Cosa sapere sull'allenamento della frequenza cardiaca, da un cardiologo

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Non importa quale sia la tua modalità di scelta, tutti gli appassionati di fitness hanno una cosa in comune: stiamo tutti cercando di ottenere il massimo dai nostri allenamenti. E sia che ciò significhi trascorrere 45 minuti su una spin bike o un'ora e mezza su un tappetino da yoga, secondo un cardiologo, uno dei metodi migliori per massimizzare qualsiasi routine di esercizio è prestare attenzione alla frequenza cardiaca.

"Il modo migliore per monitorare le prestazioni del tuo allenamento è indossare un cardiofrequenzimetro che ti dice quando raggiungi la tua frequenza cardiaca massima prevista", afferma Jennifer Haythe, MD, cardiologa certificata (e appassionata maratoneta!) Con sede a New York. (Ovviamente, se hai qualsiasi tipo di condizione, dovresti controllare con il tuo documento prima di aggiungere qualcosa di nuovo al tuo regime di fitness.) Per trovare questo numero durante i tuoi allenamenti di allenamento della frequenza cardiaca, sottrai la tua età da 220; quindi, per una donna di 30 anni, sarebbe 190 BPM o (battiti al minuto).

Per capire dove dovrebbe scendere la tua frequenza cardiaca durante un allenamento, ti consigliamo di prendere in considerazione il tuo livello di forma fisica. "Per quelli con livelli inferiori di forma fisica, l'obiettivo è raggiungere dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima prevista e per gli atleti altamente allenati, l'obiettivo è raggiungere il 90 percento". Quindi, quando la stessa donna di 30 anni si allena, vorrebbe che la sua frequenza cardiaca fosse compresa tra 145 e 181 BPM, a seconda del suo livello di forma fisica. L'unico posto in cui questa regola non si applica? Durante gli allenamenti HIIT, dove aumenterai la tua frequenza cardiaca a livelli elevati durante gli intervalli di lavoro, lasciandola poi diminuire parzialmente mentre ti riposi tra le serie.

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Oltre a mirare a raggiungere il numero target quando ti alleni con la frequenza cardiaca, dovrai anche prestare attenzione a ciò che accade dopo. "Guarda quanto tempo impiega la frequenza cardiaca a tornare alla linea di base dopo aver completato un'attività aerobica", afferma il dottor Haythe. "Dovrebbe diminuire di circa 20 battiti entro il primo minuto dall'interruzione dell'esercizio, anche se più a lungo ti alleni al picco della frequenza cardiaca, più tempo ci vorrà perché la tua frequenza cardiaca torni alla normalità."

Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca può aiutarti a mantenere la consapevolezza di quanto stai andando duro in un determinato allenamento, il che alla fine ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più mirato. Se il tuo obiettivo è migliorare la tua forma cardiovascolare e aumentare i tuoi sistemi energetici, cerca di rimanere tra il 60 e il 70 percento della tua frequenza cardiaca massima prevista e, se vuoi aumentare il tuo livello di resistenza, punta a raggiungere il 70-90 percento.

Quindi dimentica di guardare i minuti o le miglia della macchina che scorrono: tutto ciò di cui hai veramente bisogno per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento è un occhio d'aquila sul tuo battito cardiaco.

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