Se sai qualcosa sulla maratona di Boston, probabilmente hai sentito parlare di Heartbreak Hill, la punitiva pendenza di mezzo miglio che arriva a oltre 20 miglia nel percorso leggendario. Cosa tende a ricevere meno attenzione? La discesa costante delle prime 17 miglia di gara, che perde quasi 500 piedi di dislivello. “Tutti temono la collina, ma molti corridori non pensano a come prepararsi per la corsa in discesa”, afferma Elizabeth Corkum, alias Coach Corky, un’allenatrice di corsa e personal trainer di New York City. “Molti corridori salgono sulle colline e si rendono conto che i loro quad sono stati colpiti.”
Questo perché i tuoi quadricipiti, o la parte anteriore delle cosce, subiscono il peso maggiore del carico durante la corsa in discesa. Può rivelarsi più di quanto molti corridori siano preparati e il declino può far perdere il controllo della propria forma ad alcuni corridori o correre più velocemente di quanto siano in grado di sostenere.
Ma se fatto correttamente, correre in discesa può essere “veloce e divertente”, afferma Corkum, che ha recentemente registrato la sua prima maratona di meno di tre ore a Mount Charleston, una corsa in discesa di 5.000 piedi netti. Anche se non ci sono gare in discesa sul tuo calendario, ad un certo punto della tua corsa è destinato a subire un calo, sia che tu stia facendo esercizi in collina o correndo su sentieri. Usa questi suggerimenti di Corkum e di altri esperti per una corsa in discesa più sicura e fluida.
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Perché correre in discesa è così dannatamente difficile
La corsa in discesa ha un impatto così pesante sulle gambe perché comporta una contrazione eccentrica, il che significa che il quadricipite si allunga mentre subisce l’impatto. Non è qualcosa per cui molti corridori si allenano, afferma Scott Frowen, CSCS, preparatore atletico per UPMC Sports Medicine. È per questo che molti finiscono per finire le gare in discesa con molto più indolenzimento nei quad di quanto non siano abituati.
Scendere da una collina può anche essere spaventoso, afferma Kai Ng, alias Run Coach Kai, un allenatore di corsa certificato USATF e RRCA. Ciò può far irrigidire i corridori o regolare la loro forma piegandosi all’indietro. Altri sono ingannati da quanto possa sembrare facile la corsa in discesa all’inizio e finiscono per perdere il controllo e correre troppo velocemente, cosa per cui pagano in seguito.
Come conquistare la corsa in discesa
Impara la corretta forma di esecuzione e attieniti ad essa
Anche i corridori che praticano una buona forma su un terreno pianeggiante possono essere sbalorditi dai declini, dice Kai, ecco perché consiglia di prendere le basi in piano prima di tentare un sacco di lavoro in collina. Sebbene la corsa in discesa richieda alcuni aggiustamenti, nel complesso, una forma di corsa corretta è una forma di corsa adeguata, afferma Frowen. Non lasciare che le colline ti facciano dimenticare di guidare le ginocchia, alzarti in piedi, mandare indietro i gomiti e girare rapidamente i piedi.
Rilassati e lascia che la gravità faccia il lavoro
Soprattutto durante le gare, molti corridori sono tentati di “martellare” nei tratti in discesa per accumulare tempo, afferma Corkum. Potrebbe essere una scelta strategica per una gara breve o per la fine di una gara, ma “è allora che distruggerai i quad”, dice.
In generale, Kai consiglia uno sforzo “facile, ma non pigro” in discesa, mantenendo il controllo della tua forma mentre consente alla gravità di fare il lavoro di tirarti in avanti. Le discese possono anche essere un’opportunità per riprendersi da salite impegnative, dice.
Inclinarsi leggermente in avanti
È naturale avere paura di cadere giù per la collina, motivo per cui molti corridori si inclinano all’indietro. Ma Frowen dice che questo equivale a guidare giù da una montagna con il piede sul freno per tutto il tempo: quando arrivi in fondo, i tuoi freni, o in questo caso i tuoi quadricipiti, verranno colpiti.
Appoggiarsi all’indietro fa sì che i corridori colpiscano il tallone, che invia l’impatto attraverso le ginocchia e i fianchi e rischia di fratturare la parte inferiore del piede, afferma Corkum. Invece, rilassati sulla collina e inclinati leggermente in avanti, catturandoti con il rapido turnover dei tuoi piedi, che dovrebbe atterrare sul mesopiede. Sostieni te stesso con il tuo core (i corridori non abituati alle discese potrebbero essere sorpresi di avere gli addominali doloranti in seguito, dice Corkum) e stai in piedi con le spalle piegate all’indietro e il petto aperto.
Quanto lontano ti sporgi determinerà la velocità con cui vai: Kai suggerisce di cercare di mantenere una relazione perpendicolare al pendio della collina. A volte i corridori si piegano troppo, dice, il che fa perdere loro il controllo e vanno troppo veloci, e possono esercitare troppa pressione sulla pianta dei piedi, causando stecche agli stinchi e dolore al ginocchio. “La collina non determina la velocità con cui vai”, dice.
Sapere dove stai andando
Kai dice di avere spesso clienti che oscillano verticalmente, o saltano leggermente in alto, mentre corrono giù per le colline. “Dico sempre: ‘Il traguardo è lassù o è davanti a te?'”, dice, aggiungendo che non solo questo ti rallenta e spreca energia, ma moltiplica l’impatto della corsa in discesa sui tuoi muscoli e articolazioni. “Capisci in quale direzione vuoi andare”, dice.
D’altra parte, non guardare in basso, dice Corkum, che può chiudere le vie aeree. Per quanto allettante possa essere, confida che il terreno sarà lì per incontrarti e guardare avanti.
Esercizi di forza per le discese
Non c’è modo di migliorare la tua forma di corsa in discesa senza incorporare regolarmente le discese nel tuo allenamento, ma inizia lentamente, suggerisce Kai, che consiglia di lavorare con declini più graduali, come i ponti, all’inizio. Dal momento che correre in discesa, anche se fatto correttamente, può essere così faticoso per il corpo, Frowen dice che le salite dovrebbero essere una parte importante della tua corsa al massimo due volte a settimana.
Nel frattempo, l’allenamento della forza, sempre importante per i corridori, è particolarmente fondamentale quando ci si prepara per la corsa in discesa: Corkum consiglia di incorporare il lavoro di forza due o tre volte a settimana. Usa questi esercizi per aumentare la forza nel core e nei quadricipiti.
Rocce di plancia
Corkum consiglia di trascorrere del tempo in plank poiché è la stessa posizione della colonna vertebrale in cui vuoi essere durante la corsa e può costruire la stabilità del core per supportare l’inclinazione in avanti durante la discesa. Inizia con un plank dell’avambraccio, “assicurandoti di essere in una buona inclinazione pelvica”, dice Corkum. Dondolati in avanti sulla punta dei piedi, mandando la testa in avanti sopra le mani, e poi indietro, mandando indietro i talloni. “Impara come si sentono quei muscoli quando vengono attivati”, dice. Continua a muoverti avanti e indietro per 30-60 secondi.
Affondi in avanti e indietro
Per preparare i quad a sopportare il carico della corsa in discesa, Corkum suggerisce affondi in avanti e indietro. Iniziando da una posizione eretta neutra, fai un grande passo in avanti, creando un angolo di 90 gradi su entrambe le ginocchia e mantenendo il busto eretto, quindi torna alla posizione di partenza. Quindi, fai un passo indietro con lo stesso piede, entrando in un affondo inverso, entrambe le gambe piegate a 90 gradi e il ginocchio posteriore sotto l’anca. Alternare i lati e fare un passo avanti e indietro e avanzare aggiungendo un peso in ciascuna mano. Continua a muoverti avanti e indietro per 30-60 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
Salta squat
Per rafforzare i quadricipiti con un impatto maggiore, prova i jump squat: inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassati in posizione tozza, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e il busto eretto. Spingi verso il basso con entrambi i piedi per saltare in aria, estendendo entrambe le gambe in posizione dritta e facendo oscillare le braccia dritte dietro di te. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate indietro nello squat. Continua per 30-60 secondi.
