Come fare un plank di Copenhagen per addominali più forti

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I plank mi fanno sempre tremare dopo alcune ripetizioni, ed è questo che rende il movimento un tale punto di partenza. Come trainer, mi piace cambiare le cose e mi imbatto sempre in nuove varianti di plancia. Il mio preferito al momento è la tavola di Copenhagen, che il mio fisioterapista ha inserito nella mia routine di riabilitazione post-intervento all'anca. Sebbene sia una sfida da eseguire, ho notato un grande cambiamento nella mia forza principale e, di conseguenza, i miei allenamenti di sprint sono migliorati grazie a questo.

Potrei passare tutto il giorno a parlare dei vantaggi di avere un nucleo forte, ma ti risparmierò. Invece, sappi solo che il tuo core è in definitiva la radice di tutti i movimenti. Ti permette di piegarti e raccogliere le cose, aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, e quando stai facendo forme di allenamento ad alto impatto come lo sprint, un nucleo forte stabilizzerà il tuo corpo e ti permetterà di eseguire quei compiti in modo ottimale.

"Di solito prescrivo la tavola di Copenhagen per gli atleti che si stanno riprendendo da uno stiramento della muscolatura della coscia, vale a dire i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e l'inguine interno", afferma David Jou, PT, DPT, co-fondatore di Motivny a New York City. Anche se non hai sperimentato questo tipo di infortunio, il plank di Copenhagen può migliorare il tuo benessere generale e le tue prestazioni. "Spesso trascurati, questi muscoli sono particolarmente importanti per mantenere l'equilibrio e rallentare il movimento", spiega il dott. Jou. Inoltre, eseguire questa variazione della plancia può aiutare a rendere i movimenti laterali e di rotazione più potenti, efficienti e, soprattutto, più sicuri.

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Se sei pronto ad aggiungere questa variazione di plank alla tua routine per migliorare le tue prestazioni o sei semplicemente stanco dei plank dell'avambraccio, abbiamo quello che fa per te. Ecco come farlo.

Come fare un plank di Copenhagen?

1. Avrai bisogno di una panca o di un oggetto stabile per eseguire il plank di Copenhagen. Inizia sdraiandoti sul lato destro con la spalla, il gomito e l'avambraccio impilati in linea retta.

2. Metti il ​​piede sinistro sopra la panca con la gamba destra sospesa sotto la panca.

3. Con il controllo, guida l'avambraccio a terra mentre contemporaneamente sollevi il corpo da terra. Il tuo avambraccio dovrebbe essere direttamente sotto la spalla e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta perpendicolare alla panca. Assicurati di non lasciare che il tuo fianco inferiore / fianco del corpo si pieghi verso il suolo.

4. Mantieni la posizione per cinque respiri o per 15 secondi, quindi ripeti sul lato sinistro. Se sei più uno studente visivo, dai un'occhiata al tutorial sulla plancia di Copenaghen sopra.

Hai bisogno di aiuto per inchiodare la tua tavola laterale? Dai un'occhiata a questo utile tutorial:

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