Sia che tu stia cercando di rinfrescare la routine della giornata per le braccia o sperando di rafforzare ulteriormente la parte superiore del corpo, a volte anche solo aggiungere una mossa può fare la differenza. Inserisci la pressa per le spalle con manubri seduti, un’ottima mossa per aumentare la forza della parte superiore del corpo nelle braccia e nelle spalle.
“La pressa per spalle con manubri da seduti è un esercizio di pressatura verticale eseguito con manubri ed è un ottimo esercizio unilaterale composto o multi-articolare per la forza della parte superiore del corpo e lo sviluppo muscolare”, afferma John Shackleton, CSCS, allenatore delle prestazioni per il programma di basket maschile all’Università di Villanova.
La mossa mira specificamente e rafforza tutti i muscoli intorno al complesso della spalla. I deltoidi: ne hai due; uno che copre ogni spalla: sono i muscoli principali che lavorano qui, dal momento che stai premendo i manubri sopra la testa. Ogni deltoide ha tre parti distinte, tutte lavorate durante una pressa per spalle con manubri seduti. I deltoidi medi (noti anche come deltoidi acromiali) sono i principali motori, mentre i deltoidi anteriori e posteriori assistono e stabilizzano l’articolazione della spalla durante il movimento.
“Nel complesso, la pressa per le spalle con manubri da seduti è una grande variazione di pressione che manterrà le spalle forti e sane se eseguita correttamente”, afferma Shackleton. Vuoi provarlo? Ecco un passo dopo passo, per gentile concessione di Shackleton.
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Come prepararsi per una pressa per le spalle con manubri da seduti?
Per eseguire questo movimento in sicurezza, avrai bisogno di due manubri (inizia con quelli più leggeri per la prima volta) e una panca.
Inizia seduto su una panca con i piedi direttamente sotto le ginocchia e la schiena piatta contro il cuscinetto. Porta i manubri fino alle spalle e allontana i gomiti dal corpo, in linea con i polsi. Le teste dei manubri dovrebbero toccare leggermente l’esterno delle spalle. “Pensa alla gabbia toracica piuttosto che svasata per mantenere la parte bassa della schiena contro il cuscinetto e il nucleo bloccato e stretto”, dice Shackleton.
“È importante assicurarsi che le mani siano proprio fuori dalle spalle con le teste dei manubri a contatto con la testa, poiché questo è il posizionamento ottimale della larghezza della mano per la salute e le prestazioni delle spalle, poiché l’articolazione della spalla è stretta” Aggiunge.
Devi anche tenere i gomiti allineati sotto i manubri prima di iniziare a spingere. “Vuoi che la forza sia diretta fino ai manubri. Se i gomiti sono allargati ai lati, si mette uno stress non necessario sulle spalle e non sarai in grado di spingere tanto peso e potresti rischiare lesioni “, afferma.
Come eseguire una pressa per le spalle con manubri da seduti?
1. Dalla posizione di partenza, inspira profondamente attraverso il naso. Spingi i manubri verso l’alto in alto durante l’espirazione. Quando finisci la stampa, i tuoi bicipiti dovrebbero essere in linea con le tue orecchie.
2. Tieni i manubri sopra la testa per 1-2 secondi.
3. Portare i manubri nella posizione di partenza sotto controllo per una contrazione muscolare eccentrica di 3-4 secondi. “Questo proteggerà l’articolazione della spalla e consentirà agli stabilizzatori della spalla di svolgere il proprio lavoro”, afferma.
4. Ripetere.
Guarda questo video dei nostri amici di Livestrong per vedere esattamente come eseguire una pressa per spalle con manubri:
Per chi è la pressa per spalle con manubri da seduti?
Puoi personalizzare il peso dei tuoi manubri in base al tuo livello di forma fisica, rendendolo un ottimo movimento di base per rafforzare spalle e braccia. (Richiede anche una forza leggermente inferiore rispetto a una pressa per spalle con manubri in piedi.) Tuttavia, se hai un infortunio alla spalla preesistente, non vuoi fare questa mossa. Inoltre, “se ti manca la mobilità delle spalle, vorrai assicurarti di avere spalle perfettamente funzionanti prima di premere sopra la testa”, afferma Shackleton.
Puoi fare un test di mobilità per vedere quanta gamma di movimento hai a disposizione. Ecco come: in piedi con le braccia lungo i fianchi, alza le braccia verso l’alto e tieni i gomiti completamente distesi durante il movimento. Controlla fino a che punto puoi estenderti. Se riesci a mettere i bicipiti in linea con le orecchie senza provare alcuna sensazione di dolore, allora hai una buona gamma di movimento per questa mossa.
Se rimani bloccato davanti alle orecchie o alla testa, significa che c’è una debolezza e dovresti lavorare per aumentare la mobilità delle spalle prima di premere sopra la testa e tentare una pressa con manubri da seduti. Lavora con un trainer su un programma di fitness per la mobilità per progredire e rafforzare prima l’area delle spalle.
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