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Quando stai facendo un allenamento a casa, il riscaldamento tende ad essere una di quelle parti non dette "Salterò appena sopra quella" del tuo sudore.
Ma ora che è la stagione della corsa (e soprattutto se ti stai allenando per un 5k o 10k nel nostro programma di quattro settimane negli Stati Uniti di corsa) il riscaldamento è qualcosa che vorrai sicuramente aggiungere alla tua routine di allenamento.
Prendilo dall'allenatrice Nike Traci Copeland, che sta condividendo i suoi consigli su come riscaldarti per una corsa nell'episodio di questa settimana di Trainer of the Month Club con la sua routine di riscaldamento di sette minuti progettata per liberare il tuo corpo così sei pronto per colpire il terreno correndo. (Muscoli irritati, sei il benvenuto.)
Prima di saltare al riscaldamento in 10 mosse di Copeland, devi prepararti correttamente (sì, è un po 'come il riscaldamento per il riscaldamento, ma resta con noi). "Vuoi assicurarti di avere le scarpe da corsa giuste per te, quindi scopri se sei supinato o pronato", dice Copeland. FYI: Supinato significa che aggiungi più peso all'esterno dei tuoi piedi ad ogni passo, mentre pronato significa che aggiungi più peso all'interno dei tuoi piedi.
La parte finale (ma probabilmente la più vitale) della tua preparazione per il riscaldamento è la musica. Copeland preferisce scivolare su un paio di Bose Frames Tempo, occhiali da sole con audio bluetooth che ti consentono di ascoltare i tuoi brani in esecuzione e l'ambiente circostante allo stesso tempo. Inoltre, sono resistenti al sudore e agli agenti atmosferici, quindi non importa quanta luce solare abbatta, la tua musica (e gli occhi) sono coperti.
Segui la routine di riscaldamento nel video sopra e ricontrolla la prossima settimana per un allenamento di corsa per potenziare il core per aiutarti durante l'allenamento USOR.
Ecco come riscaldarsi per una corsa in sole 10 mosse:
1. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
È come la classica mossa piega e schiocca di Elle Woods, ma invece di assumere una posa in alto, ti pieghi per toccare le dita dei piedi, piomba verso l'alto, fai jogging sul posto, quindi ripeti.
2. Squat dal basso verso l'alto
Questo si spiega da sé, ma invece di mandare il sedere sui talloni, inizia piegandoti per toccare le dita dei piedi, quindi abbassa lo squat profondo e alza le braccia mentre sali.
3. Squat laterale
Per questo, tutto ciò che devi fare è allargare leggermente i piedi e iniziare a piegarti da un lato all'altro, andando più in profondità ogni volta per dare alle tue gambe il giusto allungamento di cui hanno bisogno prima di correre.
4. Abbracci al ginocchio
L'amor proprio è importante, quindi abbraccia le ginocchia. Tutto quello che fai è sollevare il ginocchio fino al petto, stringerlo forte contro di te, quindi cambiare. Anche se questa mossa è facile da superare, prenditi il tuo tempo per immergerti davvero in ogni tratto.
5. Allungamento laterale degli affondi
Per questo, ti consigliamo di entrare in una posizione di affondo con il piede sinistro fuori, quindi prendere il braccio opposto e allungarlo sopra la testa. Ripeti con il piede destro in fuori e continua a cambiare lato finché i tuoi 30 secondi non sono scaduti.
6. Salti bassi
Ricordi di saltare sconsideratamente per casa da bambino? Bene, questi sono simili, ma non vuoi che i tuoi piedi vengano a più di pochi centimetri da terra ad ogni salto.
7. Calcio di testa
Ora ci stiamo concentrando sui quad. Calcia i talloni sul sedere mentre corri da un lato all'altro del tappetino. (Noterai sicuramente che la tua frequenza cardiaca aumenta dopo questi di sicuro.)
8. Ginocchia alte
Rimani fermo o corri avanti e indietro mentre lavori per portare le ginocchia al petto. Non è una gara, ma dovresti iniziare a prendere un po 'di velocità con queste.
9. Salta A
Se hai già familiarità con come riscaldarti per una corsa, questa mossa è sicuramente qualcosa che hai visto. Ti consigliamo di portare il ginocchio verso il petto, quindi fare un piccolo passo di salto mentre passi all'altra gamba.
10. Power Skip
Costruisci sul movimento A-skip e finisci forte con i power skip. Come suggerisce il nome, vuoi alzare il ginocchio e saltare allo stesso tempo per spingerti verso l'alto. E ora è il momento per te di metterti in viaggio.
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