Come fare un ponte gluteo a gamba singola nel modo giusto?

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Ottenere glutei più forti non significa che devi fare un’infinità di squat. Se stai cercando un movimento diverso che illumini il tuo bottino, e poi alcuni, l’hai trovato nella forma del ponte gluteo a gamba singola. “Il ponte gluteo a gamba singola è un ottimo movimento da fare per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la catena posteriore e il core”, afferma l’allenatore Kat Atienza, co-proprietario di Session.

Un ponte gluteo a una gamba è praticamente esattamente quello che sembra: un ponte gluteo che usa una gamba. Per farlo, inizi sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al tuo corpo, con i palmi delle mani a terra. Da lì, sollevi i fianchi e fai galleggiare una gamba in aria. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, abbassa i fianchi di nuovo in modo che il sedere tocchi leggermente il pavimento, tieni premuto per un attimo e sollevali di nuovo. Sembra abbastanza semplice, vero? “Ma vedo che molte persone lo fanno nel modo sbagliato”, afferma Atienza. In questo episodio di The Right Way, analizza i tre errori più comuni che vede le persone commettere nei loro ponti glutei a una gamba e valuta come risolverli. Continua a leggere per quello che ti serve sapere.

1. Mettere i tacchi troppo vicino al sedere

Vedo persone messe in piedi con i talloni troppo vicini ai glutei”, dice Atienza. Questo riduce il raggio di movimento quando fai un ponte e provoca uno stiramento nel ginocchio e nel quadricipite della gamba anteriore. Vuoi sentirlo nel gluteo del piede che stai piantando nel terreno. Per farlo nel modo giusto, “mettiti in piedi con i talloni appena in grado di essere sfiorato dalla punta delle dita”, dice. È a circa quattro o sei pollici di distanza dal tuo glutei.

2. Non tenere i fianchi paralleli

Atienza vede spesso le persone fare ponte senza tenere i fianchi paralleli al pavimento, il che provoca tensione al ginocchio e all’interno coscia. Premi i talloni a terra mentre sollevi i fianchi (ma non così tanto da inarcare la parte bassa della schiena), dice. Il tuo core dovrebbe essere coinvolto.

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3. Raddrizzare la gamba superiore

L’ultimo grande errore che Atieza vede fare alle persone è concentrarsi troppo sul raddrizzare la gamba sollevata. Quando lo fai, “ti stai sforzando nell’anca di quella gamba superiore invece di concentrarti su quella forza e stabilità dalla gamba da cui stai facendo il ponte”, spiega. Tieni il ginocchio piegato quando fai galleggiare la gamba e guida attraverso il tallone che è a terra quando sollevi i fianchi.

Vuoi rendere le cose ancora più piccanti? Guarda il video per vedere come Atienza porta il ponte gluteo a gamba singola al livello successivo.

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