Come iniziare ad allenarsi per il tuo primo triathlon

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Quindi stai pensando di metterti alla prova fisicamente e mentalmente e di fare un triathlon. C’è un sacco di allenamento e strategia che va nell’allenamento per un triathlon, e stiamo suddividendo tutto per te in modo che tu possa avere il maggior successo possibile durante l’allenamento e il giorno della gara.

Che cos’è un triathlon?

Un triathlon è un evento in tre parti di un giorno che consiste in nuoto, bicicletta e corsa. Quando le persone pensano al triathlon, pensano automaticamente all’Ironman, ma ci sono una varietà di distanze che variano in difficoltà. Le distanze più popolari sono il triathlon indoor, il triathlon sprint, il triathlon olimpico, il half ironman e il full ironman. Come principiante, si consiglia di iniziare con il triathlon sprint che consiste in un mezzo miglio di nuoto, un giro in bicicletta di 12,4 miglia e una corsa di 3,1 miglia.

Come allenarsi per il triathlon

Una volta determinato il tipo di triathlon in cui vuoi gareggiare, sei pronto per iniziare l’allenamento. Per prima cosa, devi assicurarti di saper nuotare. Se sai già nuotare, sei molto più avanti della curva, ma suggerirei di rinfrescarti in termini di abilità di nuoto perché nuotare in piscina è molto diverso dal nuotare in acque libere. Se non sai nuotare, ora è il momento di imparare. Puoi cercare lezioni di nuoto presso la tua palestra o centro ricreativo locale, oppure puoi trovare un istruttore di nuoto tramite US Masters Swimming.

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Successivamente, dovrai procurarti una bicicletta (puoi usare una bici ibrida o una mountain bike) per allenarti per la parte in bicicletta del triathlon. Suggerimento per professionisti: non hai bisogno di una bicicletta di lusso per fare un triathlon e, se non sei pronto per fare l’investimento, puoi noleggiare una bicicletta per l’allenamento e il giorno della gara. Se hai già una bicicletta, assicurati che sia messa a punto e sicura da guidare. Non dimenticare di acquistare un casco perché la tua sicurezza è importante ed è necessaria per la competizione. Se non sai come scrivere una bicicletta, puoi andare al tuo negozio di biciclette locale e chiedere informazioni sulle lezioni e sulle uscite per principianti. Puoi anche chiedere istruzioni a un allenatore di triathlon esperto.

Infine, dovrai dedicare del tempo ad allenarti per la parte di corsa della gara. Non ti piace correre? Non esiste una regola che dice che devi eseguire la corsa. Puoi camminare o fare una combinazione di corsa e camminata, se preferisci.

Se ti stai chiedendo come ottenere un allenatore, non è necessario per il tuo primo go-round di un triathlon indoor, sprint o olimpico. Ma se stai cercando qualcuno che ti mantenga responsabile e hai bisogno di una struttura, specialmente quando stai percorrendo lunghe distanze, dovresti prendere in considerazione l’idea di procurarti un allenatore che può essere trovato attraverso il sito web di USA Triathlon.

Se desideri allenarti con altri che stanno correndo il tuo stesso evento, puoi trovare un club di triathlon locale nella tua zona. Non solo riceverai assistenza durante gli allenamenti di gruppo, ma potresti anche ottenere sconti sull’attrezzatura necessaria per far parte di un club, oltre a ottenere nuovi amici.

Un esempio di programma di allenamento per il triathlon sprint

Ora che hai risolto la logistica, è ora di iniziare l’addestramento. Ecco un esempio di programma di allenamento di una settimana per il triathlon sprint.

Lunedì: 30 minuti di nuoto

Martedì: 45 minuti di bici e 15 minuti di corsa

Mercoledì: riposo

Giovedi: 60 minuti di nuoto

Venerdì: Bici da 40 minuti

Il sabato: Corsa di 30 minuti

Domenica: pilates

Per far progredire questo piano di allenamento, in genere aumenteresti il ​​tempo di allenamento giornaliero del 10% per altre due settimane, quindi ridimensionerai alla quarta settimana per recuperare. Inoltre, durante la seconda settimana, puoi migliorare il tuo allenamento aggiungendo un allenamento di forza per tutto il corpo di 45 minuti il ​​mercoledì e passando a un allenamento in mattoni (in cui esegui due discipline come nuoto contro bici o bici per correre) il sabato. Questo è solo un esempio di come puoi allenarti. Per un programma di allenamento personalizzato, si consiglia di lavorare con un coach.

Come prepararsi per il giorno della gara

Conosci la tua razza. Conosci la data. Hai un piano in atto. Quindi, cosa succede durante la settimana di gara? Facciamo un po’ indietro. Supponendo che la tua gara sia nella tua zona, vorrai esercitarti sul percorso, se possibile. Se riesci a fare un po’ di pratica di nuoto in acque libere, questo ti aiuterà ad abituarti a come si sentirà la nuotata il giorno della gara. Ti aiuterà anche a lavorare sull’avvistamento e sul camminare nell’acqua.

Inoltre, vorrai esercitarti nelle transizioni dal nuoto alla bici (togliendoti la muta) e dalla bici alla corsa (togliendoti il ​​casco). Qualunque sia l’attrezzatura che decidi di indossare, vorrai esercitarti per assicurarti di essere a tuo agio il giorno della gara.

Dovrai anche avere il tuo piano nutrizionale giù pat. Si consiglia di sapere come sarà l’alimentazione durante il corso, oppure è possibile preparare la propria scorta. Ricorda, niente di nuovo il giorno della gara!

Con l’avvicinarsi del giorno della gara, la cosa più importante da fare è andare al discorso sul corso all’expo della gara. Questo ti darà tutte le informazioni di cui hai bisogno, comprese eventuali modifiche al corso, le regole, il tempo necessario per impostare la tua area di transizione, eventuali considerazioni speciali e altro ancora. Questa è anche la tua occasione per porre al direttore di gara qualsiasi domanda tu possa avere.

Non dimenticare di ritirare il pacco gara e leggere tutto. Nel pacchetto troverai informazioni importanti come le regole, quando si aprono le transizioni, dove puoi parcheggiare e a che ora la tua onda (gruppo) va in acqua.

La sera prima della gara, prepara tutta l’attrezzatura e i vestiti per il riscaldamento. Imposta la sveglia (o più sveglie) per assicurarti di alzarti in tempo per vestirti, fare colazione e prepararti per andare.

Il giorno della gara, ricordati di divertirti! Esamina come prevedi che il giorno della gara andrà dall’inizio alla fine. Se non sei così forte nella nuotata, seminati nella parte posteriore del gruppo, ma soprattutto, nuota nella tua nuotata. Una volta terminata la nuotata, è il momento di concentrarsi sulla bici. Dopo la bici, non ti resta che finire la corsa. Una volta tagliato il traguardo, congratulati con te stesso. Ce l’hai fatta! Goditi i festeggiamenti post-gara e non dimenticare di recuperare.

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