"Gli stacchi da terra sono l'esercizio completo per tutto il corpo", afferma Brianna Bernard, CPT, Atleta Isopure e Personal Trainer certificato. Se eseguiti con la forma corretta, gli stacchi lavorano la parte bassa della schiena, i dorsali, il core, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e aiutano persino a migliorare la postura e la forza di presa. Inoltre, quando esegui ripetizioni più elevate dell'esercizio, puoi trasformare questo movimento di forza in un allenamento cardiovascolare aumentando la frequenza cardiaca.
Detto questo, con così tante varianti del movimento, dagli stacchi da terra a una gamba agli stacchi rumeni, così come gli spunti di forma da seguire, può essere difficile sapere da dove cominciare. Scorri verso il basso per imparare tutto ciò che devi sapere su come eseguire uno stacco nel modo giusto, secondo un personal trainer di prim'ordine. E una parola per il saggio: se sei appena agli inizi, non sentirti intimidito dall'essere un principiante in una palestra piena di atleti dall'aspetto professionale. Perfezionare la tua forma di stacco è una delle cose migliori che puoi fare per diventare più forte (e ti promettiamo che nessuno sta guardando).
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Come eseguire uno stacco da terra in modo corretto e sicuro, secondo un Personal Trainer Certificato
1. Inizia la luce
Quando si tratta degli errori comuni che Bernard nota quando le persone stanno imparando per la prima volta a fare uno stacco da terra, molte delle difficoltà possono essere risolte con un rapido cambiamento: afferrare una barra più leggera. "Inizia con una barra luminosa e alcune piastre paraurti da dieci libbre e concentrati prima sulla tua forma. Una volta che hai lavorato sulla forma e ti sei esercitato, puoi aumentare lentamente il peso mantenendo il corretto allineamento per raccogliere tutti i benefici del movimento " spiega Bernardo. La luce di partenza è fondamentale sia per l'efficacia che per la sicurezza durante lo stacco.
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2. Indossare una cintura di sollevamento
Bernard suggerisce anche di indossare una cintura di sollevamento per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena. "La tensione della cintura sarà un buon promemoria per mantenere la schiena dritta e il core stretto."
3. Controlla il tuo allineamento prima di sollevare
Quando ci si prepara a sollevare, è molto importante assicurarsi di essere nella posizione corretta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, allinea gli stinchi al bilanciere, piega le ginocchia in modo che i muscoli posteriori della coscia siano paralleli al pavimento e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe. Puoi scegliere di utilizzare una doppia presa prona o una presa a gancio, con la mano dominante sopra e sotto la mano non dominante, in base a ciò che rende il tuo corpo più stabile, forte e confortevole. In generale, il doppio overhand funziona meglio per i principianti; l'impugnatura a gancio è per i deadlifter più avanzati, in quanto ti consentirà di sollevare pesi maggiori. Se scegli di seguire il percorso della presa a gancio, assicurati di cambiare le mani regolarmente per evitare lo sviluppo di squilibri muscolari.
4. Guarda dritto davanti a te per mantenere la colonna vertebrale e il collo neutrali
"Molte persone alzano lo sguardo quando fanno stacco", dice Bernard. Sebbene sembri logico provare a guardarti allo specchio, questo ti incoraggia ad inarcare la colonna vertebrale e il collo, il che ti mette a rischio di lesioni. Per essere il più forte, è importante mantenere una colonna vertebrale neutra e una schiena piatta, il che significa guardare dritto davanti a sé o persino guardare in basso a volte. Assicurati solo di evitare di piegare il mento.
5. Tira indietro anche le spalle
Se la tentazione di abbassare le spalle e inarcare la schiena è opprimente, potrebbe significare che il tuo peso è troppo pesante e può provocare molte lesioni alla parte bassa della schiena. È fondamentale tenere le spalle tirate indietro, il petto in alto e i dorsali impegnati per evitare che si pieghino in avanti. Inoltre, tieni il bilanciere il più vicino possibile al tuo corpo e tienilo al centro dei tuoi piedi. Se il bilanciere non è vicino al tuo corpo, ti sembrerà più pesante e avrai un rischio maggiore di lesioni, spiega Bernard.
6. Blocca i gomiti mentre sollevi
Assicurati che i gomiti non siano allentati o piegati. Se i tuoi gomiti sono bloccati, sarai in grado di "tirare contemporaneamente la barra sugli stinchi e spingere via il pavimento con i piedi", dice Bernard. Stringi la barra più forte che puoi prima che lasci il pavimento. "Continua a tirare fino a quando non sei in piedi con le ginocchia bloccate, quindi fai lentamente cerniera sui fianchi e abbassa il bilanciere verso il pavimento il più vicino possibile al tuo corpo, piegando le ginocchia una volta che il bilanciere è al sicuro sotto di loro e torni indietro alla posizione di partenza».
7. Respira e coinvolgi il tuo core
Sembra ovvio, ma ricorda di respirare. "Fai un respiro profondo e trattienilo prima di allontanare il bilanciere da terra. Mentre ti alzi, espira e prima di abbassare di nuovo il bilanciere a terra, dovresti fare un altro respiro profondo e trattenerlo mentre torni a la posizione di partenza. Questo impegno di base aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena da lesioni", spiega Bernard.
8. Fai "sollevamenti accessori"
Secondo Bernard, l'aggiunta di squat posteriori con bilanciere, stacchi da terra con bilanciere alto, spinte dell'anca con bilanciere, bilanciere piegato sulle file e iperestensioni della schiena alla routine di sollevamento aiuterà a bilanciare i muscoli e prevenire l'uso eccessivo, lo sforzo o l'affaticamento, oltre ad aiutare ad aumentare la tua forza complessiva e migliorare la forma.
Guarda il video qui sotto per imparare il modo giusto per eseguire uno stacco da terra a una gamba dal miglior allenatore, Charlee Atkins:
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