Quasi tutti i vogatori alle prime armi commettono lo stesso errore pochi secondi dopo essersi allacciati a un ergometro da canottaggio, afferma la vogatrice di livello mondiale Libby Peters, ex capo allenatore associato della squadra di canottaggio femminile dell’Università della Pennsylvania. Come membro della squadra nazionale degli Stati Uniti, Peters ha vinto una medaglia di bronzo ai Campionati del mondo di canottaggio 2008. Inutile dire che sa come usare correttamente un vogatore.
Non è del tutto intuitivo, ma con la pratica remare diventa naturale come, diciamo, respirare. E ora che non è più uno sport riservato agli atleti della Ivy League, i vogatori stanno finalmente ottenendo il riconoscimento che meritano. Dagli studi di fitness per il canottaggio indoor alle attrezzature domestiche, come i vogatori gamificati ad alta tecnologia e i vogatori pieghevoli, le carezze sono diventate onnipresenti come il ciclismo o la corsa. Ma forse il suo più grande fascino è che gli allenamenti con il vogatore si rivolgono a più gruppi muscolari, il che è solo uno dei tanti vantaggi del vogatore.
Pur fornendo un ottimo allenamento per tutto il corpo e a basso impatto, un vogatore è progettato principalmente per colpire le gambe, ma uno degli errori di canottaggio più comuni che le persone commettono è impegnare le braccia con tutto il lavoro, tirando con tutte le loro forze, afferma Peters . Raccomanda di ripensare il modo in cui ti avvicini all’esercizio.
“La cosa da ricordare sul canottaggio è che in pratica è come sollevare un carico pesante”, afferma Peters. “Quando sei su una barca, il carico sei tu e la barca stessa; quando sei sull’erg, il carico è la resistenza creata dalla macchina. (Questo è stato un momento “aha!” per me quando l’ho sentito.)
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Terminologia del canottaggio
Se sei nuovo nell’esercizio, potresti sentire le persone lanciare gerghi di canottaggio come “erg” e “catch”. Ecco alcuni termini comuni relativi al canottaggio che devi conoscere, che dovresti tenere a mente mentre impari a remare correttamente.
Erg
Erg, ergometro o ergometro a remi sono termini comunemente usati per riferirsi a un vogatore o un vogatore indoor.
Ammortizzatore
L’ammortizzatore, situato sul lato del vogatore, è tipicamente una leva che consente agli utenti di regolare il livello di resistenza. I livelli di resistenza possono variare da 1 a dieci.
Ictus
Il colpo è l’intera gamma di movimento composta da quattro parti: presa, spinta, arrivo e recupero.
Catturare
La presa è la posizione di partenza di una bracciata a remi, imitando il punto su una barca a remi in cui la pala del remo entra per la prima volta o “cattura” l’acqua.
Guidare
La spinta è il movimento che segue la presa e in genere comporta il massimo sforzo. Questo periodo di “lavoro” è quando gli utenti tirano la maniglia verso se stessi, incontrando resistenza.
Fine
L’arrivo è il punto finale di una corsa di canottaggio, in cui gli utenti “guidano” con successo la maniglia verso il proprio corpo.
Recupero
Il recupero è un momento di riposo tra la presa e l’arrivo, quando gli utenti riportano la maniglia nella posizione iniziale di una vogata.
Colpi al minuto
Colpi al minuto (o SPM, in breve) è il numero di colpi che un utente è in grado di completare in un minuto. Questa metrica viene in genere visualizzata sul monitor di un vogatore.
Diviso
Quanto tempo impiegherai a remare per 500 metri alla tua velocità attuale.
Come usare un vogatore, con i consigli di un allenatore di canottaggio di livello mondiale
Che tu stia utilizzando un vogatore a casa o uno in palestra, imparare a remare correttamente ti assicurerà di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti con il vogatore e prevenire infortuni. Di seguito, Peters spiega la migliore tecnica di forma del vogatore, dalla presa alla fine. Con la pratica, la macchina promette di diventare una delle tue attrezzature preferite.
Ma, per prima cosa: prima di sederti sul sedile scorrevole, assicurati di regolare l’impostazione dell’ammortizzatore del vogatore. Impostalo al livello tre, quattro o cinque. Navigare a queste velocità inferiori ti impedirà di farti male quando stai solo prendendo le gambe di mare (terra?), secondo Peters.
Ce l’hai fatta! Peters avverte che all’inizio l’intero schema di movimento sembrerà goffo e meccanico. Una volta che il tuo corpo si è familiarizzato, puoi chiudere gli occhi e immaginare di scivolare su un placido lago, piuttosto che sudare secchi in palestra o sul tuo vogatore di casa.
Un allenamento di canottaggio per principianti di 12 minuti
Per le persone che stanno familiarizzando con l’uso di un vogatore, Peters consiglia di iniziare con intervalli, intervallati da recupero attivo. “Mi piacciono molto gli allenamenti a intervalli per atleti giovani o nuovi”, afferma. “Penso che si ottenga di più da esso facendo una qualità superiore con un tempo più breve o una distanza più breve.” Di seguito, condivide un allenamento di canottaggio per principianti di 12 minuti.
Minuto 1: da 16 a 18 colpi al minuto (SPM)
Minuto 2: Recupero attivo
Minuto 3: dalle 16 alle 18 SPM
Minuto 4: Recupero attivo
Minuto 5: dalle 16 alle 18 SPM
Minuto 6: Recupero attivo
Minuto 7: dalle 16 alle 18 SPM
Minuto 8: Recupero attivo
Minuto 9: dalle 16 alle 18 SPM
Minuto 10: Recupero attivo
Minuto 11: dalle 16 alle 18 SPM
Minuto 12: Recupero attivo
Vantaggi del vogatore
C’è molto da amare nel vogatore. Per prima cosa, offre un allenamento per tutto il corpo a basso impatto che coinvolge circa l’86 percento dei muscoli del tuo corpo. Quali muscoli lavora esattamente un vogatore? Puoi aspettarti che l’allenamento colpisca il core, la schiena, le braccia e le gambe. Il canottaggio giova anche alla salute del tuo cuore, Caley Crawford, personal trainer certificato NASM e direttore dell’educazione dello studio di canottaggio indoor Row House, ha detto in precedenza a Well + Good. Combinando la forza e l’allenamento cardiovascolare, è un allenamento piuttosto efficiente.
Indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando principalmente un vogatore per l’allenamento della forza, il cardio o solo per divertimento, il primo passo è imparare a utilizzare un vogatore per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora un vogatore?
Gli allenamenti con il vogatore colpiscono principalmente le gambe, ma colpiranno anche le braccia, la schiena e il core.
Cos’è meglio: il tapis roulant o il vogatore?
Che tu stia canottando o correndo, ti viene promesso un eccellente allenamento cardiovascolare, ma ci sono differenze fondamentali tra i due esercizi. Se hai una vista compromessa o desideri un allenamento che sia facile per le articolazioni, il canottaggio potrebbe essere l’opzione ideale per te, ha detto a Well + Good Hollis Tuttle, direttore degli istruttori al City Row ed ex istruttore di fitness al Mile High Club . Dice anche che il canottaggio aumenta la forza nelle gambe, nelle braccia, nella schiena e nel core, mentre la corsa colpisce principalmente le gambe. Al contrario, la corsa non richiede attrezzatura e dà al tuo cuore più di un allenamento. Detto questo, “il mio consiglio per qualcuno che sta cercando di decidere quale allenamento fare è di concentrarsi su ciò che gli piace di più”, afferma Tuttle.
Remare fa male alle ginocchia?
Uno dei principali vantaggi del vogatore è che offre un allenamento a basso impatto e, secondo Tuttle, ciò significa che potrebbe essere l’ideale per chi ha dolori ai fianchi e alle ginocchia. Tuttavia, senza un’adeguata forma di canottaggio, puoi metterti a rischio di lesioni alla schiena o alla spalla, Liam Power, sei volte campione di canottaggio dello stato di New York, ha detto in precedenza a Well + Good, rendendo ancora più importante imparare a remare correttamente .
