Come saltare la corda per principianti, secondo i formatori

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Quando si tratta di allenamenti stellari a casa, spesso pensiamo a sequenze a peso corporeo guidate da video, semplici mosse con manubri, una sessione di danza adrenalinica o uscire per una corsa. Sebbene tutti questi esercizi giovino indubbiamente al corpo, nessuno di essi offre tanta utilità (e agilità) quanto la corda per saltare.

Se non salti la corda dai tempi della raccolta fondi Jump Rope for Heart della tua scuola elementare, non preoccuparti. Abbiamo chiacchierato con alcuni professionisti della corda per saltare per tutto quello che c'è da sapere su come entrare in una routine, incluso il segreto per perfezionare ogni salto e perché vale la pena in primo luogo.

I vantaggi del salto con la corda

Per quanto semplice possa sembrare il salto con la corda quando eri un bambino, ci sono buone probabilità che sia tutt'altro che quando torni dentro. "La corda per saltare ti dà una bruciatura cardio per tutto il corpo perché usi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente", dice Michael Olajide Jr., un allenatore Centr ed ex pugile del campionato. Di conseguenza, aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene lì. "Non solo è energizzante, ma è anche efficiente in termini di tempo, quindi è un ottimo allenamento per le persone impegnate. Devi correre per 30 minuti per eguagliare i benefici di un allenamento con la corda per saltare di 10 minuti ", afferma Chris Gagliardi, personal trainer certificato ACE.

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Oltre ai suoi effetti di potenziamento cardio, la corda per saltare ottiene una stella d'oro per la convenienza. "È economico e può essere fatto ovunque", afferma Krissy Cela, co-fondatrice e formatrice di Tone and Sculpt. "Una volta acquistata la corda per saltare, ogni allenamento è effettivamente gratuito. Inoltre, la corda per saltare è abbastanza piccola da stare in qualsiasi borsa e, dato che puoi portarla ovunque, significa che puoi saltare ovunque fintanto che hai spazio per far oscillare la corda. "

Infine, Olajide sottolinea che saltare la corda richiede anche una maggiore connessione mente-corpo. "Devi essere concentrato sul presente ed estremamente consapevole di tutto ciò che fai per tutto il tempo", dice. "Ogni volta che non lo sei, la corda te lo fa sapere afferrando il tuo piede."

Come diventare più bravo a saltare la corda

Come con praticamente qualsiasi cosa, gli allenatori concordano sul fatto che perfezionare l'arte della corda per saltare si riduce alla pratica, alla pratica, alla pratica. “Prima di provare qualsiasi altra mossa, la cosa migliore che puoi fare è assicurarti di poter saltare il salto di base [both feet bouncing at the same time] da tre a cinque minuti senza sforzi enormi ", afferma Olajide. "Questo significa che hai padroneggiato le capacità motorie e non ti stancherai".

Parte del perfezionamento del salto di base – e alla fine diventare un saltatore migliore in generale – richiede la padronanza della forma corretta. "Assicurati di avere una leggera flessione del ginocchio e un atterraggio morbido dopo ogni salto", dice il trainer di Openfit Ladder, Kelsey Hennan, aggiungendo che dovresti concentrarti sul rimbalzo sugli avampiedi. Inoltre, ti consigliamo di far oscillare la corda con cura. "Una cosa comune che le persone fanno all'inizio è far oscillare la fune con le mani lontano dal corpo, utilizzando tutto il braccio per ruotare la fune", spiega. "Questo ti rallenterà e farà affaticare le spalle e le braccia più rapidamente." Invece, dice di piegare leggermente i gomiti e oscillare usando solo i polsi. "Tieni i polsi da sei a 12 pollici di distanza dal tuo corpo, allineati con i fianchi", aggiunge, notando che, quando si tratta di saltare la corda, è tutto nei polsi.

Salta la corda si muove per provare

Una delle parti migliori del salto con la corda è il fatto che ci sono tanti modi per cambiare le cose. Per fare ciò, considera di inserire i seguenti salti, che sono elencati dal livello più semplice a quello avanzato, nella tua routine.

1. Corda per saltare

"Questo è un punto fermo da avere nel tuo repertorio di corde per saltare ", dice Hennan. "Invece di saltare con entrambi i piedi insieme, questa variazione ti fa spostare il peso da una gamba all'altra mentre sollevi alternativamente ogni piede davanti a te."

2. Boxer Step

Questa mossa ispirata al pugile comporta il passaggio del peso tra i piedi, con un piede saldamente piantato a terra e l'altro appoggiato su un leggero toe-tap. "Alterna da un lato all'altro mentre continui a saltare, mettendo il peso su un lato alla volta", dice Hennan. "Pianta sinistra, tocco destro, poi pianta destra, tocco sinistro."

3. Ginocchia alte

Come sembra, questo salto consiste nel sollevare le ginocchia all'altezza della vita come se stessi correndo sul posto. "Alterna la gamba che stai guidando fino al livello della vita mentre continui a saltare la corda", dice Cela. "Coinvolge davvero il tuo core e aumenta la tua frequenza cardiaca allo stesso tempo. Man mano che avanzi in questa mossa, puoi aumentare la tua velocità. "

4. La mamma calcia

Pronto ad aggiungere intensità e abilità? Cela dice di tenere le gambe dritte e alternare calci una gamba davanti a te alla volta, il tutto continuando a saltare la corda.

5. Martinetti

Se sei sicuro della tua coordinazione, Hennan dice di saltare in formazione a jack alternando i piedi uniti e i piedi divaricati.

6. Crossover

Invece di saltare attraverso una corda a braccia aperte, Olajide dice di provare a saltare attraverso una corda incrociata. "Inizia saltando il salto di base per un conteggio di otto", istruisce. "Quindi, contando fino a uno, incrocia le braccia davanti al corpo, su due disincrocia le braccia e continua il salto di base fino a raggiungere otto." Continua ad incrociare su uno e disincrocia su due mentre continui il salto.

7. Aero laterale

Potresti aver visto questa mossa a Jump Rope for Heart come un salto di riposo difficile. In realtà, Olajide dice che ci vuole il massimo coordinamento. "Devi essere consapevole di dove si trova la corda in ogni momento e saltare con l'intento di superare la corda", spiega. “Afferra il manico della corda in ogni mano, poi unisci le mani. Tieni la mano all'altezza della vita. Dovrebbero muoversi all'unisono. Ruotando il polso e la parte superiore del corpo, muovi le mani in una figura otto di lato. L'estremità della corda e le tue mani dovrebbero muoversi all'unisono. Questa mossa dovrebbe essere eseguita su tre. Oscilla entrambe le mani a destra (su una) Oscilla entrambe le mani a sinistra (una due) Tieni la mano sinistra sul lato sinistro, porta la mano destra sul lato destro, apri la corda e saltaci sopra (su tre). " E ripeti.

8. Aero laterale

Una volta che hai inchiodato l'aero laterale, Olajide suggerisce di fare un ulteriore passo avanti. "Questo è come l'aero laterale, ma devi pensare più velocemente", dice. “Questa mossa viene eseguita su due conteggi. Entrambe le mani insieme oscillano verso destra (su una), quindi lascia la mano destra sul lato destro e riporta la mano sinistra sul lato sinistro, aprendo la corda che poi salterai (su due). " Ripeti lo schema di salto, passando da un lato all'altro.

9. Tocco alla caviglia

Secondo Olajide, questo è uno dei modi migliori per usare la corda per tonificare le gambe. Per ottenere questa definizione, dice di eseguire il salto di base con i piedi a una distanza di circa tre pollici mentre salti. "Quando salti in alto, la caviglia e il piede si toccano rapidamente e poi si aprono di nuovo a tre mentre atterri."

10. Doppio sotto

Pronto per il colpo di grazia? Invece di passare la corda sotto i piedi una volta per salto, Hennan dice di andare per due. "Salta due volte più in alto rispetto a quando esegui un salto base e gira la corda due volte più velocemente in modo che la corda passi sotto i tuoi piedi due volte prima di atterrare", dice.

Corde per saltare su cui vale la pena investire

Foto: Amazon

Questa corda è ottima per i saltatori di tutti i livelli grazie a un meccanismo a sfere all'interno delle sue maniglie che rende l'oscillazione regolare. Inoltre, è regolabile, così puoi assicurarti di ottenere il rapporto lunghezza-altezza perfetto per il tuo corpo.

2. Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set, $ 99

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Le corde più pesanti facilitano i salti (ti aiutano a oscillare in modo più costante e mantenere i muscoli impegnati), e questa è disponibile nelle versioni da un quarto di libbra e mezzo libbra in modo da poter trovare ciò che funziona per te.

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3. TANGRAM Smart Jump Rope Rookie, $ 40

Foto: Amazon

Questa corda tecnica si collega a un'app sul telefono o sull'Apple Watch in modo da poter monitorare i dati dell'allenamento. Misura cose come il conteggio dei salti e il tempo trascorso a saltare in modo che tu sappia quanto stai migliorando.

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Per ulteriori suggerimenti sul jump rop, dai un'occhiata a questo tutorial Well + Good per gentile concessione di Amanda Kloots.

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