Come usare l’esercizio per aumentare la fertilità

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Quando stai cercando di mettere su famiglia, ci sono molti modi per prenderti cura della tua salute riproduttiva. Uno dei cambiamenti più utili nello stile di vita è cambiare la routine di allenamento.

Un ampio corpus di ricerche mostra che allenarsi regolarmente può avere un impatto significativo sulla fertilità. Ad esempio, una revisione sistematica degli studi pubblicata su Sports Medicine nel 2017 ha rilevato che fare da 30 a 60 minuti di intenso esercizio fisico al giorno era associato a un ridotto rischio di infertilità anovulatoria. Chiamata anche anovulazione, questo è quando la tua ovaia non rilascia un uovo durante un ciclo mestruale e rappresenta circa il 30 percento dei casi di infertilità femminile.

Allo stesso tempo, impegnarsi regolarmente in un intenso esercizio fisico per più di 60 minuti al giorno può portare alla sindrome da sovrallenamento, una condizione che esaurisce il sistema nervoso e aumenta le possibilità di infertilità nelle donne, riferisce il Carolinas Fertility Institute.

Il tasto? Raggiungere un equilibrio. Abbiamo parlato con esperti di salute riproduttiva delle strategie di esercizio che puoi utilizzare per aumentare la fertilità quando stai lavorando per rimanere incinta.

Ci sono esercizi specifici che aumentano la fertilità?

Che ti piaccia il canottaggio o il Pilates, il miglior regime di fitness è quello che ti piace abbastanza da fare in modo coerente. “Impegnarsi in una routine di esercizi regolari può essere utile per la fertilità poiché l’esercizio può aiutare a ridurre i livelli di stress, favorire la perdita di peso in caso di sovrappeso e migliorare la circolazione sanguigna”, afferma Alex Robles, MD, del Columbia University Fertility Center. “Qualsiasi esercizio che trovi divertente potrebbe essere utile.” Si tratta meno del tipo di allenamento che fai e più di rendere l’attività fisica una costante nella tua vita.

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Qual è l’intensità ottimale per la salute riproduttiva?

Per quanto utile possa essere portare il movimento quotidiano nella tua vita, l’esercizio ripetuto fino all’esaurimento può effettivamente aumentare il rischio di infertilità. Una revisione sistematica pubblicata su Sports Medicine nel 2017 ha rilevato che fare esercizio aerobico (come correre o nuotare) per più di sette ore alla settimana può aumentare il rischio di problemi di ovulazione.

“L’esercizio estremo può ritorcersi contro e causare esiti negativi nella salute riproduttiva”, afferma Cynthia Murdock, MD, partner in endocrinologia riproduttiva presso Illume Fertility. “Le donne che si esercitano eccessivamente possono sperimentare l’amenorrea (l’assenza di un periodo mestruale) o avere un indice di massa corporea molto basso, entrambi dannosi per la fertilità”.

Invece, ascolta il tuo corpo e regola i tuoi allenamenti, fermandoti prima di sentire di aver fatto troppo.

Assicurati di alimentare adeguatamente qualsiasi esercizio

Non importa quanto ti stai allenando, devi mangiare abbastanza per alimentare ogni sessione. Bruciare più calorie di quelle che stai assumendo può portare alla triade dell’atleta femminile: disfunzione mestruale, bassa energia e diminuzione della densità minerale ossea.

“La triade dell’atleta femminile influisce negativamente sulla fertilità interrompendo gli ormoni necessari per l’ovulazione”, afferma Robles. “È importante che le donne si assicurino di assumere abbastanza calorie per sostenere i loro livelli di attività”.

Cosa fare se ti stai sottoponendo a trattamenti per la fertilità

Se stai attualmente facendo trattamenti per la fertilità come la fecondazione in vitro (IVF), chiedi al tuo medico le sue raccomandazioni per l’esercizio durante il ciclo di trattamento. Potrebbero suggerirti di evitare allenamenti ad alto impatto.

“Gli sport ad alto impatto e di contatto durante il trattamento per la fertilità possono far girare l’ovaio sul suo peduncolo”, spiega Karenne Fru, MD, PhD, specialista della fertilità con OMA Fertility. “Questo è indicato come torsione ovarica.” Suggerisce di concentrarsi su allenamenti a basso impatto, come andare in bicicletta o camminare, e impegnarsi in attività ad alto impatto solo quando le ovaie non sono stimolate e di dimensioni normali.

Inoltre, potresti voler ridurre l’intensità. Fare attività faticose per quattro o più ore settimanali può ridurre i tassi di successo della fecondazione in vitro, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Reproductive BioMedicine Online.

Rendi l’esercizio una parte di una strategia a tutto tondo

L’esercizio da solo non è una panacea per migliorare la tua salute riproduttiva. Ma mantenere una routine di fitness coerente combinata con altre sane abitudini di vita, come una corretta alimentazione, dormire bene, gestire lo stress ed evitare fumo e alcol, può aumentare le possibilità di concepimento.