Come riparare le caviglie deboli, secondo un ballerino professionista

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Sul palco, i membri della compagnia Alvin Ailey American Dance Theatre sono la forza incarnata. Ma anche i migliori ballerini lottano con infortuni legati alla debolezza – basta chiedere alla ballerina di Ailey Miranda Quinn, che ha subito diverse distorsioni alla caviglia durante la sua carriera, tutte fuori dallo studio – “di solito camminando o qualcosa del genere”, dice.

Il fatto che i ballerini professionisti possano subire distorsioni alla caviglia durante le attività quotidiane mostra quanto siano comuni queste lesioni e quanto sia vitale rafforzare le caviglie deboli, anche se le usi principalmente per camminare piuttosto che saltare in aria. Perché una volta che ti sei slogato una caviglia, sei più suscettibile a un infortunio ripetuto.

Fortunatamente, Quinn ha sviluppato un regime di cura della caviglia che l’ha aiutata a rimanere senza distorsioni per quasi nove anni. Ha condiviso gli esercizi che ha imparato lungo la strada e li abbiamo esaminati con la fisioterapista Joanne Macza di Boutique Physio.

Esercizi che possono rafforzare le caviglie deboli

1. Un riscaldamento ispirato alla danza

Dal momento che Quinn balla una varietà di stili (incluso il tip tap, che richiede un po’ di scioltezza delle caviglie), trovare il giusto equilibrio tra stabilità e mobilità della caviglia è stata una sfida. Una cosa che aiuta: questo esercizio di riscaldamento, che fa ogni giorno prima dello spettacolo o delle prove, ispirato alla tecnica di danza Gaga creata dal coreografo israeliano Ohad Naharin.

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In piedi in una posizione parallela neutra con le ginocchia piegate, trascorri diversi minuti spostando il peso in circolo sui bordi dei piedi, esplorando quanta cerniera puoi tranquillamente trovare nelle tue caviglie. Pensa ad allargare la parte inferiore dei piedi e le dita dei piedi il più possibile sul pavimento e a risvegliare le aree dei piedi che in genere non ricevono molta attenzione.

Cosa ha da dire un PT: A Macza piace che questo esercizio venga eseguito in una posizione di peso corporeo, il che significa che le tue caviglie stanno effettivamente sostenendo il peso piuttosto che sedersi o sdraiarsi sul pavimento. Un altro vantaggio dell’esplorazione della mobilità della caviglia in posizione eretta: anche gli stabilizzatori spinali funzionano, afferma Macza.

2. Esercizi di fascia di resistenza

Diverse volte alla settimana, Quinn incorpora questi collaudati esercizi di fascia di resistenza, probabilmente familiari a chiunque abbia avuto un infortunio alla caviglia.

Seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te, tieni una fascia di resistenza avvolta attorno a un piede. Con la tensione sulla fascia, porta il piede di lato, quindi riportalo in posizione neutra, rafforzando i legamenti esterni della caviglia. Fai da due a tre serie da 10 su ciascun piede o fino alla fatica.

Partendo dalla stessa posizione con la fascia ancora avvolta attorno al piede, puntare e flettere lentamente il piede, trovando quanta più mobilità possibile. Fai da due a tre serie da 10 su ciascun piede o fino alla fatica.

Cosa ha da dire un PT: Questi esercizi sono classici per un motivo, dice Macza. Un modo per migliorare la tua esecuzione: concentrati sul coinvolgimento del resto del tuo corpo coinvolgendo gli addominali piuttosto che rilassandoti nella posizione seduta. E per un’ulteriore sfida di equilibrio, prova a stare in piedi invece di sederti.

3. Il tallone si alza

Quinn solleva il tallone un paio di volte alla settimana, o ogni volta che sente di aver “perso la connessione mentale o di non sentire che alcuni muscoli si attivano quando dovrebbero”.

In piedi con una mano sul muro o su una sedia per mantenere l’equilibrio, solleva i talloni il più in alto possibile, quindi abbassa lentamente la schiena sul pavimento con controllo. Ripeti fino alla fatica, da 15 a 25 ripetizioni.

Se ti stai riprendendo da un infortunio alla caviglia e i tradizionali sollevamenti del tallone sono troppo intensi, prova una versione che richiede meno carico: con entrambe le mani sul muro, estendi una gamba dietro di te come se stessi allungando il polpaccio. Appoggiati al muro e al piede anteriore, da questa posizione solleva il tallone del piede posteriore.

Cosa ha da dire un PT: Quinn esegue i sollevamenti dei talloni sia in posizione parallela sia in posizione scoperta, dal momento che li utilizza entrambi come ballerina. Ma Macza dice che la persona media potrebbe voler praticare questi rilanci in una posizione intermedia, solo leggermente girata, poiché è così che la maggior parte delle persone si alza e cammina naturalmente.

La grande immagine

Macza sottolinea che se ti senti come se avessi le caviglie deboli, potrebbe indicare un problema più in alto nella catena. “Sto sempre controllando la scala”, dice. “Non è raro vedere lesioni alla caviglia che anche la stabilizzazione lombare, l’allineamento pelvico e la meccanica di quelle articolazioni sono in svantaggio”. Qualsiasi regime di rafforzamento della caviglia dovrebbe includere esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale e di stabilizzazione del gluteo (come i ponti, ad esempio) oltre a quelli che mirano specificamente alle caviglie.

“Il corpo è progettato come un albero”, dice. “Se hai un tronco forte, questo ha una correlazione con quanto sarà forte il ramo. Quindi la stabilità del busto e la stabilità pelvica sono vitali per scaricare il lavoro dalla caviglia, quindi la caviglia non deve lavorare così duramente.