità effettiva e quella ipotetica a una determinata frequenza cardiaca (FC)”, afferma. “Quindi, se puoi correre più veloce a una certa FC, HR-RS aumenta e viceversa. Questo indicatore è stato utilizzato poiché volevamo avere anche un indicatore per monitorare i cambiamenti nelle prestazioni effettive (di corsa)”.

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I partecipanti con il piano di allenamento personalizzato sono stati controllati due volte alla settimana sul loro stato di recupero. Sulla base di ciò, il loro allenamento è stato adattato (diminuito, mantenuto o aumentato il carico) in base a quanto bene hanno recuperato utilizzando intervalli ottimali nei dati sopra menzionati.

Il caso dei piani di recupero individualizzati

I partecipanti allo studio (composti da 20 corridori di sesso maschile e 20 di sesso femminile con un background nell’allenamento di resistenza) che hanno modificato il proprio allenamento in base allo stato di recupero hanno migliorato il proprio tempo di corsa il doppio rispetto al gruppo che si è allenato senza adattare il proprio piano allo stato di recupero. “Ogni soggetto nel gruppo individualizzato ha migliorato le proprie prestazioni rispetto al basale nel test del tapis roulant, quindi sembra che le possibilità di ‘sbagliare’ con questo tipo di metodo siano piuttosto basse”, afferma Nuuttila, e supportano formatori di prove aneddotiche come Erika Bloom , trainer esperta di pilates e fondatrice di Erika Bloom Pilates, osservano con i loro clienti.

“I risultati di questo studio supportano ciò che ho trovato nei miei molti decenni di lavoro con atleti e corridori”, afferma Bloom. “Consentire tempi di recupero basati sulla bio-individualità di ogni persona è importante. Ognuno di noi è unico e quindi un programma di allenamento non funziona su tutta la linea”.

Tra i principali risultati dello studio, uno significativo è non aver paura di ridurre il carico di allenamento, ad esempio correndo meno di quanto il tuo programma potrebbe richiedere se non ti sei ripreso abbastanza per affrontarlo. Questo può essere difficile per gli atleti piuttosto che aumentare il loro carico poiché la maggior parte delle persone vede i progressi come lineari. “Penso che molti corridori agonistici e ricreativi facciano fatica ad adattare il loro programma di allenamento”, afferma Nuuttila. Così,”

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Usa dispositivi indossabili che tracciano il recupero

Per fortuna, la tecnologia del fitness ha reso molto più semplice tenere traccia delle statistiche relative al recupero come l’HRV, in particolare. Whoop e Oura sono due opzioni popolari che ti dicono la tua HRV e ti danno altre statistiche che indicano lo stato di recupero come la frequenza cardiaca a riposo, il tuo sonno e altro a seconda del dispositivo. Whoop ti dà una percentuale di recupero e Oura ha un punteggio di “prontezza”, che segnala quando il tuo corpo è pronto per allenarsi di nuovo o quando potresti aver bisogno di rilassarti.

Controlla con te stesso

Come Nuuttila ha sottolineato sopra, la stanchezza percepita (ovvero quanto ti senti stanco) e il dolore muscolare sono entrambi indicatori di quanto bene hai recuperato dall’allenamento. Prenditi un minuto per controllare te stesso in base a questi due fattori per vedere se il tuo corpo è davvero pronto per allenarsi o se hai bisogno di un giorno di riposo.

In conclusione: il recupero individualizzato riguarda l’allenamento in modo più intelligente, non più difficile

Ricorda, lo studio ha rilevato che coloro che hanno ridotto il carico di allenamento quando non si sono ripresi bene in realtà hanno corso più velocemente di quelli che hanno ignorato lo stato di recupero del corpo e sono andati avanti. In sostanza, stavano ottimizzando le loro prestazioni piuttosto che operare con il pilota automatico, che potrebbe essere la chiave per ottenere risultati migliori, secondo Bloom. “Il nostro corpo ha schemi di reclutamento che portano a una corsa più efficiente”, afferma. interruzioni della nostra lunghezza fasciale o della fluidità, il che porta a tempi più lenti o corse più brevi. Nessuno dei due è utile se ci sei dentro per un lungo periodo.