Come ridurre l'infiammazione muscolare dopo gli allenamenti

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Una tipica equazione di allenamento coinvolge il tuo esercizio e il conseguente dolore, a seconda di quanto ti sforzi. Quel dolore, quando si verifica, indica un'infiammazione (ma non necessariamente una cattiva infiammazione). Quell'equazione può essere scambiata, tuttavia, gli esperti dicono che alcuni esercizi e abitudini di recupero possono effettivamente ridurre l'infiammazione muscolare.

“L'infiammazione [from muscle soreness] proviene dal tuo corpo, che sta lavorando per curare le micro-lacrime o micro-ferite dal tuo allenamento ", dice Alexis Chiang Colvin, MD, un chirurgo ortopedico del Monte Sinai. "È così che costruisci i muscoli."

Ma, secondo la fisioterapista e esperta di yoga Lara Heimann, PT, fondatrice del metodo LYT, l'infiammazione dovuta all'esercizio fisico è una grande indicazione che il tuo corpo non è pronto a fare quel movimento.

"Se hai preparato bene il tuo corpo, dovresti essere in grado di fare esercizi ad alta intensità [without inflammation]", Afferma Heimann. "Potresti avere qualche indolenzimento residuo, che può accadere quando usi i muscoli, ma non dovrebbe essere che sei così dolorante e infiammato da non poter camminare il giorno successivo." Quell'infiammazione può derivare da una serie di cause, dagli squilibri muscolari alla forma impropria, che puoi evitare.

Alcune forme di movimento possono anche ridurre l'infiammazione. "Un movimento davvero buono aiuterà qualsiasi infiammazione esistente all'interno del corpo", afferma Heimann. E per davvero brava lei intende efficiente ed equilibrata. Jeremy James, DC, un chiropratico, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di FitForever, fa eco a questo, osservando che un regolare esercizio da basso a moderato e moderatamente intenso può combattere l'infiammazione. "Se eseguito in modi salutari per la colonna vertebrale e le articolazioni, l'esercizio fisico può ridurre l'infiammazione", afferma.

Come puoi determinare se il tuo allenamento causerà o sederà l'infiammazione? Continua a scorrere per otto modi per utilizzare gli esercizi e le routine di recupero per tenere a bada l'infiammazione.

1. Stretch

Qualsiasi esperto focalizzato sul corpo predicherà l'importanza dello stretching. Prepara il tuo corpo all'allenamento, allunga i muscoli, aiuta con la flessibilità e aiuta a prevenire gli infortuni. E indovina un po ': anche lo stretching può aiutare a ridurre l'infiammazione. Il dottor Colvin indica uno studio che mostra che solo 10 minuti di stretching possono fare il trucco … quindi questo è un altro motivo per non saltare il riscaldamento pre-allenamento e il cooldown post-allenamento.

2. Lavora il tuo core

Il tuo nucleo è il centro del tuo corpo, il che significa che ha molte responsabilità in tutti i tuoi movimenti. Secondo Heimann, avere un nucleo debole può effettivamente creare infiammazione. "Qualcuno potrebbe eseguire un movimento, ma non sta supportando lo scheletro", dice, paragonandolo a tirare il taffy. "Se vuoi tirare il taffy, sarai più efficace se hai qualcosa da cui lo stai prendendo: immagina che il taffy venga tirato e non abbia un forte contrasto." La forza del core consente al resto del tuo corpo di muoversi in modo efficiente. "Dovrebbe essere pronto a sostenere il corpo con il movimento", dice Heimann.

3. Non esagerare con i tuoi allenamenti intensi

Può essere davvero soddisfacente uccidere un allenamento estenuante, ma, per amore dell'infiammazione, non dovresti fare un allenamento così vigoroso ogni singolo giorno. "L'esercizio ad alta intensità o di lunga durata può causare infiammazioni croniche", afferma il dott. James. "È per questo motivo che si consiglia di non eseguire questi tipi di allenamenti in giorni consecutivi e di avere un recupero adeguato prima della sessione successiva". Quindi dedica alcuni giorni di riposo e allenamenti a basso impatto per distanziare il tuo HIIT.

4. Concentrarsi sulla forma

Dovresti avere una forma adeguata nei tuoi allenamenti in modo da lavorare effettivamente sui muscoli che dovrebbero essere allenati. Un'altra ragione? L'esercizio in forma impropria può accumulare l'infiammazione. "La forma determina la funzione", afferma Heimann. "Se scopri che ogni volta che ti alleni, sei dolorante e hai questa infiammazione, è così importante che un allenatore ti istruisca sulla forma." Se esegui correttamente le tue mosse, i tuoi muscoli lavoreranno come dovrebbero (e in questo modo eviterai lesioni).

5. Affronta gli squilibri muscolari

Allenarsi in una forma corretta va di pari passo con l'assicurarsi che i muscoli siano bilanciati e che alcuni gruppi muscolari non compensino eccessivamente le debolezze di altri. "Se i tuoi glutei hanno prestazioni insufficienti durante una corsa, i muscoli posteriori della coscia si sovraccaricheranno e ti ritroverai con tensione, infiammazione e dolore al tendine del ginocchio", dice Heimann. "Questi sono tutti i tipi di sottoprodotti dell'utilizzo eccessivo di un gruppo muscolare e del sottoutilizzo di un altro". Per evitare ciò, assicurati di allenarti, di nuovo, nella forma corretta e assicurati di rafforzare i muscoli più piccoli, non solo quelli più grandi.

6. Controlla la tua postura

La tua postura, al di fuori dei tuoi allenamenti, può avere un grande impatto sui tuoi allenamenti e su come il tuo corpo si muove in essi. "Se la tua postura non è ottimale e hai il bacino inclinato, sarai in grado di correre", dice Heimann. "Ma probabilmente stai usando eccessivamente i muscoli posteriori della coscia." Quella compensazione muscolare porta a rigidità, tensione e, sì, infiammazione. Allo stesso modo, se la tua colonna vertebrale è contratta dal lavoro tutto il giorno alla scrivania, sarà più incline a infortuni se fai qualcosa come sollevare pesi … che è una ragione in più per dare la priorità a una postura corretta tutto il giorno.

7. Incorporare il massaggio

Una delle cose migliori da fare dopo una sessione di allenamento è prendere una sorta di dispositivo di massaggio muscolare, che può aiutare a prevenire l'infiammazione. "La ricerca ha scoperto che il massaggio era una delle cose più utili [for muscle inflammation]", Afferma il dottor Colvin. "Ottenere qualcosa come un rullo di schiuma o maniche di compressione può aiutare a massaggiare i muscoli." Oppure puoi raggiungere un dispositivo terapeutico a percussione, come Theragun ($ 300) o Hypervolt ($ 300).

8. Prenditi dei giorni di riposo

Sembra ovvio, ma i giorni di riposo sono fondamentali per una serie di motivi, tra cui per sedare l'infiammazione. “Il punto importante è non tornare indietro [to exercise] troppo presto, anche se vuoi davvero farcela ", afferma il dott. Colvin. “Se ti senti indolenzito, dovresti assolutamente provare a riprenderti. Se continui a perseguire [working the same muscles], stai mantenendo quella parte del corpo in uno stato infiammato. "