Cosa sapere sull’esercizio durante l’allattamento

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L’allattamento al seno può essere un capitolo molto speciale della maternità, ma può anche essere fonte di molte nuove preoccupazioni. Tra tutte le domande che comporta diventare un genitore, potresti chiederti, l’allenamento riduce la tua produzione di latte materno? Non preoccuparti; non sei solo. Molte mamme hanno condiviso la mia stessa preoccupazione con me, ma la ricerca ha sfatato l’idea sbagliata sull’esercizio durante l’allattamento.

Gli studi dimostrano che un esercizio moderato non riduce la produzione di latte materno, anzi, può aumentare gli oligosaccaridi del latte umano (HMO) nel latte materno. Cosa c’è di così speciale negli HMO nel latte materno? La ricerca rileva che gli HMO influenzano significativamente lo sviluppo della microflora intestinale e del sistema immunitario del bambino. Lo stesso studio indica che il colostro, il latte denso di sostanze nutritive prodotto nei primi due o quattro giorni dopo la nascita, ha una concentrazione di HMO maggiore rispetto al latte maturo, a significare la sua importanza nella dieta del bambino.

Mentre i tuoi allenamenti non dovrebbero influenzare la tua allattamento, un’alimentazione inadeguata può sicuramente farlo. E fidati, ho capito. Sono stato nei tuoi panni e ho lavorato con innumerevoli mamme che possono relazionarsi. La fase infantile può essere impegnativa e le tue esigenze spesso passano in secondo piano. Tuttavia, per il tuo beneficio e quello del tuo bambino, è essenziale che tu fornisca al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno.

Bisogni nutrizionali durante l’allattamento

Hai mai sentito il detto: “Non puoi versare da una tazza vuota?” Vale per molti aspetti della maternità, ma parla quasi letteralmente dell’allattamento al seno. Secondo le più recenti linee guida dietetiche per gli americani, l’allattamento al seno aumenta il fabbisogno nutrizionale medio della madre di circa 330-400 calorie al giorno, a seconda dello stadio dell’allattamento. Non essere all’altezza di questo maggiore fabbisogno energetico può mettere a rischio la produzione di latte materno.

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Se l’esercizio è una novità nella tua routine di benessere, dovrai considerare le calorie che bruci con ogni allenamento durante la fase postpartum. La maternità ti trascina in tante direzioni diverse. Assicurarsi di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno potrebbe richiedere un po’ di pianificazione e lavoro di preparazione. Prova a preparare pasti e spuntini che puoi prendere in movimento o divertirti mentre allatti il ​​tuo piccolo.

Oltre a pasti e spuntini nutrienti, è anche importante tenere l’acqua a portata di mano, soprattutto se stai perdendo liquidi attraverso il sudore. Allyson Curley, un’infermiera registrata e consulente per l’allattamento con certificazione internazionale (IBCLC) presso il St. Joseph Medical Center dell’Università del Maryland, sottolinea l’importanza dell’idratazione durante l’allattamento. “Rimanere ben idratati fa bene alla salute generale della mamma”, dice, “ma può anche aiutare a garantire che tu sia meglio equipaggiato fisicamente per produrre una scorta adeguata di latte materno”.

Le migliori forme di esercizio durante l’allattamento

Le mamme dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana sia durante la gravidanza che dopo il parto, secondo le linee guida per l’attività fisica degli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. E le routine di esercizi possono essere riprese gradualmente dopo la gravidanza, una volta che il medico ha autorizzato il medico.

Il power walking, il jogging leggero, il ciclismo, il nuoto e persino il giardinaggio, i lavori in giardino o un flusso più faticoso di vinyasa yoga possono essere considerati esercizi aerobici moderati purché aumentino la frequenza cardiaca. Una buona regola pratica è che se puoi ancora parlare e portare avanti una conversazione mentre fai cardio, allora sei in una zona di intensità moderata.

Per aiutarti a essere motivato, “fissare obiettivi sostenibili incentrati sulla ricostruzione della forza principale e sul ritorno alle attività preferite”, suggerisce Brittany Shimansky, una ballerina professionista diventata famosa istruttrice di fitness e CEO dello studio virtuale Britsbarre. Consiglia inoltre vivamente di lavorare con un trainer certificato pre/postnatale per garantire che i tuoi allenamenti siano progettati tenendo conto delle modifiche postpartum. Ad esempio, durante le prime settimane dopo il parto, Shimansky suggerisce di concentrarsi su esercizi di respirazione, attivazione del pavimento pelvico e brevi passeggiate a passo lento.

Ecco un allenamento di base postnatale per aiutarti a iniziare:

Le mamme che allattano possono trovare utile allattare prima di iniziare l’allenamento e trovare il reggiseno sportivo giusto può fare la differenza. Cerca un reggiseno che fornisca un sostegno strutturale adeguato senza essere troppo stretto. Infine, se il tuo bambino è pronto per allattare prima che tu abbia avuto la possibilità di fare la doccia, potresti considerare di risciacquare il seno per eliminare il sapore salato del tuo sudore e aiutarlo ad attaccarsi.

TL;DR? La ricerca ha dimostrato che l’esercizio non riduce la produzione di latte materno, ma può aiutare a rafforzare l’immunità del bambino. Un apporto nutrizionale inadeguato, d’altra parte, può influenzare la produzione di latte materno. L’allattamento al seno aumenta il fabbisogno nutrizionale di circa 330-400 calorie al giorno.

Naturalmente, è importante ricordare che questo articolo non sostituisce il consiglio medico. I bisogni nutrizionali sono individualizzati e le linee guida generali non si applicano a tutti. Se hai domande sulla nutrizione e l’esercizio fisico durante l’allattamento, parla con il tuo medico o nutrizionista dietista registrato.