Anche se potremmo avere i nostri obiettivi di fitness personali, come ottenere un nuovo 5K PR o finalmente padroneggiare la posa del corvo durante una lezione di yoga, il fitness a tutto tondo deriva dalla costruzione di forza in tutto il nostro corpo. Ma a volte anche le migliori intenzioni di allenamento lasciano alcuni gruppi muscolari esclusi e forse un po’ più deboli degli altri. Quindi, come metti alla prova la tua forza muscolare per sapere quali aree del tuo corpo non sono le tue più forti e, quindi, cosa fai al riguardo?
Per prima cosa, controlla con le tue routine settimanali. Stai colpendo i sei principali gruppi muscolari: petto, spalle, schiena, braccia, addominali e gambe? O forse stai risparmiando su quelle mosse non così preferite?
Anche se stai controllando tutte le tue caselle principali, è comunque possibile trascurare i singoli muscoli. Pensa a quel ragazzo in palestra che passa sempre la giornata con le gambe a lavorare sui quadricipiti, ma dimentica tutto ciò che non riesce a vedere allo specchio, come i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Potrebbe essere difficile sapere quali muscoli hanno bisogno di un po’ di amore in più. L’allenatore e fitness coach Roxie Jones, il creatore di BodyROX, afferma che per avere una piena comprensione di dove potresti mancare di forza, dovresti cercare un trainer professionista per guida e intuizione.
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“Ci sono alcune valutazioni che puoi eseguire per testare quali muscoli hanno bisogno di più lavoro”, dice. “È meglio farlo con l’occhio di un professionista che capisca l’anatomia e come correggere i punti deboli”.
Ma se vuoi testare rapidamente la tua forza muscolare a casa per avere un’idea di base su dove iniziare, Jones suggerisce di iniziare con un plank laterale. Questa mossa è un ottimo modo per valutare la resistenza del core e la forza muscolare laterale, nonché la forza dell’anca.
Per assicurarti di farlo correttamente, dai un’occhiata a The Right Way di Well+Good con l’allenatore Charlee Atkins.
“L’obiettivo di un plank laterale è quello di lavorare sul core ma anche sulla forza del braccio”, dice Jones, “Per mantenere un side plank di successo, devi assicurarti di essere nella giusta formazione”.
Che aspetto ha? La parte inferiore della spalla dovrebbe allinearsi direttamente sopra il polso, con il dito medio rivolto verso l’esterno. La tua testa dovrebbe essere sullo stesso piano dei talloni (non inclinati troppo in avanti o indietro). Con i piedi impilati, evita di far cadere i fianchi o di sollevarli troppo; mantienili allineati al centro del tuo corpo impegnando il tuo core e i glutei.
Questo esercizio mette alla prova la forza dei tuoi obliqui, core e forza delle braccia, così come i tuoi fianchi. Inizia provando un plank laterale di 30 secondi. Se la tua forma inizia a svanire a metà strada, controlla con il tuo corpo e guarda dove senti di più il bruciore: quello potrebbe essere il posto migliore per concentrarti sull’allenamento della forza.
Le plance laterali non sono l’unica mossa da provare. Jones dice che altri esercizi come overhead squat, overhead carry, push-up, leg lowers, sdraiati floor press e pencil pick-up possono anche essere grandi prove delle tue capacità.
Pianifica una valutazione della forza con il tuo allenatore o esamina le opzioni con un professionista della tua palestra locale per aiutarti a capire quali muscoli hanno bisogno di un po’ di amore in più e come affrontarli adeguatamente rafforzandoli.
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