Come rendere l’allenamento un’abitudine

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È facile rimanere bloccati sulle montagne russe di una relazione continua con l’esercizio. Prenderemo la decisione di rimetterci in forma e pianificheremo un programma di allenamento favoloso, solo per colpire improvvisamente un muro. Perché siamo realisti: la vita accade. I piani migliori per andare in palestra prima del lavoro o fare una lezione di pilates a pranzo a volte vengono ostacolati. Prima che ce ne rendiamo conto, siamo completamente deragliati per settimane, o addirittura mesi.

Poi, in basso ed ecco, ci ricadiamo dentro! Ma la routine di esercizi yo-yo sta facendo più danni ai nostri corpi di quanto pensiamo?

Quella sensazione dolente dopo un grande allenamento è che le fibre muscolari si strappano e si ricostruiscono per diventare più forti mentre si riparano da sole. Anche se non è una cosa negativa (con moderazione), quando smetti di allenarti per un periodo di tempo, gli studi dimostrano che i tuoi muscoli una volta adattati hanno bisogno di un po’ più di tempo per tornare alla routine.

Bill Sukala, un fisiologo dell’esercizio con dottorato di ricerca in scienze motorie, afferma di ignorare lo stanco adagio di “nessun dolore, nessun guadagno”.

“Sebbene un allenamento impegnativo sia chiaramente una buona cosa, anche un esercizio relativamente più delicato può migliorare la tua salute e ridurre il rischio di lesioni e malattie”, afferma. “Nonostante la popolarità di questo antiquato grido di battaglia dei topi da palestra, in realtà è un biglietto gratuito per salire sulle montagne russe degli esercizi”.

Quindi, come puoi interrompere il ciclo?

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Programma nei giorni di riposo dall’inizio

Piuttosto che cercare di andare all-in allenandoti ogni giorno quando stai appena tornando al tuo ritmo di fitness, opta per un esercizio moderato due o tre giorni alla settimana e ricorda di avere due giorni di riposo nel mezzo.

L’infortunio è un motivo fin troppo comune per cui gli atleti desiderosi cadono dal carro. Ciò è in parte dovuto al fatto che il tuo corpo è a maggior rischio di lesioni quando stai appena iniziando una routine di fitness. Il riposo dà ai muscoli la possibilità di riorganizzarsi.

Dai alla tua resistenza il tempo di tornare

Non preoccuparti se ti senti un po’ più stanco fuori dal cancello. Quando ti alleni regolarmente, il tuo sistema cardiovascolare può funzionare come una macchina ben oliata quando si tratta di fornire ossigeno ai muscoli. Sfortunatamente, quando sei nella fase di calma di un esercizio yo-yo, probabilmente perderai alcuni dei progressi aerobici che avevi fatto, dandoti quella sensazione di mancanza di respiro un po’ più veloce del normale.

Forse stavi davvero facendo una corsa di cinque miglia ma non scendi in pista da un po’? Non aver paura di iniziare lentamente e lascia che il tuo corpo raggiunga il punto in cui eri. Anche se le tue gambe si sentono pronte per andare lontano o tecnicamente puoi ancora fare quelle distensioni su panca ad alto peso, fai attenzione a iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tuo obiettivo, il tempo di allenamento, le ripetizioni e il chilometraggio.

Lascia che sia una meditazione fisica

Allenarsi regolarmente migliora la salute del tuo cervello e, quando ti fermi, potresti notare una mancanza dell’energia guidata dalle endorfine che sentivi regolarmente. Il Dr. Sukala suggerisce di usare l’esercizio come forma di meditazione fisica per liberare la mente mentre riprendi l’abitudine.

“È noto che l’esercizio riduce lo stress e migliora le funzioni cerebrali, il che può portare a chiarezza mentale e aiutarti a prendere decisioni di vita migliori”, afferma. Consiglia di uscire per una lunga passeggiata o di muoversi su una cyclette con carta e penna in mano. Quindi, annota e analizza le cose che pesano sulla tua mente mentre fai pompare di nuovo quelle endorfine.

Scegli i tuoi allenamenti in modo strategico

Scegli le attività che trovi divertenti e che portino gioia. È più probabile che ti attieni a una routine di allenamento che ti piace davvero. Forse è entrare in una lega di kickball mista o dedicarsi a un nuovo hobby come il pattinaggio a rotelle. Non preoccuparti troppo dei dettagli di quali parti del tuo corpo stai rafforzando, prendi l’abitudine di muoverti regolarmente.

Stabilisci obiettivi SMART

Anche se puoi senza dubbio tornare al tuo regime di fitness di punta e mantenerlo, a volte interrompere il ciclo yo-yo può essere una sfida. Il Dr. Sukala dice che la chiave per fermare questo problema è diventare “SMART”, un acronimo che usa per fissare obiettivi che sono specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e orientati al tempo.

“Gli esercizi sulle montagne russe spesso stabiliscono obiettivi vaghi, che li preparano a inevitabili fallimenti”, dice. “È come se avessi la bussola per esercizi, ma non c’è nessun ago che ti guidi.”

Invece, scegli un obiettivo davvero misurabile come iscriverti a una corsa divertente di 10.000 con gli amici o impegnarti a trascorrere almeno mezz’ora al sole tre giorni alla settimana quest’estate facendo un’attività che ti piace. Una volta presa l’abitudine, diventerà una seconda natura.

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