Negli ultimi anni, HIIT è diventata la modalità preferita dal mondo del fitness. L'alternanza tra intervalli attivi ad alta intensità e periodi di riposo dà alla tua frequenza cardiaca un picco significativo in un breve lasso di tempo e fornisce un'ustione che dura a lungo dopo che sei sceso dal tappetino. E mentre HIIT merita il suo amato status (anche se tutti odiamo i burpees che di solito richiedono i suoi allenamenti), l'allenamento PHA potrebbe presto essere il numero uno nei nostri cuori.
L'allenamento PHA sta per "allenamento della frequenza cardiaca periferica" e, in molti modi, è l'anti-HIIT. A differenza dei tradizionali allenamenti basati sulla frequenza cardiaca, che portano la tua frequenza cardiaca attraverso picchi e valli chiedendoti di spingerti al massimo sforzo e poi riposarti, PHA ha lo scopo di mantenere la tua frequenza cardiaca a un livello sostenuto per tutta la durata dell'allenamento. Ciò significa che invece di fare una pausa tra gli esercizi, lavori tutto il tempo. La presa? Stai alternando tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, il che non solo rende il movimento continuo più sopportabile, ma mantiene anche il tuo sangue che scorre in modo benefico per il corpo.
"A differenza dei tuoi tipici allenamenti a circuito, che mantengono le persone in movimento da un esercizio all'altro con riposo intermedio, con PHA, ti concentri sull'alternanza di parti del corpo, quindi vai dalla parte superiore del corpo per un minuto, quindi alla parte inferiore del corpo per un minuto ", Afferma Erika Shannon, direttrice del fitness di MYX, che ha recentemente aggiunto gli allenamenti PHA alla sua piattaforma. Pensa: spostarsi tra mosse basate sulla forza sopra e sotto la vita (alcune delle quali richiedono pesi, altre strettamente focalizzate sul peso corporeo) come squat, file e affondi. "Passi avanti e indietro, quindi invii costantemente il flusso sanguigno a diverse parti del tuo corpo senza interruzioni." Il risultato, dice, è che mantiene la frequenza cardiaca costante ed elevata durante l'allenamento.
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"PHA ti dà più soldi per il tuo dollaro dal punto di vista della frequenza cardiaca", secondo Shannon. Mantiene la frequenza cardiaca in quella che lei chiama "la zona dei soldi" (ovvero la zona aerobica), che ti dà una fantastica bruciatura che dura ben oltre il tuo allenamento e ti aiuta a costruire la resistenza muscolare e cardiovascolare.
La modalità svolge il doppio compito come allenamento per la forza e allenamento cardiovascolare e puoi ottenere un buon risultato in soli 20 minuti. E se ti capita di essere un amante dell'HIIT? Non preoccuparti: c'è spazio per entrambi nella tua routine. "È super salutare per te fare un allenamento PHA un paio di volte a settimana e mescolarlo con un po 'di cardio ad alta intensità, sia sulla bici che con un allenamento HIIT", dice Shannon. In questo modo, costruisci la forza e consenti la diversificazione dei tuoi allenamenti. Assicurati solo di dare al tuo corpo il tempo adeguato per riposare e recuperare tra una sessione e l'altra.
20 minuti di allenamento PHA da provare a casa
Riscaldamento di 2 minuti: Rilassa i muscoli con mosse come il buongiorno, i vermi e gli apri dei cancelli.
Circuito di 14 minuti: Prendi una serie di pesi medi e ripeti il ciclo di 7 mosse due volte senza pause tra le serie.
Finisher Core da 4 minuti: Sfida te stesso a fare il maggior numero possibile di flessioni o burpees, oppure tieni una tavola per tutta la durata dell'allenamento di 20 minuti.
Prima di iniziare, assicurati di sapere come eseguire queste mosse nel modo giusto:
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