Le flessioni sono state la mossa della quarantena del 2020; tuttavia, anche se sei in grado di cadere e fare 20, potresti non lavorare il tuo core, braccia e petto nella misura massima. Ma aggiungendo esercizi di pulldown, che fanno lavorare i muscoli esattamente opposti nel tuo corpo, puoi colpire ogni angolo dei tuoi muscoli. Poiché molti di noi trascorrono le giornate curvo sui nostri laptop, questa mossa di apertura del torace è il rimedio perfetto per una cattiva postura e aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle per mantenerle libere dal dolore.
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I benefici degli esercizi pulldown
Gli esercizi di pulldown rafforzano i muscoli gran dorsale della schiena, che sono i grandi muscoli che controllano la scapola: li puoi trovare proprio sotto le spalle. Per questo motivo, "ti danno una postura e un allineamento migliori e aiutano anche a prevenire lesioni", afferma Robert Brace, CPT, personal trainer certificato e fondatore di Brace Life Studios. Se eseguito correttamente, il movimento funziona anche su spalle e tricipiti. Inoltre, è un ottimo modo per aumentare la forza di presa, che sembra essere un indicatore di longevità.
A seconda di dove metti le mani sulla barra, questi tipi di esercizi possono anche colpire diversi muscoli nella parte superiore del corpo. "Esistono molte varianti di esercizi di pulldown, ma la maggior parte degli esercizi allena i muscoli larghi della schiena, le spalle e le braccia", afferma Jesica Mazzucco, CPT, personal trainer certificato a New York City. "I pulldown lat con presa ampia lavorano la parte superiore della schiena, i bicipiti e i muscoli lat, i pulldown lat a braccio singolo lavorano i bicipiti e i dorsali, i pulldown lat a braccio dritto lavorano sui trapezi e sui dorsali".
Storie correlate
Ovviamente, indipendentemente dal tipo di esercizi di pulldown che stai tentando, vorrai assicurarti di farlo bene.
I più grandi errori che le persone commettono quando fanno un esercizio di pulldown
1. Arrotondare le spalle in avanti
Quando esegui un pulldown, pensa a tenere il petto in alto e le spalle indietro, il che ti aiuterà a lavorare i muscoli giusti. "Assicurati di tenere il petto fuori durante il movimento su e giù, perché i muscoli della schiena si contraggono quando le spalle vengono tirate indietro", dice Mazzucco. "Dovresti anche stringere le scapole insieme alla fine di ogni ripetizione per raggiungere la piena contrazione dei muscoli della schiena". Se le tue spalle si arrotondano naturalmente mentre tiri la barra verso di te, è probabile che stai usando troppo peso.
2. Usare troppo peso
Parlando di "usare troppo peso", non è nemmeno una buona idea sovraccaricare la barra. "Un'altra indicazione che dovresti provare meno peso è se stai usando lo slancio per portare il peso allo sterno", dice Brace. "Il movimento dovrebbe essere fluido e controllato in entrambe le direzioni. Lanciare il corpo o il peso può essere pericoloso e perlomeno inefficace".
3. Mettere le mani troppo distanti
Poiché le barre utilizzate negli esercizi di pulldown sono larghe, le persone spesso pensano erroneamente che usare una presa larga sia la strada da percorrere, ma non è così. "Una presa ampia mette a dura prova i muscoli delle spalle perché li metti in uno stato innaturale", afferma Mazzucco. "Anche la tua gamma di movimento si riduce quando hai una presa ampia, il che significa che non impegnerai o stimolerai bene i muscoli." Per farlo bene, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
4. Tirare la barra nel posto sbagliato
Indipendentemente dal tipo di pulldown che stai facendo, ti consigliamo di tirare la barra davanti al tuo corpo in modo che baci il tuo sterno: portandola troppo in basso o tirandola dietro puoi compromettere la funzionalità del movimento. "Dovresti evitare di tirare la barra fino al punto vita se stai eseguendo un pulldown laterale, perché mette a dura prova i muscoli delle spalle e non coinvolgi i muscoli dorsali", afferma Mazzucco. "Tirare una barra dietro il collo può anche causare problemi alla spalla come le lacrime della cuffia dei rotatori, quindi è meglio tirare la barra nella parte superiore del torace, dove si trovano le clavicole".
Come eseguire correttamente un esercizio di pulldown
1. Siediti dritto e afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Cerca di stringere il più possibile i pugni intorno alla barra.
2. Mantenendo i gomiti rivolti verso il basso, le spalle indietro e il petto fiero, porta la barra al petto in modo che colpisca lo sterno. Pensa a coinvolgere e tirare attraverso i muscoli più grandi della tua schiena ed evita di guidare il movimento dalle tue braccia.
3. Riporta lentamente la barra nella sua posizione originale, mantenendo il controllo dei muscoli della schiena e delle spalle.
Come imitare gli effetti di un esercizio di pulldown a casa?
Per simulare gli effetti di un esercizio di pulldown a casa (leggi: senza attrezzatura da palestra), prendi semplicemente una fascia di resistenza e prova le mosse di seguito.
1. Lat pulldown
Metti entrambe le mani al centro della fascia e sollevala sopra la testa con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti. Separa le mani per creare tensione nella fascia, quindi abbassala lentamente sul petto, seguendo gli stessi principi sopra elencati. Mantieni la posizione nella parte inferiore del movimento per uno o tre secondi, quindi torna alla posizione di partenza lentamente e con controllo.
2. Pulldown a braccio dritto
Posiziona la fascia attorno a una base stabile sopra la testa o chiudila in una porta. Tieni le estremità della fascia in ogni mano e tieni le braccia dritte mentre tiri contro la resistenza per portare le mani verso i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza lentamente e con controllo.
Cerchi altri modi per lavorare la parte superiore del corpo a casa? Guarda il video qui di seguito.
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