Non c’è niente di sbagliato nel godersi un bicchiere di vino o nell’uscire a bere qualcosa con i tuoi amici. Ma quando ti alleni, troppo alcol può disturbare il tuo sonno e, di conseguenza, può causare infiammazione muscolare, facendoti sentire al di sotto della media mentre inizi l’allenamento, secondo Samuel Chan, PT, DPT, ATC, CSCS , fisioterapista presso Bespoke Treatment a New York City. Ecco cosa sapere sulla connessione tra alcol e infiammazione muscolare.
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Come l’alcol disturba il sonno
Il sonno è necessario perché ti permette di riprenderti dalla fatica mentale e fisica che si verifica a causa delle tue attività quotidiane. Secondo uno studio del 2015 incentrato sugli effetti dell’alcol sul sonno, il sonno è un momento in cui il tuo corpo è in grado di rigenerarsi, il che aiuta con la memoria, l’energia e lo sviluppo muscolare.
Come probabilmente già saprai per esperienza personale, la mancanza di sonno e una cattiva qualità del sonno possono essere collegate a stress, affaticamento e disturbi dell’umore, oltre a malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo II e disturbi muscoloscheletrici, secondo lo stesso studio e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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“Spesso pensiamo che l’alcol possa aiutarci ad addormentarci meglio, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Dopo aver bevuto, i nostri fegati stanno lavorando duramente per metabolizzare l’alcol nei nostri corpi, questo interrompe la fase REM e il sonno profondo, che è vitale per il recupero e il restauro”, spiega il dott. Chan. Bere pesantemente può anche contribuire alla compromissione della funzionalità intestinale ed epatica, afferma il dott. Chan, “che a sua volta porta a un’infiammazione sistemica in tutto il corpo”.
In che modo l’alcol contribuisce all’infiammazione muscolare e influisce sulle prestazioni
Oltre a sentirti al di sotto della media per la mancanza di sonno, potresti anche iniziare a notare che il tuo corpo è dolorante, tenero, gonfio o che stai vivendo più dolore del normale, tutti segni di infiammazione, secondo il dott. Chan.
“Gli effetti diretti del consumo acuto di alcol sulla forma fisica e sulle prestazioni includono una diminuzione della coordinazione motoria, un equilibrio alterato, una reazione ritardata e altro”, afferma. Non solo questo può ostacolare le prestazioni, ma può anche metterti a maggior rischio di lesioni se non sei mentalmente e fisicamente acuto mentre ti alleni.
Le tue prestazioni aerobiche (pensa ad attività cardio-centriche come corsa, camminata veloce e ciclismo) possono anche essere disturbate a causa del metabolismo del lattato, che è essenzialmente il tuo corpo che rimuove il lattato, un sottoprodotto dell’esercizio, spiega il dott. Chan, dal flusso sanguigno e usando come carburante. L’alcol può influenzare negativamente questo processo, il che significa che ci sarà un aumento di lattato nel tuo corpo, con conseguente affaticamento e diminuzione della potenza e delle prestazioni muscolari, dice.
“Se ti alleni costantemente con livelli elevati di infiammazione, potresti avvertire un aumento della fatica, una diminuzione delle prestazioni o della produzione, letargia e rigidità muscolare”, spiega il dott. Chan. Invece di ignorare questi sentimenti, dice di ascoltare ciò che il tuo corpo sta cercando di dirti, ovvero che ti stai allenando troppo, non dormi e non ti stai riprendendo bene, o potresti anche essere disidratato.
Suggerimenti per ridurre e prevenire l’infiammazione
Quindi, cosa fai se ti piace bere di tanto in tanto ma vuoi anche portare il tuo A-game a ogni sessione? Il dottor Chan dice che non devi eliminare del tutto l’alcol, ma la moderazione è la chiave. Quando bevi, ti consiglia di rimanere idratato bevendo acqua oltre alla tua bevanda alcolica. E se possibile, cerca di pianificare un paio d’ore tra l’ultimo drink e l’ora di andare a letto, poiché di solito il tuo corpo impiega un’ora per metabolizzare una singola porzione di alcol.
Dovresti anche fare del tuo meglio per ottenere un sonno profondo e di qualità. Questo è importante perché il sonno di qualità, dalle sette alle nove ore per gli adulti, consente il rilascio dell’ormone della crescita umano, che favorisce la guarigione, il recupero e la riparazione dei tessuti.
Un altro modo per controllare l’infiammazione è utilizzare strumenti di recupero come pistole per massaggi ($ 199), rulli di schiuma ($ 10) e stivali di compressione ($ 899), perché queste modalità migliorano la circolazione, il flusso sanguigno e deregolano o rilassano il sistema nervoso.
In conclusione: se hai un grande allenamento in arrivo o ti stai allenando per una gara, essere consapevoli del consumo di alcol può portare a una minore infiammazione e a prestazioni migliori.
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