Come fare un allungamento del pancake per una migliore flessibilità

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Non preoccuparti se ti senti più traballante di recente per essere stato rinchiuso a casa. Il comportamento sedentario non si traduce solo in un numero di passi deprimentemente basso, si manifesta in un corpo che si sente irrigidito e meno propenso a colpire quelle pose più difficili durante il flusso Vinyasa. Quello di cui hai bisogno è liberarti di nuovo imparando a fare un allungamento per pancake.

Il pancake stretch aiuta le ginnaste a rimanere più flessibili, e non è per i deboli di cuore. Fondamentalmente vuoi avere le gambe divaricate e, con la schiena dritta, abbassarti sul pavimento. Un po 'intenso se sei già fuori allenamento con la tua routine di fitness, ma i benefici ci sono.

"L'allungamento del pancake colpisce molti muscoli chiave che sono buoni test per la flessibilità: interno cosce, muscoli posteriori della coscia e persino parte bassa della schiena", afferma Vanessa Chu, co-fondatrice di Stretch * d. "Come ex ginnasta, vivevo praticamente in questa posizione. Per quelli di noi che non sono così flessibili, o non hanno più la flessibilità di una ginnasta di 12 anni, consigliamo di allentare in questo allungamento."

I pre-allungamenti necessari assicurano che i tuoi tendini non si spezzino mentre provi a fare le spaccate. Ricorda di riscaldare i muscoli prima di fare qualcosa di intenso perché mobiliterà e allungherà i tessuti connettivi che circondano i tuoi muscoli, permettendo alle tue articolazioni di muoversi con facilità. Chu consiglia di provare gli Stretch * d's Hello Hammies e Side Sweep * r stretches come un modo per prepararsi per il Pancake Stretch, o come alternativa se non riesci ancora a metterti in posizione.

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"Gli allungamenti non sono solo un'alternativa migliore per coloro che sono troppo rigidi per un tratto di pancake, ma possono anche servire da riscaldamento per coloro che sono in grado di tentare un pancake a causa della natura attiva, controllata e ripetitiva dei movimenti", dice Chu . "Questi aiuteranno a promuovere il flusso sanguigno e a riscaldare il muscolo mentre fai stretching. Ancora una volta, se non sei in grado di entrare facilmente in un pancake, non forzarlo e prova prima questi allungamenti."

Come fare un pancake allungato correttamente

1. Completa 10 ripetizioni degli esercizi di stretching Hello Hammies e Side Sweep * r su ciascuna gamba.
Ciao Hammies:

Spazzata laterale * r:

2. Mettiti a cavalcioni delle gambe più larghe che puoi: "Puoi usare le mani per ruotare manualmente esternamente le cosce in modo che i quadricipiti, le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolti verso il cielo", dice Chu. "Puoi farlo usando due mani per far rotolare le cosce in modo da sederti direttamente sopra le ossa del tuo sedere."

3. Vedi se riesci a stare seduto dritto: "La curva naturale della parte bassa della schiena o della colonna lombare dovrebbe verificarsi facilmente", dice Chu. "In caso contrario, prendi una coperta o un asciugamano piegato e siediti sopra. Torna in posizione e prova."

4. Mantenendo la colonna vertebrale il più eretta possibile, porta lentamente le mani davanti a te: "Pensa di allungarti il ​​più possibile e meno di appiattire il busto a terra", dice Chu. "Alla fine ci arriverà. Continua ad assicurarti di tenere le dita dei piedi in alto verso il cielo e le cosce continuano a rimanere ruotate esternamente per ottenere il massimo allungamento degli adduttori e dei muscoli posteriori della coscia."

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