Corda per saltare vs. Corsa: quale regna supremo

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Le corde per saltare sono state a lungo un punto fermo nel parco giochi, ma da adulto è una buona idea metterle in prima linea nella tua routine di fitness, specialmente se sei un corridore. I due allenamenti vanno di pari passo per costruire la tua migliore routine cardio possibile e, quando si tratta di scegliere tra la corda per saltare e la corsa, trarrai vantaggio dall'abbracciarli entrambi.

"Alterna il salto con la corda e la corsa, perché entrambe sono ottime forme di esercizio cardiovascolare", afferma Joshua Vela, personal trainer certificato NASM con DailyBurn. Sebbene correre abbia indubbiamente la sua giusta quota di vantaggi, saltare la corda offre in realtà tutti gli stessi vantaggi … e anche alcuni. "Saltare la corda e correre condividono gli stessi obiettivi generali", afferma Vela. Spiega che entrambi ti aiuteranno ad aumentare la longevità complessiva, a costruire la salute cardiovascolare e mentale, a mantenere un peso e una densità ossea sani, a ridurre il rischio di malattie e ad aumentare il flusso sanguigno ossigenato ai muscoli.

Continua a leggere per scoprire perché dovresti aggiungere una sessione di corda regolare alla tua routine, oltre ad alcuni modi divertenti per farlo a casa.

Vantaggi del salto con la corda rispetto alla corsa

1. È efficiente

Dimentica di passare un'ora sul tapis roulant per il bene della tua routine cardio: tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono pochi minuti per saltare la corda. "I benefici di saltare la corda per 10 minuti al giorno si sono dimostrati altrettanto efficaci in termini di salute cardiovascolare e dispendio calorico quanto correre per 30 minuti", afferma Vela. Ciò significa che puoi ottenere la tua dose giornaliera di cardio in tre canzoni, piatte.

2. È a basso impatto

Non c'è dubbio che la corsa faccia bene alla salute cardiovascolare, ma per una cosa non fa così bene? Le tue articolazioni. "Se eseguito correttamente, saltare la corda può effettivamente avere un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa", afferma Vela. "È un ottimo modo per i corridori di allenarsi nei giorni di riposo per costruire la stabilità della caviglia e persino prevenire i tutori tibiali." Se eseguiti correttamente, i movimenti leggeri e ripetitivi esercitano una minore pressione sulle ginocchia rispetto al battere il pavimento chilometro dopo chilometro. "È fantastico per qualcuno che potrebbe curare un infortunio che non gli consente di correre", aggiunge Joel Okaah, CPT, direttore del supporto sul campo con D1 Training.

Storie correlate

3. È ottimo per rafforzare

La corda per saltare isola i muscoli dei polpacci e dei quadricipiti e il rimbalzo ripetitivo sulle punte dei piedi serve a mirare e rafforzare queste aree ad ogni oscillazione della corda. Inoltre, è un ottimo riscaldamento per il resto della tua routine di costruzione muscolare. "Il salto con la corda è simile alla corsa sui 300-800 metri in pista e, se abbinato all'allenamento della forza, può portare a risultati migliori", afferma Joey Cifelli, un maestro allenatore della Crunch Gym di New York City. Vela è un fan del super impostare la sua routine di allenamento della forza con cinque minuti di corda per saltare per aumentare la frequenza cardiaca e far fluire le endorfine.

4. Migliora la velocità, l'agilità, l'equilibrio e la coordinazione

Hai bisogno di qualche lavoro extra sulla velocità? Prendi una corda per saltare. "L'attività viene in genere svolta in periodi di tre minuti o meno per più serie e coinvolge le fibre muscolari di tipo due", afferma Cifelli. "Saltare la corda è più efficace della corsa per le persone che si concentrano sulla facilitazione della contrazione rapida". Hai bisogno di una prova? C'è un motivo per cui le corde per saltare sono un elemento fondamentale di vecchia data nelle palestre di boxe. E se hai mai provato a saltare la corda per te stesso, sai che non è esattamente un'impresa facile. "Con la corda per saltare è possibile acquisire un rapido movimento di gambe e una coordinazione di tutto il corpo", afferma Cifelli. Secondo Vela, ha un vantaggio sulla corsa in questo senso, perché la corsa richiede il tipo di "movimento di locomozione per cui siamo tutti innatamente programmati", dice. Inoltre, saltare su e giù su una corda richiede un certo livello di coordinazione occhio-mano e di equilibrio, e col tempo vedrai miglioramenti anche in quelle aree.

Come saltare la corda

Prima di aggiungere una corda per saltare nella tua routine, è importante che tu sappia cosa stai facendo e la forma corretta è la chiave. "Esercitati senza la corda e mettiti nella posizione corretta", dice l'allenatrice Amanda Kloots in un recente episodio di Well + Good's The Right Way. “Saltare la corda è un ritmo: la corda colpisce, tu salti. Il ritmo del tuo piede e il ritmo della tua mano devono essere gli stessi. "

Qualche altra cosa da tenere a mente? "Non vuoi mai saltare più in alto di quanto la corda sia spessa", dice Kloots, che spiega che questo è un dispendio di energia non necessario e ti stancherà più rapidamente del necessario. Allunga le braccia a un angolo di 90 gradi in modo che la corda formi un cerchio perfetto attorno al tuo corpo e coinvolgi il core per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi (saltellanti).

Hai bisogno di un breve tutorial? Segui la lezione di Kloots nel video qui sotto.

Come incorporare la corda per saltare nella tua routine

Quando inizi per la prima volta con una corda per saltare, inizia in modo semplice e vai da lì. "Inizia con le basi e prosegui fino ad allenamenti con la corda per saltare più complessi che mettono alla prova il tuo ritmo e isolano le diverse parti del tuo corpo", dice Okaah. Se sei veramente nuovo nell'arte del jump roping, puoi iniziare allenandoti a saltare a una cadenza regolare mentre fai oscillare le braccia senza la corda, quindi aggiungi l'attrezzatura quando sei pronto. All'inizio, puoi sfidare te stesso a saltare per un minuto di fila, quindi costruire fino a tre minuti di round, che possono essere integrati nel tuo riscaldamento o usati come pausa cardio tra gli intervalli di allenamento della forza.

Una volta ottenuto il classico salto in basso, puoi aumentare l'intensità con alcuni movimenti più complicati:

1. Salto con una gamba sola

Per isolare davvero i muscoli del polpaccio, trascorri il tuo intervallo saltando esclusivamente su un piede. Entro la fine del round, sentirai seriamente il bruciore nella parte inferiore del corpo.

2. Salto con i piedi alternato

Se vuoi migliorare ulteriormente la tua coordinazione, prova a saltare avanti e indietro da un piede all'altro. Questo ti aiuterà con il tuo equilibrio e agilità e richiede così tanta concentrazione che sarà impossibile pensare a nient'altro durante l'allenamento.

3. Doppio sotto

Per aumentare la frequenza cardiaca, prova a far oscillare la corda due volte a ogni salto.

4. Una routine completa

Pronto per una lezione di salto con la corda su vasta scala? Segui il video sopra per una routine che ti farà battere il cuore nel miglior modo possibile.

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