Come fare un insetto morto nel modo giusto, direttamente da un professionista dello yoga

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"Focus on form" è la versione del mondo del fitness di "indossa sempre la protezione solare" in quanto entrambi dovrebbero essere priorità nella tua vita quotidiana. È fondamentale prestare attenzione a come si muove il tuo corpo per evitare lesioni e trarre il massimo beneficio dal tuo allenamento, perché anche gli esercizi apparentemente più semplici possono rovinare i tuoi muscoli se non li stai facendo bene. Un primo esempio? Il "bug morto", la mossa principale preferita della lezione di yoga, ha il potenziale per far lavorare gli addominali fino a esaurirsi o fare … assolutamente nulla, a seconda della tua forma.

In questo episodio di The Right Way, Brian Spencer di East River Pilates ci mostra come eseguire correttamente un insetto morto. Il movimento consiste nello sdraiarsi sul pavimento con i piedi e il piano del tavolo e le braccia tese verso il soffitto, quindi alternando l'estensione del braccio e della gamba opposti. Sembra abbastanza semplice in teoria, ma in pratica ci sono tre errori comuni che Spencer vede continuamente. Di seguito, spiega come risolverli in modo da non perdere i benefici del rafforzamento degli addominali e della coordinazione del fare insetti morti in primo luogo.

1. Respirazione incoerente

Respirare correttamente è un elemento importante in qualsiasi allenamento per addominali e, con gli insetti morti, vorrai assicurarti di inspirare nelle parti corrette del diaframma per attivare correttamente i muscoli del core "Quello che tendiamo a fare è fondere il respiro funziona e attiva l'attivazione non necessaria nei quadricipiti e nei flessori dell'anca", afferma Spencer. Ricorda di inspirare mentre estendi gli arti ed espirare quando li riporti all'inizio, facendo respiri profondi e regolari ad ogni ripetizione.

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2. Piano del tavolo improprio

Poiché la posizione del tavolo funge da punto centrale del movimento, è importante farlo subito. "Tendiamo a portare le ginocchia troppo lontano per strappare automaticamente quei flessori dell'anca e arrotondare la parte bassa della schiena", afferma Spencer. Assicurati di tenere le ginocchia direttamente sui fianchi e di impegnare il tuo nucleo per tenerle in posizione mentre ti muovi.

3. Troppa libertà di movimento

Con questa mossa, non importa quanto ti muovi, conta che ti muovi correttamente. In altre parole? Non preoccuparti di quanto si estendono le braccia e le gambe, soprattutto se non conosci l'esercizio. "Vogliamo dare la priorità alla forma rispetto alla gamma di movimento", afferma Spencer. "È sempre meglio aumentare la gamma di movimento una volta che hai rinforzato i muscoli corretti abbastanza da stabilizzare questo esercizio, piuttosto che andare a scaricare troppo lavoro nella parte bassa della schiena, nei fianchi o nei quadricipiti", dice. La parte bassa della schiena non dovrebbe inarcarsi dal tappetino e l'osso pubico e il coccige dovrebbero essere belli e impilati. Una volta che l'hai capito, puoi provare ad aumentare il raggio di movimento.

Guarda i suggerimenti di Spencer in azione guardando il video completo, sopra.

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