È facile passare quattro minuti del tuo tempo senza fare assolutamente nulla. Puoi guardare le nuvole, riflettere sul significato della vita, contare le tue lentiggini, lasciar vagare la mente. Questi sono tutti usi fantastici di pochi minuti gratuiti poiché, in generale, non passiamo abbastanza tempo a non fare nulla. Ma quattro minuti sono anche tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare un allenamento incredibile se stai facendo Tabata, una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT.
Oltre ad essere una forma di esercizio incredibilmente efficiente, questo tipo di allenamento HIIT rapido può energizzare istantaneamente il tuo sistema come farebbe una tazza di caffè. Come tutti gli esercizi di forza e cardio ad alta intensità, i vantaggi di Tabata includono l’aumento dell’umore, l’abbassamento della glicemia, il miglioramento della salute cognitiva e altro ancora.
Allora perché Tabata ha il suo nome speciale? Da dove viene il nome in primo luogo? E in cosa differisce dagli altri tipi di HIIT? È un po’ come un quadrato è un rettangolo, ma un rettangolo non è un quadrato. La distinzione è tutta nei dettagli.
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Allora, cos’è Tabata?
Come accennato in precedenza, Tabata è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità, il che significa che fai tutto il possibile durante ogni esercizio, quindi cerchi di far recuperare il più possibile la frequenza cardiaca durante il periodo di riposo.
In particolare, Tabata prevede l’esecuzione di otto round di intervalli di lavoro di 20 secondi con 10 secondi di riposo intermedi, per un totale di quattro minuti. Spesso gli istruttori impilano gli allenamenti Tabata per fare una sessione di sudore più lunga, con 20 minuti (40 round) che sono una durata comune per fare questo tipo di esercizio. Ma se l’hai mai provato tu stesso, sai che ti sentirai ricaricato e lavorato dopo soli quattro minuti.
Da dove viene il nome Tabata?
“C’è una piccola discrepanza su chi ha effettivamente aperto la strada al metodo, ma la maggior parte delle fonti ti dirà che Izumi Tabata, un professore universitario giapponese, è il creatore del metodo”, afferma l’allenatore Jacy Cunningham. Ecco perché l’allenamento porta il suo nome. Il Dr. Tabata ha sviluppato il metodo per aiutare i pattinatori olimpici ad allenarsi.
Cosa rende Tabata diverso dagli altri allenamenti HIIT?
Tabata è una forma di HIIT, ma Cunningham afferma che ciò che lo differenzia è la sua “durata e intensità”. Lo specialista di forza e condizionamento Charlee Atkins, CSCS, aggiunge che la sua “struttura definita” lo distingue dal pacchetto di opzioni di allenamento a intervalli.
“Tabata è considerato un allenamento di breve durata e ad alta intensità”, afferma. Il suo rapporto lavoro-riposo è sempre di 20 secondi acceso, 10 secondi di riposo. La durata degli intervalli può variare durante gli allenamenti HIIT generali, con periodi di lavoro comuni da 15 a 60 secondi e periodi di riposo che normalmente durano da 10 secondi a due minuti, a seconda.
Quali sono i vantaggi di un allenamento Tabata?
L’efficienza è il principale vantaggio di Tabata. “Oltre a tutti gli altri vantaggi dell’HIIT come una maggiore resistenza e forza, il vantaggio principale di Tabata è quello di svolgere molto lavoro in un breve lasso di tempo”, afferma Atkins.
Cunningham è d’accordo e aggiunge che “alcuni altri vantaggi includono un aumento della combustione dei grassi e del metabolismo”. Il grasso è semplicemente energia immagazzinata, motivo per cui il tuo corpo lo tira per il carburante più che con altri allenamenti perché Tabata causa un tale dispendio energetico che il tuo sistema deve attingere alle sue riserve per reintegrarsi. E il tuo corpo continuerà a bruciare calorie a un livello più alto dopo gli allenamenti HIIT (qualcosa chiamato effetto afterburn o EPOC). In effetti, Tabata crea le condizioni più ideali per una postcombustione.
Quindi, quando hai poco tempo, ma vuoi comunque fare un po’ di attività fisica, Tabata è la soluzione migliore. Ma come sottolinea Atkins, solo perché è breve e dolce non significa che puoi saltare il riscaldamento o il defaticamento. Quindi assicurati di fare ancora alcuni allungamenti dinamici in anticipo e di prenderti del tempo per far tornare completamente la frequenza cardiaca alla normalità dopo alcuni allungamenti statici e persino una passeggiata lenta.
Se 20 secondi accesi, 10 secondi disattivati suonano come un piano di allenamento che puoi seguire, ti abbiamo coperto. Puoi sbattere fuori un pezzo di quattro minuti o fare di più, tempo permettendo.
