Cosa sapere sull’esercizio al caldo

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Se le ondate di caldo di inizio stagione in gran parte degli Stati Uniti sono un indicatore, quest’estate sarà un caldo torrido. E mentre ciò significa il potenziale per giornate extra in spiaggia, feste in piscina e divertimento al sole, significa anche prendere precauzioni contro le alte temperature, che possono essere pericolose per la salute. Ciò include idratarsi correttamente, riapplicare regolarmente l’SPF, investire in modi per mantenere la tua casa fresca nelle calde notti estive, che si tratti di condizionatori d’aria o lenzuola traspiranti, e riorganizzare la tua routine di fitness per tenere conto dell’esercizio al caldo.

A questo punto, la maggior parte degli adulti americani preferirebbe essere fisicamente attiva all’aperto, secondo un sondaggio condotto da OnePoll per l’app di fitness Verv lo scorso anno. Dei 2.000 partecipanti, è emerso che il 75% degli uomini e il 51% delle donne preferisce allenarsi all’aperto. Parte di questo è un effetto collaterale della pandemia, ma probabilmente non è l’unico motivo. La ricerca indica anche che l’esercizio in natura offre benefici per la salute bonus: gli studi hanno scoperto che l’esercizio all’aperto aumenta il livello di attività fisica, rendendo gli allenamenti più facili. Ridurrà anche lo stress e i livelli di cortisolo, aumentando al contempo l’umore e l’autostima.

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Ma a differenza degli allenamenti indoor, quando si tratta di allenamenti all’aperto devono essere presi in considerazione temperature estreme di qualsiasi tipo, così come altri fattori meteorologici come l’umidità.

In che modo l’esercizio al caldo influisce sul tuo corpo

“Durante l’esercizio a temperature più calde, il nostro corpo fa questa grande cosa chiamata termoregolazione, che è la capacità del corpo di mantenere la nostra temperatura interna entro un intervallo di sicurezza”, Heather Milton, CSCS, fisiologa di esercizi clinici certificata da bordo presso lo Sports Performance Center della NYU Langone dice Bene+Buono.

Ogni volta che sudi, è un indicatore che il tuo corpo si sta termoregolando. L’aumento del flusso sanguigno è un altro segno, dice Milton. “I due si combinano per far sì che una frequenza cardiaca più alta esegua la stessa quantità di lavoro rispetto a un ambiente temperato”, spiega.

Probabilmente l’hai sperimentato tu stesso se hai mai provato lo yoga caldo o il pilates e ti è sembrato più impegnativo rispetto a quando hai praticato in una stanza non riscaldata. Per questo motivo, è possibile allenare il tuo corpo a termoregolarsi meglio aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti e condizionando il tuo corpo a funzionare a frequenze cardiache più elevate, afferma Ally McKinney, personal trainer presso la Gold’s Gym. “Più siamo bravi a regolare il calore, più efficaci possiamo essere con i nostri allenamenti”, dice. “Come qualsiasi altro tipo di stress, adattarsi e superare l’intensità di questi allenamenti è qualcosa a cui acclimatarsi. Possiamo usare questa stessa tecnica quando lavoriamo per allenarci a temperature più calde”.

Il condizionamento può portarti solo così lontano, però, perché c’è un punto in cui le temperature possono diventare troppo alte perché il tuo corpo sia in grado di termoregolarsi.

Quanto è caldo troppo caldo per allenarsi al caldo?

Ogni corpo risponde in modo diverso al calore a seconda di quanto è abituato alle alte temperature. Ma tutti noi dovremmo essere consapevoli quando il termostato supera i 90 gradi, secondo Milton. “Esercitarsi a temperature superiori a 91,4 ° F può aumentare il rischio di esaurimento da calore, che si verifica quando il corpo non è in grado di mantenere un adeguato flusso sanguigno a tutti gli organi e alla pelle per la termoregolazione allo stesso tempo”, afferma. Segni di esaurimento da calore includono svenimento, affaticamento e non essere più in grado di esercitare, dice.

I segni di esaurimento da calore includono svenimento, affaticamento e non essere più in grado di esercitare.

A circa 92 gradi, la tua temperatura interna sarà di circa 98,6-105 gradi, dice Milton, e questo è il limite massimo per allenarsi in calore senza rischiare un colpo di calore. “[Heatstroke] è ancora più grave ed è associato a collasso e disfunzione del sistema nervoso centrale: confusione, vertigini, comportamento irrazionale, ecc. Questa situazione richiede un raffreddamento immediato”, avverte Milton.

Il modo migliore per evitare tali sintomi è non allenarsi in condizioni di calore estremo. Questo potrebbe significare scegliere di fare esercizio prima o più tardi durante la giornata, piuttosto che quando le temperature sono più alte, o stare in una stanza con aria condizionata. Ma vuoi anche assicurarti di preparare il tuo corpo prima, durante e dopo i tuoi allenamenti all’aperto per assicurarti che sia in grado di regolare la temperatura interna al meglio delle sue capacità.

Come preparare il tuo corpo per l’esercizio al caldo

In una parola: idratare. “Prima dell’esercizio, bevi sempre due bicchieri d’acqua, quindi durante l’attività cerca di bere da quattro a sei once di liquidi ogni 20 minuti e bevi sempre di nuovo dopo aver finito”, afferma Jennifer Haythe, MD, importante cardiologa e direttrice di cardio-ostetricia presso il New York Presbyterian Hospital Columbia.

Perché uno dei modi principali in cui il tuo corpo si raffredda è sudando, stai perdendo acqua attraverso la pelle. Qualcos’altro che stai perdendo sono gli elettroliti, il sodio in particolare, dice Haythe. “Il sodio è uno dei minerali più basilari di cui il nostro corpo ha bisogno per completare i processi fondamentali della cellula”.

Bere acqua o bevande sportive con elettroliti è un modo per ricostituire le tue riserve. “Fai solo attenzione alle tue bevande sportive che sono spesso piene di troppo zucchero”, avverte Haythe. “Controlla sempre l’etichetta e cerca bevande che forniscano 14 grammi di carboidrati, 28 mg di potassio e 100 mg di sodio per 8 once.” Fare rifornimento con cibi ricchi di sodio, magnesio e potassio, come la ricotta, le olive , banane e barbabietole, aiuta anche.

In generale, “per ogni chilo di peso che perdi a causa del sudore, sostituiscilo con almeno mezzo litro d’acqua”, afferma Milton. “Potrebbe essere necessario assumere fino al 20 percento in più di liquidi del solito”.

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