Avere un nucleo forte è essenziale per ogni movimento. Un nucleo forte aiuta a stabilizzare la colonna lombare e il bacino, ti consente di eseguire movimenti come torsioni e flessioni e può persino migliorare le tue prestazioni atletiche. Ci sono una miriade di esercizi per addominali che puoi fare per rafforzare il tuo core e il fasciame è uno dei più popolari. Ma mentre le assi compaiono in innumerevoli allenamenti, può essere facile eseguirle con una forma impropria. Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando si inizia una tavola è dimenticare di attivare i muscoli glutei e addominali. Per aiutarti a perfezionare la tua forma di tavola e insegnarti come iniziare correttamente una tavola, abbiamo parlato con Chip Coleman, CSCS, co-fondatore di Motus Performance.
“Quando prendi qualcosa di semplice come una tavola, tutti entrano in una tavola in un modo molto simile. Si mettono in ginocchio e sollevano i fianchi in aria ", dice Coleman. Anche se questo può sembrare normale, due errori di tecnica comuni che Coleman vede quando le persone iniziano in questo modo stanno entrando nella plancia con un'inclinazione pelvica anteriore, "con un grande arco nella schiena", e entrando in una tavola con i fianchi alti come se ' sei in una posizione di picca. Questi errori si verificano perché il tuo corpo vuole naturalmente spostarsi in posizioni che richiedono meno energia muscolare, soprattutto se hai un core debole o non sei abituato a eseguire i plank, dice Coleman.
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Se tendi a eseguire i plank con un arco o ondeggiamento, potresti sentire i tuoi quadricipiti lavorare un po 'ma alla fine, "non stai davvero attivando direttamente alcuna muscolatura centrale, stai solo riposando sui tessuti spinali, sui dischi e sulle articolazioni, "Dice Coleman. Questo può portare a lesioni nel tempo ed è imperativo proteggere la colonna vertebrale mettendola in una posizione ottimale, che ha molto a che fare con la posizione del bacino, secondo Coleman. "Qualunque sia la tua tendenza, se non imposti bene la tua posizione pelvica, non attiverai mai veramente la muscolatura del core in un modo che protegga la colonna vertebrale." Inoltre, quando si tratta del plank, non attiverai i muscoli del core anteriore come dovresti e raccoglierai i benefici del rafforzamento dell'esercizio.
Per ottenere la forma della tua plancia, Coleman consiglia di iniziare sdraiandoti sulla pancia. "Se so che tutti sono sdraiati sulla pancia e possono seguire i loro glutei, i fianchi si spingono automaticamente in avanti." Da lì, l'obiettivo è mantenere la posizione dei fianchi mantenendo entrambi i glutei e il core attivati mentre ti sollevi in posizione di plank, mantenendo quell'attivazione per tutta la durata della presa della plancia.
All'inizio può sembrare estraneo co-contrarre i muscoli glutei e centrali, ma così facendo, si consente alle anche di mantenere il bacino “in quel piacevole allineamento piatto. E poi il nucleo sta imparando a rimanere in quella curva lombare davvero forte e naturale, piuttosto che in una posizione di super-arco o di picca alta ", dice. Potrebbe volerci del tempo per definire questi nuovi indizi, motivo per cui Coleman consiglia di avere un feedback verbale da un allenatore o semplicemente di prestare maggiore attenzione alla tua tecnica ogni volta che esegui un plank.
Per i principianti o per chiunque pensi che la loro forma possa essere migliorata, Coleman consiglia di implementare questi segnali da una posizione di alto livello per costruire la resistenza muscolare e la muscolatura del core. Da lì, puoi passare all'asse del gomito. Puoi anche usare questo suggerimento quando esegui altre variazioni di plancia come una tavola laterale, dice.
Se scegli di fare variazioni più dinamiche come le assi up-down, Coleman avverte che possono "dare un calcio a qualcuno nella loro abitudine scorretta di movimento", e potresti perdere il reclutamento muscolare cosciente e utilizzare qualsiasi metodo che ti permetta di tenere una tavola indipendentemente dalla tua forma. Non devi tagliare le variazioni dinamiche dal tuo programma, ma "assicurati di essere solido in qualsiasi tipo di posizione di fasciame statico prima di passare a qualcosa di dinamico", consiglia. Se sei pronto per migliorare la tua tecnica di plancia, segui i semplici passaggi seguenti.
Come tenere correttamente una tavola
1. Inizia sdraiandoti sulla pancia e, controllando, coinvolgi i glutei e i muscoli addominali.
2. Mentre stai ancora impegnando i glutei e i muscoli addominali, spingiti lontano dal pavimento, dalle mani, dai gomiti o dagli avambracci, per allungare le scapole (le ossa delle spalle). I tuoi gomiti e le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
3. Tenere premuto per il periodo di tempo designato.
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