Come raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con la visualizzazione

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L'abbiamo sentito tutti, "Se puoi vederlo, puoi esserlo". Nonostante quanto il detto tabù possa mettere i denti sul filo, la pratica dietro il cliché è una tecnica strumentale che i migliori atleti impiegano per rafforzare la loro salute mentale e perseguire grandi sogni. È stato dimostrato che la visualizzazione, la pratica di immaginare se stessi mentre si eseguono i movimenti di un'attività, ha un grande impatto positivo sulle prestazioni. La parte migliore? È disponibile praticamente per chiunque e per qualsiasi obiettivo.

"La visualizzazione è una delle tecniche più potenti per ottenere prestazioni ottimali perché ha un impatto diretto sulla nostra neurologia, essenziale per l'esecuzione rapida e fluida delle capacità motorie, la gestione delle emozioni e la gestione dello stress", spiega Eric Bean, PhD, CMPC e dirigente membro del consiglio di amministrazione dell'Associazione per la psicologia applicata dello sport.

Indipendentemente da ciò, se stai cercando di avviare la tua routine di allenamento o di puntare su qualcosa di più grande, la visualizzazione, se implementata in modo appropriato, può aumentare la fiducia in se stessi, ridurre l'ansia e aiutarti a sentirti pronto a navigare in scenari stressanti, afferma il dott. Bean. Per saperne di più, abbiamo parlato con esperti e atleti tosti che usano regolarmente lo strumento. Ecco cosa sapere.

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Che cos'è la visualizzazione, esattamente?

“La visualizzazione è un processo mediante il quale usiamo tutti i nostri sensi per generare un'immagine mentale per creare o ricreare un'esperienza. In effetti stai incorporando tutti i tuoi sensi per creare o ricreare mentalmente un'esperienza che scateni reazioni fisiologiche simili a quelle dell'esperienza reale dell'evento”, afferma il dott. Bean.

Costruito su tre pilastri principali: prospettiva, vividezza e controllabilità, la visualizzazione – e il suo fratello maggiore, la consapevolezza – è stata utilizzata da fenomeni come Katie Ledecky, Venus Williams e Simone Biles. NBA, USA Swimming e USA Gymnastics offrono tutti programmi di consapevolezza ai loro atleti e al personale.

Perché la visualizzazione è così popolare tra i migliori atleti del mondo? Durante la visualizzazione, il tuo cervello attinge agli stessi percorsi neurali che vengono attivati ​​durante l'esecuzione di un movimento e durante la competizione. "Quando immagina un'esperienza, una persona stimola gli stessi schemi neurali dell'esperienza reale", afferma il dott. Bean. Supponiamo che ti visualizzi mentre fai uno squat, dice, quando esegui il movimento nella tua mente, le stesse aree nel tuo cervello responsabili dell'esecuzione del modello di movimento di uno squat sono impegnate.

"In sostanza, otteniamo una ripetizione mentale senza esaurire ulteriormente i muscoli", continua il dott. Bean. Più pratica senza sforzo fisico? Questa è una vittoria importante.

Quando pratichi la visualizzazione, il cervello va in overdrive, specialmente quando raccogli quanti più dettagli e sensi possibili sull'evento. "La parte affascinante è che se rendiamo vivida la visualizzazione, possiamo effettivamente far illuminare più aree del cervello durante la visualizzazione", afferma Dylan Firsick, PhD, assistente professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la University of Southern California che ha contribuito a guidare il programma Mindfulness per studenti e atleti vincitori di borse di studio NCAA 2017 presso l'università.

Più sensi riesci a coinvolgere, meglio è, dice. Ciò significa immaginare l'odore che potresti sentire durante l'evento, come potrebbe essere l'attrezzatura nella tua mano o sui tuoi piedi e qualsiasi suono che potresti sentire. Potrebbe anche essere utile controllare le strutture, la mappa della gara o qualsiasi altro dettaglio che puoi raccogliere per includere nella visualizzazione.

Per gli obiettivi di fitness, il Dr. Bean consiglia di utilizzare la cosiddetta prospettiva esterna. “La prospettiva esterna può essere la prospettiva in terza persona, in cui un individuo immagina di guardare un'altra persona esibirsi; oppure può essere dalla prospettiva in seconda persona in cui una persona immagina di guardare la propria performance come se stesse rivedendo un video della performance. La visualizzazione dal punto di vista esterno è particolarmente utile nelle prestazioni in cui la forma fisica e l'allineamento sono cruciali, come le immersioni, la ginnastica, il pattinaggio e la danza", afferma il dott. Bean.

Sia il Dr. Firsick che il Dr. Bean sottolineano che è importante concentrarsi sui risultati positivi durante la visualizzazione. È qui che entra in gioco il terzo pilastro, la controllabilità. "Se una persona ha difficoltà a immaginare di svolgere con successo un compito, è probabile che lotterà con l'effettiva esecuzione di tale compito", afferma il dott. Bean. La controllabilità comprende non solo il modo in cui eseguirai fisicamente l'abilità, ma anche come ti sentirai a farlo. Questo è il motivo per cui la consapevolezza, la consapevolezza dei tuoi pensieri, è la chiave per utilizzare in modo produttivo la visualizzazione.

Per chi è adatta la visualizzazione?

La visualizzazione può migliorare praticamente le prestazioni di chiunque. Ma potresti trovare la visualizzazione particolarmente utile se soffri di nervosismo il giorno della gara o tendi a scoraggiarti prima di allenamenti duri.

Può anche aiutare a sedare pensieri ansiosi o depressione. In un sondaggio del 2014 condotto tra studenti-atleti dell'USC, il 56% ha dichiarato di aver sperimentato una profonda ansia, quasi il 33% degli intervistati ha combattuto la depressione e oltre il 6% ha preso seriamente in considerazione il suicidio. A seguito del programma Mindfulness per studenti-atleta 2017, i partecipanti hanno riportato un "significativo calo dell'ansia, un aumento del benessere generale e una migliore consapevolezza entro il quinto anno". [mindfulness] sessione”, secondo gli stessi risultati del sondaggio. Dopo il completamento del programma, l'89 percento dei partecipanti ha continuato ad applicare la consapevolezza ai rispettivi sport.

"Visualizzare te stesso mentre rispondi in modo costruttivo a situazioni stressanti può aiutare gli atleti a regolare l'ansia che provano durante i giochi", afferma il dott. Bean. Quando visualizzi, non stai solo combattendo la paura del fallimento, stai sviluppando la fiducia in te stesso, gli fa eco il dottor Firsick. Detto questo, la visualizzazione non dovrebbe prendere il posto di altre forme di aiuto come parlare con un terapeuta certificato.

Come iniziare una pratica di visualizzazione

1. Inizia in modo semplice

Per Jo Anna Mixpe Ley, insegnante di inglese, organizzatrice di comunità, artista e co-fondatrice del gruppo di corsa con sede a Los Angeles, Running Mamis, la visualizzazione è stata qualcosa appresa dai suoi anziani ed è stata utilizzata in una varietà di aspetti della sua vita. “La visualizzazione per me inizia con un'intenzione. È un dono della conoscenza ancestrale attraverso la pratica che ho imparato dai miei anziani indigeni", dice. "Inizialmente questa era più una pratica nella mia vita quotidiana quando mi organizzavo con la comunità o per le cerimonie".

In effetti, non è un brutto modo per iniziare, afferma il dott. Bean. "Il primo passo per l'integrazione della visualizzazione è iniziare con qualcosa di semplice e familiare", afferma. Ma prima di iniziare a visualizzare, potresti voler fare un passo indietro e sviluppare prima una pratica di consapevolezza.

2. Costruisci una base di consapevolezza o di respirazione

"Prima della visualizzazione, inizia con la consapevolezza o semplicemente con la respirazione", afferma il dott. Firsick. "Concediti un po' di tempo, non deve essere molto tempo, possono essere tre o cinque minuti al giorno, ma concediti un po' di tempo per imparare a respirare, a rilassarti e a praticare la consapevolezza". Con la consapevolezza, sarai in grado di attingere al tuo respiro e rimanere concentrato sul compito da svolgere, che potrebbe registrare una lunga corsa o semplicemente visualizzarla.

Quando inizi per la prima volta una pratica di consapevolezza o visualizzazione, il Dr. Firsick sottolinea che la coerenza è la chiave. Invece di cercare di "schiacciare" una singola visualizzazione o sessione di consapevolezza, mordicchia brevi momenti durante il giorno per rafforzare l'abilità, raccomanda.

Mireille Siné, MPH, un allenatore di corsa di livello 1 USATF che ha corso la sua parte di maratone e ultra-maratone è arrivato alla visualizzazione attraverso la sua pratica di mediazione. “Quando ho iniziato a meditare, avevo da poco corso la mia prima maratona e stavo iniziando ad allenarmi per la mia seconda. Volevo prendere ciò che ho imparato durante la mia prima maratona e vedere come potevo migliorare. Ho usato la visualizzazione per immaginare come mi sarei sentito durante alcune parti della gara, era praticamente parte della mia strategia di allenamento", dice. Incorporando la consapevolezza e la visualizzazione in una routine di allenamento, la pratica diventerà sempre più arricchita e più accessibile, proprio come qualsiasi parte di un programma di fitness.

Come utilizzare la visualizzazione per raggiungere il tuo obiettivo

Hai un obiettivo? Familiarità con la consapevolezza? Perfetto, sei pronto per iniziare a visualizzare. In definitiva, sta a te trovare il metodo, la prospettiva e i tempi giusti. Per iniziare, prova questi passaggi per iniziare a piegare la tecnica per aiutarti a ottenere ciò che stai guardando.

1. Mettiti a tuo agio praticando la consapevolezza

Rifacendosi a ciò che ha detto il Dr. Farsick, gettare le basi di una pratica di consapevolezza coerente è la chiave per sviluppare le capacità di visualizzazione. "Una base di consapevolezza di base include imparare a portare il respiro, in modo che il tuo cervello e il tuo corpo ricevano ossigeno, e poi impari a usare il respiro per rilassare il tuo corpo, mente e muscoli rimanendo concentrato sul presente", dice.

Per fare ciò, suggerisce di praticare la consapevolezza o il respiro tre volte a settimana per soli tre minuti a sessione finché non riesci a tenere queste sessioni con una distrazione minima. Una volta che ti senti a tuo agio con queste abilità, puoi iniziare a concentrarti sulla visualizzazione. “Per le prestazioni, tutto si riduce al respiro. Rallenta la mente, rilassa i muscoli e mettiti a tuo agio con [visualization]," lui continua. "Concedi tempo prima del tuo allenamento per iniziare a incorporare la visualizzazione."

Se stai cercando un po' più di guida mentre acquisisci familiarità con la pratica, il Dr. Firsick consiglia di scaricare un'app di consapevolezza o meditazione come Headspace o Simple Habit. In alternativa, l'app Nike Run Club include una sezione "Mindful Running" che presenta corse narrate che enfatizzano la pratica mentre sei in viaggio. Nel frattempo, Equinox+ offre ai suoi membri, Headstrong, una raccolta di meditazioni e paesaggi sonori per calmare i pensieri e liberare l'ansia.

2. Approfondire i dettagli

Quando inizi a lavorare sulla visualizzazione, assicurati di essere il più dettagliato possibile nelle immagini per ottenere risultati ottimali. "In genere, più sensi vengono sperimentati, maggiore è la vividezza e il realismo", afferma il dott. Bean. “La visualizzazione ottimale include le esperienze visive e tattili, i suoni, gli odori e le emozioni. Pensa alla vividezza come a una TV 3D ad alta definizione che ti immerge nell'esperienza rispetto a una vecchia TV in bianco e nero con immagini sfocate.

Siné fa proprio questo. "Mi pompono rivedendo ciò che è richiesto nell'allenamento o guardando la mappa della gara", spiega. “Trovo che essere il più preparato possibile aiuti ad aumentare la potenza della mia tecnica di visualizzazione. Dopo aver raccolto quanti più dettagli possibile, mi siedo e mi occupo di diversi punti dell'allenamento o della gara. Immagino il ritmo con cui correrò in alcune sezioni, i momenti in cui prenderò cibo o un sorso d'acqua, anche cosa farò se mi capita di vedere qualcuno che conosco sul percorso".

3. Parla da solo

Ryan Flaherty, direttore senior delle prestazioni di Nike che ha lavorato con artisti del calibro di Serena Williams e altri, ha sviluppato "The Athlete Mindset" dopo aver studiato ciò che distingueva i migliori professionisti dal resto. La prima parte? Il dialogo interiore di un atleta. "Il cervello è interessante e si è evoluto nel corso di molti anni", dice. “Il cervello cerca di individuare i problemi intorno a noi. Gli atleti campioni parlano da soli, non si ascoltano”.

Oltre alla preparazione, Siné utilizza affermazioni positive durante parti particolarmente impegnative di una gara o di un percorso. "Posso preparare la mia visualizzazione di come supererò quel momento difficile e continuerò con la gara", dice. "Potrei pensare ad affermazioni per accompagnare la pratica come 'Hai capito' o 'Un passo alla volta', mentre mi vedo semplicemente mettere un piede davanti all'altro".

4. Schiaccia la negatività

I pensieri controproducenti accadono, è quello che fai (o non fai) con loro che conta. Se ti trovi in ​​una spirale di pensieri negativi, interrompi il dialogo. Il Dr. Firsick incarica gli atleti che sono duri con se stessi di identificare prima i pensieri negativi (ciao, pratica di consapevolezza) e seguire quei pensieri con tre aspetti positivi unici che l'atleta ha precedentemente articolato come quanto sia forte la loro etica del lavoro o che sono particolarmente agili in un trapano. Se provi qualcosa di simile, prova a seguire ogni pensiero improduttivo con qualcosa (grande o piccolo) che hai fatto bene durante la pratica o l'evento stesso.

Ley ha utilizzato questa tecnica durante un intenso allenamento in un caldo soffocante mentre si preparava per The Speed ​​Project (TSP) DIY (un nuovo approccio alla gara durante la pandemia in cui atleti e squadre hanno registrato più miglia possibili durante l'attuale record che ha impiegato i concorrenti passati per andare da Santa Monica a Las Vegas).

“Mentre eseguivo i miei intervalli, le mie gambe si sentivano più pesanti ad ogni round. E tutti i dubbi dentro di me hanno preso il sopravvento e mi sono lasciata andare e ho pianto", ricorda. “Mi sono permesso di essere presente in quel momento e di cavalcare quell'emozione, ma la visualizzazione mi ha aiutato. Mi sono ricordato che non avrei eseguito intervalli così lunghi e ripetitivi durante l'attuale TSP e anche se sarebbe stato caldo, questo allenamento mi avrebbe permesso di tirare dentro di me quella forza ancestrale del guerriero. E quella visualizzazione ha davvero fatto la differenza".

5. Pratica la pazienza

Come qualsiasi cosa, potrebbe volerci un po' di tempo per creare visualizzazioni vivide e di successo. Va bene e, soprattutto, del tutto normale. “[Visualization is] un muscolo come qualsiasi altra cosa", afferma il dott. Firsick. “Il primo giorno in palestra, non cercheresti di abbinare persone che fanno allenamenti al massimo o super pesanti. Non saltare a visualizzazioni di lunga durata".

"Come per tutte le abilità, la visualizzazione richiede pratica", ribadisce il dott. Bean. "Se ti trovi in ​​difficoltà, torna a qualcosa di semplice e familiare e aggiungi lentamente elementi più difficili o complessi".

6. Prova un esercizio di visualizzazione per principianti

Pronto a intraprendere la tua pratica di visualizzazione? Prova questo esercizio per gentile concessione del Dr. Bean:

“Visualizza te stesso mentre cammini per la tua casa o appartamento e poi apri il frigorifero ed estrai un limone. Quindi sperimenta tutti i passaggi e il processo per tagliare il limone a metà, poi in quarti e poi dare un morso a uno spicchio di limone. Questo è un esercizio di visualizzazione molto comune per praticare l'integrazione di tutti i tuoi sensi dal vedere il tuo posto, sentire la scorza del limone mentre lo tagli, all'udire il frigorifero aperto.

Non importa se sei un principiante della consapevolezza o della visualizzazione, un atleta serio che cerca di migliorare il tuo gioco o qualcuno interessato a rafforzare la tua connessione mente-corpo, questi strumenti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Inseguilo!

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