Come eseguire gli squat con il tallone rialzato e i vantaggi?

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Quando pensi all’allenamento della forza o agli allenamenti a corpo libero, è probabile che gli squat siano uno dei primi esercizi che ti vengono in mente. Gli squat sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei, e se hai mai fatto un allenamento incentrato sullo squat, sai che ne sentirai i resti giorni dopo nei muscoli lombari, negli addominali, e anche fino ai polpacci. Sebbene gli squat siano efficaci, per alcuni possono essere una sfida a causa della mancanza di mobilità dell’anca e della caviglia. Se questo suona come te e gli squat sono la tua kryptonite perché hai fianchi e caviglie stretti, prova gli squat con il tallone rialzato.

Indipendentemente da quanto sei forte, la mobilità dell’anca e della caviglia è fondamentale per ottenere una corretta forma di squat, afferma Renee Peel, personal trainer certificato NSCA presso Fhitting Room a New York City. La ragione? Avere una solida gamma di movimento in queste aree ti consente di accovacciarti profondamente e attivare i muscoli giusti. Se non hai una mobilità adeguata, corri il rischio di sovracompensare e guidare il movimento dalla schiena invece di reclutare gambe e glutei. Oltre a lottare negli squat, altri indicatori che potresti avere una scarsa mobilità dell’anca o della caviglia includono il sentirti costantemente stretto o rigido in quelle articolazioni e muscoli, o dolore in altre aree come la parte bassa della schiena o le ginocchia.

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Se suona familiare, Peel suggerisce di sollevare i talloni su una superficie rialzata quando ti accovacci invece di tenerli parcheggiati sul pavimento. Quando i talloni sono sollevati, cambia l’angolo tibia-piede e c’è meno di una curvatura all’indietro (altrimenti nota come “dorsiflessione”) del piede. Secondo Peel, questo ti permetterà di entrare in uno squat più profondo mantenendo un busto eretto, perché richiede meno mobilità alla caviglia e ai fianchi. Quindi, sollevando i talloni, idealmente, dovresti essere in grado di entrare in uno squat più facilmente (e andare più in profondità) che se i tuoi piedi fossero piatti a terra.

In poche parole, lo squat con il tallone rialzato è un’ottima opzione per i principianti dello squat o per coloro con mobilità limitata nei fianchi e nelle caviglie. Ma prima di provare questa variazione, Peel dice che è importante avere le basi su come eseguire uno squat inchiodato, come mantenere una postura eretta, spostare i fianchi indietro e mantenere il peso distribuito uniformemente su tutti i piedi.

E se la mobilità è il tuo problema, invece di ignorarlo, “questo dovrebbe essere affrontato in modo che questo [heel elevated squats] non viene utilizzato come una stampella”, afferma Peel. (Ecco un ottimo allenamento per la mobilità di 10 minuti.)

Come fare uno squat con il tallone rialzato?

1. Afferra un piatto con pesi, manubri o cuneo tozzo. Posiziona i talloni sulla pedana, o su un oggetto a tua scelta, e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi (o comunque normalmente metti i piedi quando esegui gli squat) e le dita dei piedi a terra.

2. Con il controllo, impegna il core e i glutei, mantenendo una postura eretta. Mantenendo il peso distribuito uniformemente sui piedi, inspira e quando inizi ad abbassarti in uno squat, spingi i fianchi all’indietro come se stessi per sederti su una sedia. Cerca di portare i fianchi sotto le ginocchia ma non forzarlo e ricorda di mantenere il busto verticale e la colonna vertebrale dritta.

3. Mantieni la posizione da uno a tre secondi, abbraccia il tuo core, quindi espira mentre spingi i piedi per tornare alla posizione di partenza, partendo dalla sommità della testa.

4. Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 10 ripetizioni.

Perfeziona la tua forma di squat con questo semplice tutorial:

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