Quando sono entrato a far parte del club di corsa della mia palestra e sono tornato a correre, uno dei commenti più comuni che ho ricevuto, senza dubbio, è stato: “Non è tutto questo correre duro sulle tue ginocchia?” Certo, essendo una forma di esercizio ad alto impatto, correre è sicuramente un brutto colpo per essere duro con le articolazioni, ma c’è qualcosa di vero in questa idea? E sebbene il dolore al ginocchio sia piuttosto comune (il 25 percento degli adulti ce l’ha secondo l’American Academy of Family Physicians), incolpare l’esercizio per il tuo disagio è come incolpare il tuo letto per una brutta notte di sonno: ha senso in superficie, ma lascia fuori molte sfumature importanti, come la tua posizione preferita per dormire, per esempio.
Il che significa che diversi fattori possono contribuire al dolore al ginocchio. Per i corridori, un infortunio da uso eccessivo dovuto all’esecuzione di movimenti ripetitivi potrebbe essere un colpevole, ma se attribuisci il problema solo a quello, potresti perdere altri punti dolenti letterali che vale la pena affrontare. Di seguito, due esperti esperti in tutto ciò che riguarda la corsa e il dolore al ginocchio dai loro consigli professionali su ciò che potrebbe causare dolore al ginocchio durante la corsa e cosa fare al riguardo per mantenere il tuo corpo sano per miglia e miglia.
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Correre *davvero* fa male alle ginocchia?
Il dottor Rodante Saballa, direttore del movimento presso il centro benessere Remedy Place e medico sportivo chiropratico certificato, afferma che la corsa non è “male” per le ginocchia, sebbene non sia la migliore scelta di attività per ogni singola persona. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di fitness e, se hai già a che fare con dolori al ginocchio o altri dolori articolari, considera di farti autorizzare da un fisioterapista prima di battere il pavimento.
“Per la maggior parte della popolazione, [however]la corsa è un’ottima attività per migliorare la salute fisica, la capacità cardiovascolare e [support] chiarezza mentale”, afferma il dott. Saballa, che aggiunge che il dolore e le lesioni che le persone associano alla corsa sono solitamente causati da un errore umano piuttosto che dall’attività stessa. Due esempi comuni sono il mancato riscaldamento corretto o il salto dei tratti di defaticamento. ” Entrambi portano a un’eccessiva tensione nei muscoli intorno al ginocchio, che alla fine porta a una scarsa biomeccanica delle articolazioni. Ed è da qui che provengono molti di quei dolori e dolori “, afferma il dott. Saballa.
Metti in coda questo riscaldamento dinamico in 10 movimenti del master trainer Nike Traci Copeland prima di qualsiasi tipo di allenamento di corsa:
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Oltre a saltare un adeguato riscaldamento e defaticamento, puoi osservare un quadro più olistico per comprendere appieno gli infortuni e il dolore legati alla corsa. “Gli infortuni sono complicati”, afferma Nick Kafker, co-fondatore di Recover Athletics, che ha lavorato con alcuni dei principali medici e ricercatori di medicina sportiva del mondo per progettare allenamenti basati sull’evidenza che aiutano i corridori a prevenire gli infortuni. “La gente ama incolpare singole cose come le scarpe o le superfici dure su cui corriamo, ma la scienza suggerisce che il dolore è complicato e di solito il risultato di una combinazione di diversi fattori come allenamento, sonno, alimentazione e stress della vita: lavoro, famiglia , finanze. Si sommano tutti.”
3 modi per prevenire la corsa del dolore al ginocchio
1. Allenamento della forza
Il dottor Saballa e Kafka concordano sul fatto che adottare un approccio preventivo, noto anche come “pre-hab” al dolore al ginocchio, dovrebbe essere la tua prima linea di difesa. “Una delle cose migliori che possiamo fare come corridori per correggere e prevenire il dolore al ginocchio è mantenere una routine di rafforzamento costante per mantenere il nostro corpo forte e resistente”, afferma Kafker, che ha fatto riferimento a due studi con risultati promettenti per i corridori che raccolgono pesi: Uno studio mostra che gli atleti che si allenano per la forza hanno meno infortuni da uso eccessivo e un altro ha scoperto che il sollevamento e la corsa (noto anche come allenamento ibrido) migliorano le prestazioni.
Un altro motivo per dare la priorità ai pesi: avere più muscoli può aiutare a sopportare parte dell’impatto dell’esaurimento delle articolazioni. “Fare qualche tipo di allenamento della forza ibrido in cui sei in grado di sviluppare i muscoli aiuterà a ridurre l’impatto e lo stress sulle articolazioni perché [muscle] è in grado di assumere più forza”, afferma il dott. Saballa.
2. Riscaldati correttamente
Come ha detto prima il dottor Saballa, non preparare il corpo a correre in anticipo è un grande no-no quando si tratta di prevenire il dolore al ginocchio. Questo perché entrambi aiutano a prevenire lesioni e dolore per motivi specifici. Iniziamo con il riscaldamento.
“I due punti più importanti di un riscaldamento generale sono aumentare la temperatura corporea interna e migliorare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Questo è davvero importante perché l’aumento della temperatura interna ottimizza l’attività di alcuni enzimi per l’energia e il metabolismo, e quindi l’aumento della temperatura corporea flusso porta ossigeno fresco e nutrienti freschi a quei muscoli che lavorano “, afferma il dott. Saballa. Oltre a fare allungamenti dinamici, camminare è un ottimo modo per riscaldare gli stessi gruppi muscolari che usi durante la corsa, secondo il dott. Saballa.
3. Allungare dopo
È allettante fare la doccia subito dopo una corsa, ma il defaticamento è la chiave per aiutare a mantenere le ginocchia e il corpo senza dolore. Il dottor Saballa afferma che l’obiettivo per un defaticamento è abbassare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea e prevenire la rigidità dei muscoli che può verificarsi quando si accumula acido lattico. “Se ti impegni nel tuo recupero attivo, l’obiettivo è utilizzare gli stessi gruppi muscolari che hai utilizzato nella tua attività. Quindi, se la tua attività principale era la corsa, camminare è un ottimo defaticamento”, afferma.
Una volta che la frequenza cardiaca e la tentazione corporea iniziano a tornare alla normalità, non saltare l’allungamento post-allenamento. E quando si tratta di dolore al ginocchio e corsa, i principali muscoli da colpire sono i polpacci, i flessori dell’anca, i quadricipiti e i glutei, secondo il dottor Saballa. “I glutei sono così importanti perché ancorano l’estremità inferiore nel bacino e nella colonna vertebrale”, afferma. “Quindi è un’area in cui il trasferimento di forza è il tuo peggior nemico o il tuo migliore amico. Se riusciamo a capitalizzare mantenendo quei glutei sciolti, non solo manterrà felice la metà inferiore, ma manterrà la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena felici come bene.”
Questi tratti di defaticamento per i corridori faranno il trucco:
