Puoi allenare i muscoli centrali in quasi tutte le direzioni, facendo addominali in piedi, addominali, plank e gattonare. Ma se provi dolore lombare a causa di esercizi di base che fai stando sdraiato, vorrai correggere la tua forma.
La sensazione di dolore alla colonna lombare o alle vertebre della parte bassa della schiena è estremamente comune con i movimenti incentrati sugli addominali come l'esercizio per la parte inferiore della gamba, i calci svolazzanti e i calci a forbice. Tutto ciò comporta sdraiarsi sulla schiena e muovere le gambe senza che tocchino terra. Sebbene siano considerati esercizi produttivi per rafforzare gli addominali, molte persone commettono ripetutamente questo errore fin troppo comune: inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento.
"L'errore più comune che vedo le persone fare in classe non è appuntare la parte bassa della schiena ai materassini", afferma Heather C. White, formatrice e fondatrice di Trillfit. "Quando la parte bassa della schiena non è piantata, non stai coinvolgendo completamente il tuo nucleo e nel tempo questo può portare a uno stress prolungato sulla schiena." Saprai se questo ti sta accadendo se senti più dolore a disagio nella parte bassa della schiena rispetto a un buon indolenzimento nei muscoli addominali dopo aver fatto questi esercizi.
Se esegui queste mosse correttamente, trarrai vantaggio da un nucleo più forte. “Con una forma adeguata, calci svolazzanti, abbassamento delle gambe e coltelli a serramanico [another lay-flat ab move] sono incredibili per gli addominali inferiori ", afferma White. Quando la schiena non è saldamente sul materassino per tutto il tempo, non solo farai male alla colonna vertebrale, ma non farai nulla per i tuoi muscoli addominali. "Solo perché puoi muovere le gambe più in basso a terra non significa che hai addominali più forti", dice Rebecca Louise, mentalità e istruttrice di fitness e autrice di It Takes Grit. "Dipende tutto da quanto sia coinvolto il tuo core."
Per eseguire correttamente l'esercizio per la parte inferiore della gamba, sdraiati sul tappetino con le gambe dritte in aria ei piedi flessi. Mentre inchiodi tutta la schiena al tappetino e coinvolgi gli addominali, abbassa lentamente entrambe le gambe insieme o una alla volta verso il pavimento senza toccare il suolo e solleva di nuovo. "Se hai bisogno di supporto extra, puoi unire le mani in una posizione triangolare con la punta delle dita che si toccano sotto la schiena mentre esegui l'esercizio", dice White. Oppure puoi posizionare un asciugamano sotto la parte bassa della schiena in linea con l'ombelico. "Infila i fianchi sotto e tira l'ombelico nella colonna vertebrale in modo che l'asciugamano non si muova", dice Louise. "Non appena l'asciugamano inizia a scivolare, saprai di essere andato abbastanza in basso."
Per un lavoro di base più adatto alla schiena, prova questo allenamento di serie di 8 minuti che ti farà tremare gli addominali:
