Crescendo, la "giornata campale" della mia scuola elementare è stata il momento clou dell'anno. Le gare a tre gambe, con la carriola e con i sacchi di patate hanno portato all'evento principale: il salto in alto. E ogni anno, mi sono detto che se solo avessi potuto imparare a saltare più in alto, avrei finalmente portato a casa il nastro blu.
Purtroppo, non è mai successo. Ma ora, le abilità che ho cercato così disperatamente di affinare quando ero bambino sembrano essermi tornate utili, perché il salto può aiutare a integrare ogni altro aspetto della tua routine di fitness. "Saltare, sia che tu stia facendo ginocchia alte o saltando la corda, aiuta ad aumentare l'elasticità e la resilienza dei muscoli della parte inferiore della gamba, contribuendo a ridurre le lesioni della parte inferiore della gamba", afferma Joel Okaah, CPT, direttore del campo e supporto con D1 Training. "Inoltre, aiuta con l'equilibrio, rendendolo un ottimo esercizio da incorporare per la longevità."
Per aiutarti a raggiungere le grandi altezze per le quali mi sforzavo, ho parlato con professionisti del fitness per scoprire i loro consigli su come saltare più in alto.
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I vantaggi di saltare più in alto
Gli esercizi di salto, in generale, offrono la loro giusta quota di benefici. Espellono molta energia, ti danno un grande impulso di cardio e danno una marcia in più ai muscoli della parte inferiore del corpo. "Quando salti più in alto, aumenti l'altezza dalla quale stai cadendo, aggiungendo alla quantità di muscoli e pliometria necessari per assorbire lo shock aumentato", dice Okaah. "Questo porta a molti vantaggi, come una maggiore definizione muscolare."
Come prepararti per saltare più in alto
Fai un adeguato riscaldamento
Il riscaldamento è importante prima di qualsiasi tipo di esercizio, ma quando stai facendo qualcosa di esplosivo, come saltare, è assolutamente fondamentale. Okaah suggerisce di iniziare l'allenamento con i jumping jack, che aumentano la frequenza cardiaca e preparano i muscoli delle gambe per saltare, e salti ad alta flessione, che ti fanno muovere verticalmente e preparano le gambe ad assorbire più shock. Puoi anche fare alcuni movimenti più leggeri, carichi di peso e movimenti pliometrici, come air squat e piccoli salti squat, che ti aiuteranno ad preparare i tuoi muscoli a ciò che verrà quando inizi a saltare più in alto.
Integra l'allenamento per la forza
"Allenarsi per saltare più in alto significa che le fibre muscolari lavorano insieme in modo più efficiente e potente", afferma Jennalyn Rush, personal trainer certificata NSCF con Gold’s Gym. Aggiunge che quando inizi ad allenarti per la prima volta per saltare più in alto, i guadagni che vedi sono dovuti al fatto che il tuo sistema nervoso centrale funziona in modo più potente ed efficiente. Per completare questo processo, suggerisce di integrare l'allenamento della forza nella tua routine, perché il sollevamento di carichi pesanti aiuta a stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida necessarie per movimenti esplosivi. "Qualunque cosa l'80 percento o più del tuo sforzo massimo richiederà quelle fibre muscolari a contrazione rapida che aiutano anche i salti ad andare più in alto. Un atleta che desidera sollevare pesi più pesanti può sostituire un sollevamento pesante, come uno squat, con una serie di cinque salti verticali all'altezza massima.
Crea movimenti esplosivi
"Per saltare più in alto, vorrai sviluppare i muscoli che usi per saltare", dice Okaah, il che significa che vorrai raddoppiare gli esercizi di forza basati sul salto come burpees, squat jump e salti in avanti . Quindi, puoi costruire fino a saltare in cima a una scatola o una superficie elevata. “Concentrati prima sulla forma e poi spostati sull'altezza per ridurre gli infortuni. Man mano che salti di più, entrerai in un flusso di utilizzo di altre parti del corpo per lo slancio, come le tue braccia ", dice Okaah.
Concentrati sulla meccanica di atterraggio
Dovrai anche prestare molta attenzione all'atterraggio nel tuo salto. "Sì, molte persone con lesioni al ginocchio o alla schiena potrebbero avere paura di saltare, ma la tecnica per imparare ad atterrare da un salto è fondamentale anche per il processo di allenamento", dice Rush. "Imparare ad assorbire l'impatto atterrando correttamente e utilizzare la forza di base per controllare l'impatto aiuta anche il tuo allenamento futuro." Secondo Okaah, vorrai essere sicuro di atterrare dolcemente, assorbire lo shock e distribuire equamente il peso su tutti i piedi per evitare lesioni mentre cerchi di saltare più in alto.
Esercizi che ti aiuteranno a saltare più in alto
1. Altalene con kettlebell
Simile ai salti, la potenza negli swing con kettlebell proviene dalla parte inferiore del corpo e aiuterà a mettere in moto quei muscoli. "Lo swing con kettlebell utilizza un rapido pop dei fianchi reclutando quei muscoli della catena posteriore a contrazione rapida per spingere il kettlebell in avanti", dice Rush. "Man mano che prendi il controllo del movimento e vuoi aumentare il peso, devi sollevare i fianchi in avanti più rapidamente per portare il kettlebell alla stessa altezza." Quindi più pesante vai, teoricamente più in alto sarai in grado di saltare.
2. Grandi salti
Se vuoi imparare a saltare, dovrai, beh, saltare. "Questo è un grande movimento per aiutare con l'esplosività", dice Rush. “Se vuoi aumentare il carico per richiedere ancora più reclutamento muscolare, puoi legare una fascia a un palo fisso e posizionare l'altra parte intorno ai fianchi. La band tirerà indietro i tuoi fianchi e dovrai saltare in modo più esplosivo. " Per monitorare i tuoi progressi, segna una linea sul pavimento del punto in cui puoi saltare e cerca di andare oltre nel round successivo.
3. Stacchi ponderati
"Gli stacchi sono un ottimo modo per aumentare le fibre muscolari a contrazione rapida che aiutano a saltare più in alto", dice Rush, aggiungendo che gli squat con pesi avranno lo stesso effetto. Pianifica di utilizzare un peso più pesante con ripetizioni inferiori (per attivare davvero quelle fibre a contrazione rapida) e punta a cinque ripetizioni per cinque round con due o tre minuti di riposo in mezzo.
4. Burpees
Amali o odiali, non si può negare che i burpees ti aiuteranno a darti una spinta sia in forza che in esplosività. Inizia in una posizione di plancia alta e salta i piedi fino alle mani in una posizione tozza. Quindi, metti le mani sul pavimento con le ginocchia più larghe dei gomiti e salta di nuovo in posizione di plancia. Abbassati in un push-up, raddrizza le braccia in una posizione di plank alta, quindi fallo di nuovo.
5. Salti dello squat diviso
Preparati a un salto più grande con questi salti per neonati, noti anche come affondi con salto. Partendo dalla tua classica posizione di affondo, esplodi verso l'alto per scambiare i tuoi piedi anteriori e posteriori. Assicurati di tenere il petto piegato, il sedere basso e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
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Per un allenamento di salto che è semplicemente divertente, afferra la corda e segui il video qui sotto.
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