Come fare esercizio per dormire meglio, secondo un esperto

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Se hai mai fatto un buon allenamento e poi una buona notte di sonno, sai già che l’esercizio è associato a un sonno migliore. “Sappiamo che ci sono molti effetti fisici specifici dell’esercizio sul sonno stesso”, afferma lo psicologo clinico certificato dal consiglio Michael J. Breus, PhD, alias (The Sleep Doctor). “La ricerca mostra che l’esercizio fisico regolare sembra dare alle persone un sonno più profondo, stadio terzo e quarto”. Il dottor Breus afferma anche che sembra far dormire più a lungo le persone e ridurre lo stress, che potrebbe anche influenzare il sonno. La domanda è come fare esercizio per dormire meglio. Perché alcuni allenamenti possono avere l’effetto opposto, a seconda dell’ora del giorno in cui li fai, un po’ come bere un caffè.

Sebbene l’esercizio fisico in generale migliori la qualità del sonno e, secondo il Johns Hopkins Center for Sleep, le persone che prendono quotidianamente almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato possono notare una differenza nella qualità del sonno la sera stessa, c’è ancora dibattito su quale ora del giorno dovrebbe essere svolto un lavoro cardiovascolare. Uno dei motivi principali di questo: l’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea interna. “Mentre i nostri corpi si raffreddano, a partire dalle 22:30 circa di notte, questo è un segnale per il cervello di rilasciare melatonina per avviare il processo del sonno”, spiega il dottor Breus. “Se ti alleni troppo vicino all’ora di coricarti, entro circa tre o quattro ore, aumenterai artificialmente la temperatura del corpo e quindi interromperai il sonno”.

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L’altro colpevole della scossa di energia che potresti ottenere da un allenamento? Le sostanze neurochimiche rilasciate dal corpo durante l’esercizio, note anche come endorfine. “Non c’è dubbio che l’esercizio possa causare un livello di attenzione, che si tradurrà in ‘svegliarti'”, spiega il dottor Breus. Allenamenti più lunghi che stressano il tuo corpo per il tipo che causa il picco di endorfine (così come il cortisolo, l’ormone dello stress, che è naturalmente più basso durante il sonno). Questo è il motivo per cui la corsa e altri allenamenti ad alta intensità non sono l’ideale prima di andare a letto.

Se hai difficoltà a dormire dopo l’allenamento, magari prova ad allenarti all’inizio della giornata, o se devi svolgere la tua attività vicino all’ora di coricarti, il Dr. Breus consiglia opzioni a bassa intensità. “Qualcosa come il lavoro sull’equilibrio o lo yoga potrebbe essere fantastico”, dice. Praticare esercizi di respirazione meditativa e stretching può anche migliorare la qualità del sonno perché entrambi rallentano la frequenza cardiaca e aiutano a rilassare il cervello.

Prova questo flusso di yoga per dormire meglio prima di andare a dormire:

La via d’uscita: l’esercizio migliora la qualità del sonno, ma si desidera evitare di fare allenamenti lunghi e stressanti entro tre o quattro ore prima di coricarsi per evitare di disturbare i propri zzzz. Quindi forse posticipa quell’allenamento HIIT fino al mattino.

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